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“低心率跑的好處，一是調(diào)整節(jié)奏，二是打有氧基礎(chǔ)。” 不少朋友享受自己這樣的運(yùn)動(dòng)感覺：我能跑到很高心率，而且自己不覺得氣喘。 老威曾經(jīng)專門就這個(gè)問題去研究了一番，借助一些主流廠商的定義和數(shù)據(jù)表現(xiàn)，得出的結(jié)論，卻是一點(diǎn)都不值得“享受”的。因?yàn)樵谒俣龋ㄗ龉Γ┖苄〉臅r(shí)候，心率高，但不氣喘，并不是好的表現(xiàn)，恰恰是差的緣故。 在《禁足十天，再跑時(shí)有沒有影響？》的第二段里，有對(duì)這個(gè)現(xiàn)象的分析。這里就不展開了，有興趣的朋友可以點(diǎn)擊鏈接進(jìn)去看。 另一方面，老威也認(rèn)為強(qiáng)度過小，對(duì)于維持健康可能有好處，但談不上強(qiáng)身健體的功效?！?a target="_blank" textvalue="散步是“鍛煉”嗎？" linktype="text" imgurl="" imgdata="null" data-itemshowtype="0" tab="innerlink" data-linktype="2">散步是“鍛煉”嗎？》中，明確提出，散步這類活動(dòng)，對(duì)強(qiáng)身健體沒有什么真正的幫助——此處，要明確，強(qiáng)身健體是物理性意義，是指對(duì)心肺、心腦血管、呼吸系統(tǒng)、肌肉、骨骼等身體部件有增強(qiáng)的意義，不是指身心愉悅等精神上的收獲——因?yàn)楹笳咭步?jīng)常被人當(dāng)做“健康”來看待，但不是身體部件上的收獲。 130-150心率，是被很多人提起的有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)間。我對(duì)這個(gè)區(qū)間也很看重。平時(shí)80%左右的跑步時(shí)間，也是在這個(gè)區(qū)間里。 正好，隨手翻到了兩個(gè)平均心率是130的案例，就用比較低的130來說事吧。 這個(gè)心率水平，既不會(huì)“強(qiáng)度太低”，也不會(huì)太高，以至于可以幾個(gè)小時(shí)地持續(xù)下去。 一、低強(qiáng)度跑是打有氧基礎(chǔ)的有效手段 先舉一個(gè)例子，這是每周會(huì)實(shí)施的一個(gè)HR ZONE2的兩小時(shí)課表。下例中，課表一結(jié)束就掐表，竟然沒有延長(zhǎng)一下，再加1500米，跑跑完半馬?？磥硎莻€(gè)嚴(yán)守課表的好老漢。
這個(gè)狀態(tài)下，人可以始終保持在非常愉悅的狀態(tài)，供能幾乎全靠燃脂來實(shí)現(xiàn)。 請(qǐng)注意，圖中的燃脂比例為38%，并非100%，為什么要說這個(gè)狀態(tài)“幾乎全靠燃脂供能”？其實(shí)也好理解，因?yàn)槿思词共慌懿?，也需要活著。活著就需要能量，而保證你活著所需的能量，有的是不能靠燃脂的——譬如，腦子就靠碳水來供能——所以極低碳水的那種減肥法，我很擔(dān)心會(huì)不會(huì)把腦子給“餓壞”了。 活著之外由跑步所帶來的額外能量需求，在這種狀態(tài)下，可以基本由脂肪供給。 這樣的訓(xùn)練，有氧代謝非常充分，有氧效率很高，因而對(duì)于打下良好的有氧基礎(chǔ)，大有裨益。 體現(xiàn)在效益評(píng)定上，一是“增強(qiáng)燃脂能力”，一是因?yàn)橛醒醮x的效益高而得到較高的跑步指數(shù)。 近期有一些朋友在私底下問，自己跑的速度中等，但心率很高，有沒有辦法低下來。 如果處在剛剛開始跑的階段，那大概率是有氧基礎(chǔ)差的緣故，要改善之，我想只有一個(gè)法門，就是大量低心率區(qū)間跑的積累，使心率變得穩(wěn)定，隨之下降。 如果是長(zhǎng)年跑步的人，也覺得自己在并不很快的速度下心率過高，那么一方面是不是從開始跑步起從來沒有練過有氧基礎(chǔ)，以至于成為“有氧基礎(chǔ)依然處在初級(jí)階段的老師傅”，或者是有其他方面的問題，請(qǐng)遵醫(yī)囑。 但是心率高與不高，也不能看絕對(duì)數(shù)值，還是要看區(qū)間。 我這里用了130這樣的絕對(duì)值來做例子，而不是用心率區(qū)間，一是比較直觀，二是正好有這樣的例子。 二、輕松跑也是很好的休息手段 有時(shí)候，我們會(huì)處在兩個(gè)訓(xùn)練階段的交界處，提示需要休息。譬如，下圖這樣：
