版權(quán)聲明:本文首發(fā)自瘦龍健康,中國肥胖問題的死磕俠,我已委托“維權(quán)騎士”為我的文章進(jìn)行維權(quán)行動。 免責(zé)聲明:以下的文字,不做任何醫(yī)療建議,只做信息分享,請在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。 請隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈,如需轉(zhuǎn)載請聯(lián)系后臺。 本文編輯字?jǐn)?shù)2765字,預(yù)計閱讀時間,7分鐘。 早上起來會有起床氣。感覺跟沒睡一樣,很疲憊,甚至煩躁? 那可能是沒有睡好,睡得不香,深度睡眠太少。 睡眠質(zhì)量低下,會導(dǎo)致很多問題,比如說: 免疫力下降、容易生病、暴食、情緒低落、抑郁、心血管疾病以及其他炎癥等等。 很多人,明明白天累得要死,晚上回去想好好睡一覺,可就是睡不著,焦慮,興奮,翻來覆去睡不著。 有些朋友長期吃褪黑素,或者安眠藥來緩解失眠。 今天這篇文章,我們來講講,如何提高體內(nèi)的褪黑素,改善睡眠質(zhì)量? 如何提高體內(nèi)褪黑素水平?褪黑素的分泌和很多因素相關(guān),想提高內(nèi)源性褪黑素的分泌,我們要從很多方面,多管齊下。 →關(guān)燈,減少藍(lán)光的照射 想要睡好覺的小伙伴,一定要養(yǎng)成一個習(xí)慣,晚上回家就關(guān)燈,或者開很小的燈。 因?yàn)?,藍(lán)光會直接影響褪黑素的分泌,天黑時,松果體會自然地分泌褪黑素,讓身體感到疲倦,并準(zhǔn)備入睡。 電腦、手機(jī)和電視等電子產(chǎn)品的藍(lán)光照射,會或多或少地抑制褪黑激素的分泌,降低睡眠質(zhì)量,這些電子設(shè)備會誘使你的大腦誤以為你還在白天。 許多研究發(fā)現(xiàn),晚上的藍(lán)光會擾亂大腦的自然睡眠-覺醒周期,導(dǎo)致失眠。 可以佩戴過濾藍(lán)光的眼鏡,或者下載一些免費(fèi)的App軟件,專門幫助過濾掉屏幕上的藍(lán)光。 減少藍(lán)光可能也有助于治療失眠,以及改善白天疲勞癥狀,防藍(lán)光可以減少疲勞,并改善辦公人員的情緒、表現(xiàn)和睡眠。 所以,建議晚上減少一切燈光照射,讓臥室保持足夠暗的環(huán)境,幫助自身合成褪黑素,提高睡眠質(zhì)量。 →保持干凈的水源 自來水里含有一種化合物,叫氟化物,它會干擾松果體分泌褪黑素,容易導(dǎo)致失眠及其他問題。 建議喝純凈水,或者安裝過濾器,減少氟化物的攝入。 →補(bǔ)充色氨酸和甘氨酸 我們寫過文章,色氨酸可以提高血清素水平,對睡眠的幫助,大家可以去看一看。 甘氨酸也是不錯的一個成分,對大腦有鎮(zhèn)靜作用,能提高血清素,幫助改善失眠。 睡前攝入甘氨酸(3g)可以改善睡眠質(zhì)量,讓你睡得更沉。 甘氨酸可改善主觀睡眠質(zhì)量和睡眠效率(睡眠時間/臥床時間),在不改變睡眠結(jié)構(gòu)的情況下,縮短了入睡和慢波睡眠的PSG潛伏期。 還能促進(jìn)正常的夜間睡眠周期,從深到淺,減少中斷。 →白天多曬太陽、補(bǔ)充維生素D 如果你白天不曬太陽,會直接影響血清素水平,它是褪黑素的前體,會直接影響褪黑素的分泌。 白天多出門走走,多曬太陽,提高血清素水平。 另外,不愛曬太陽的小伙伴,補(bǔ)充維生素D3可以幫助你調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律,改善睡眠。 →減少白天的壓力 如果你白天忙得要死,晚上卻睡不著,就是壓力太大,還有焦慮,會直接影響褪黑素的分泌。 睡眠不足,同時又會增加壓力水平,是一個惡性循環(huán)。 壓力大的小伙伴,可以晚上回去試試這些緩解壓力的方法: 冥想、瑜伽、適度運(yùn)動、睡前泡澡、看書和聽歌,等方式來讓自己放松。相關(guān)閱讀→關(guān)于如何緩解壓力的清單,減肥人必看。 →下午少喝咖啡因,晚上少喝酒 咖啡因會直接影響褪黑激素的分泌,與不含咖啡因的咖啡相比,含咖啡因的咖啡會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降,第二天晚上6-SMT(褪黑激素的主要代謝物 6-磺氧基褪黑激素)分泌減少。 長期被失眠困擾的人,應(yīng)避免下午或晚上喝咖啡。 另外,適量喝酒雖然可以幫助你入睡,但是對睡眠-覺醒以及褪黑激素水平也有直接的影響。 這個29名成年人的3次對照實(shí)驗(yàn),分為適應(yīng)期、安慰期和飲酒期。 與安慰劑相比,在飲酒后140分鐘和190分鐘,褪黑激素水平分別降低了15%和19%。 所以,如果你長期被失眠困擾,建議你減少咖啡因和酒精的攝入。 →保持臥室低溫 很多人夏天很容易早醒,睡不著,就是因?yàn)榉块g溫度太高。 讓臥室保持涼爽,可以刺激褪黑激素分泌,18.3°C左右的室溫最適宜入睡,這與你身體的內(nèi)部溫度調(diào)節(jié)有關(guān)。 身體內(nèi)部的溫度,一般會在24小時內(nèi)發(fā)生變化,直接影響晝夜節(jié)律。 當(dāng)你睡覺的時候,身體會開始散熱降溫,直到凌晨5點(diǎn)左右黎明時分會達(dá)到一個最低點(diǎn)。 如果睡眠環(huán)境溫度過熱或過冷,會影響身體內(nèi)部溫度的調(diào)節(jié),導(dǎo)致睡眠中斷。 2012年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),臥室的溫度是影響睡眠的一大關(guān)鍵因素。 765,000名受訪者,發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人在炎熱的夏天,會有入睡困難或頻繁清醒的問題,這可能是室內(nèi)溫度太高,難以保持一個最佳室溫,干擾身體內(nèi)部降溫模式。 →吃這些食物幫助入睡 晚上吃適量的碳水,可以幫助入睡,但是不建議吃太多,否則容易淺眠多夢。 還有富含色氨酸的食物,也對睡眠也幫助,比如說:雞蛋,特別是蛋黃、牛奶、奶酪、散養(yǎng)家禽肉、草飼肉類,如牛肉、羊肉、野生魚類,如三文魚金槍、發(fā)酵豆制品,如腐乳、豆豉、納豆、種子類,如南瓜子,奇亞籽等等。 還有一些食物,有一些褪黑素,可以適當(dāng)吃一些,幫助你更快入睡。 牛奶、枸杞、酸櫻桃、核桃、菠蘿、番茄、香蕉、橙子等。 →關(guān)閉手機(jī),電腦 電子設(shè)備EMF可能對褪黑素的分泌有影響,建議睡覺的時候關(guān)閉主要電子設(shè)備,也可以關(guān)閉家里的wifi。 松果體會更容易分泌褪黑素。 關(guān)鍵的瘦龍說褪黑素是一種合成激素,它能模仿身體產(chǎn)生的褪黑激素,補(bǔ)充褪黑素對睡眠有幫助。 短期吃沒有什么副作用,但是長期吃會有一些副作用。 我們可以通過文章中的科學(xué)方法,提高體內(nèi)的褪黑素水平,更安全。 當(dāng)然,其實(shí)還有很多其他天然的方法可以調(diào)節(jié)自身褪黑素分泌,改善失眠問題,例如:
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