所謂“心肺負(fù)荷”，是“最近一周的負(fù)荷，和過去四周訓(xùn)練所形成的耐受力之間的對(duì)比”。而耐受力，是過去已經(jīng)完成了的訓(xùn)練（刺激）所帶來的成果。所以，實(shí)際上心肺負(fù)荷的意思，也就是“近一周的心肺刺激效果，和過去四周的心肺刺激平均程度的比值”。 既然心肺負(fù)荷是個(gè)比值，而且是一個(gè)區(qū)間段的比值，那么它與當(dāng)天的訓(xùn)練的絕對(duì)量并不直接相關(guān)（例如當(dāng)天訓(xùn)練量不大，但屬于一周來最大的，而過去四周的訓(xùn)練量比這更小，也可能導(dǎo)致提示心肺負(fù)荷過度）。 有的朋友把心肺負(fù)荷指標(biāo)與“訓(xùn)練強(qiáng)度”機(jī)械地對(duì)應(yīng)起來，是不對(duì)的。 出現(xiàn)這樣的提示，既然是一個(gè)周期內(nèi)的對(duì)比值，因此不必大驚小怪，也不必完全禁足，可以在接下來的第二天——休息日里，安排強(qiáng)度很低，時(shí)長(zhǎng)較短的低心率活動(dòng)，來作為主動(dòng)式休息。我始終認(rèn)為，主動(dòng)式休息，是比完全在沙發(fā)里躺倒，有意義得多，也更符合科學(xué)。 下面這個(gè)例子，全程平均心率與第一個(gè)例子一樣，而且曲線分布也很相似，都是基本勻速跑，達(dá)到的最高心率也差不多。40分鐘，能收到很好的休息效果。
得到的效益與第一個(gè)例子類似。只是前者多了個(gè)“長(zhǎng)時(shí)間”，后者的速度更快一些而已。 而無論是有氧代謝的效率（體現(xiàn)在跑步指數(shù)上），也基本一樣。 順便說一聲，即使是在這樣緩和且速度并不快的跑步中，步頻并不慢。單腳91、92的步頻，對(duì)我來說，是最省力的。 這時(shí)候，步幅很小，落點(diǎn)完全可以在身體重心之下，因此無論腿、膝、踝，都很舒適，受到的沖擊非常小。 我想這也是我們所謂“健康跑步”的追求了吧。
三、低強(qiáng)度跑應(yīng)是健康跑的主要區(qū)間 我認(rèn)識(shí)的（無論生活中的朋友還是網(wǎng)絡(luò)上的同好）幾乎所有跑友，都采用著跑步的管理工具——無論這個(gè)工具是器材廠商自家提供的管理環(huán)境app，還是獨(dú)立第三方分析平臺(tái)，甚至單純的跑步社交平臺(tái)，都屬于管理工具。 這些工具也都會(huì)有統(tǒng)計(jì)功能。 我相信幾乎百分百的用戶，都會(huì)用管理工具來統(tǒng)計(jì)里程數(shù)，有的人甚至僅僅止步于里程數(shù)：每天為了跑量，用來在朋友圈里曬。 但是不知道是不是所有人都會(huì)統(tǒng)計(jì)自己跑步數(shù)據(jù)中，心率分布區(qū)間的時(shí)間？即是否知道自己在一個(gè)周期的跑步里（如一個(gè)月），不同的區(qū)間里所跑的時(shí)間有多少？ 事實(shí)上，關(guān)注自己每個(gè)區(qū)間里的占時(shí)間比例，比跑了多遠(yuǎn)，跑得多快，要有意義得多。 很多人跑了很多年，依然在門口徘徊，很多道理似是而非，別人說什么，好像聽說過，又或者見到別人說一個(gè)什么概念，誤打誤撞地錯(cuò)解成自己稍稍了解一些的其他概念。 之所以建議統(tǒng)計(jì)自己跑步時(shí)間的區(qū)間分布，是因?yàn)?span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">，低心率區(qū)間，是自己應(yīng)該花了最大時(shí)間的區(qū)域。 =================================== 作者：老威修斯william，個(gè)人公眾號(hào)：老威小屋。運(yùn)動(dòng)大叔，跑步和健身愛好者，跑步是運(yùn)動(dòng)的其中一個(gè)手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食”的健身原則，倡導(dǎo)戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當(dāng)追求競(jìng)技能力為輔。 |
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