就這么簡單！實現(xiàn)健康飲食的16個小的改變

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JAMES費

2年前  

所謂“病從口入”，飲食的健康與否直接影響身體好壞，這是已經(jīng)被科學證明了的事實，飲食健康可大大降低我們患慢性病的風險。

然而，人們要對飲食進行重大的改變，往往會感到難以承受。那么，不如從一些小的改變開始，本篇列舉的一些小貼士，如果您照著做，可以使您的飲食更加健康：

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改變1，要吃的慢

研究表明，吃得快的人比吃得慢的人肥胖的可能性高出115%。

你的食欲，你吃了多少，吃多飽都是由荷爾蒙控制的，這些激素會給您的大腦發(fā)出信號。然而，您的大腦大約需要20分鐘才能接收到這些信息，所以吃得更慢可以給大腦足夠時間來感知您已經(jīng)吃飽了。

吃得慢還可以使得咀嚼更徹底，更容易消化吸收，使身體提早感知到。

改變2，要吃粗糧

全谷類食品（小米、糙米、玉米、燕麥、大麥、高粱等），相比精制谷物，具有更多的健康益處，可以降低患糖尿病、心臟病和癌癥的風險。

同時，它們也是纖維、維生素B和多種礦物質(zhì)的良好來源，如鋅、鐵、鎂和錳。

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改變3，不要餓著進飯店

饑餓會讓你在美食面前更加沖動，可能造成“扶著墻進，扶著墻出”，這樣，你前幾天的辛苦鍛煉、節(jié)食大計又白費了。

改變4，早上要吃雞蛋

雞蛋是非常健康的，特別是如果你早上吃的話。雞蛋富含高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和許多人們不易得到的必需營養(yǎng)素，如膽堿。當研究人員比較不同類型的早餐時，雞蛋排在首位。

早上吃雞蛋會增加飽腹感，有利于導致人們在接下來的36小時內(nèi)消耗更少的卡路里，對減肥很有幫助。

事實上，相比于吃其它，早餐吃雞蛋的人在午餐和晚餐中可自動減少270-470卡路里的攝入。

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改變4，增加蛋白質(zhì)攝入量

蛋白質(zhì)常被稱為營養(yǎng)之王，它能影響人的饑餓感和飽腹感激素，是人體最大的營養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)可幫助你保持肌肉質(zhì)量，而后者決定了你的新陳代謝速度，減肥過程或隨著年齡增長，肌肉質(zhì)量逐漸減少，蛋白質(zhì)補充尤為重要。

我們也知道，張文宏也建議我們多吃它們，補充高蛋白質(zhì)，提高免疫力，不容易生病。

蛋白質(zhì)的良好來源包括乳制品、堅果、花生醬、雞蛋、豆類和瘦肉。

改變5，喝足夠多的水

喝足夠的水對你的健康很重要。許多研究表明，飲用水可能有助于減肥、維持體重，甚至可以稍微增加你每天消耗的熱量。

要記住，喝水，最好代替喝其他飲料，可大大減少你的糖和卡路里攝入量。研究表明，那些主要飲用水的人平均每天比喝其他飲料的人少攝入200卡路里的熱量。

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改變6，煎炸不如蒸燉

烹飪食物的方式對你健康的影響也不小。

燒烤、油炸和煎炒等制作肉類和魚類的常用方法，會形成一些潛在的有毒化合物，如多環(huán)芳烴（PAHs）、高級糖基化終產(chǎn)物（AGEs）和雜環(huán)胺（HCA），這些化合物與形成多種疾病有關(guān)，包括癌癥和心臟病。

更健康的烹飪方法包括烘焙、文火燉、慢煮、清蒸等，這些方法不會促進以上有害化合物的形成，從而使你的食物更健康。當然，小編沒有說一點都不能吃煎炸食品，但盡量要控制。

改變7，多補充維生素D

90% 以上的維生素D是靠人體皮膚在紫外線下“光合作用”而成。實際上，由于地理、季節(jié)、天氣原因，加之怕曬黑、習慣宅家等個人原因，往往會造成人體光照時間不足，影響生素D合成效率，造成維生素D缺乏。

根據(jù)一項針對華東地區(qū) 12662 名中國成年人的調(diào)查顯示，人群中維生素D缺乏率為80.3%，女性的維生素D缺乏情況比男性更嚴重。

維生素D是一種脂溶性維生素，對骨骼健康和免疫系統(tǒng)的正常功能非常重要。事實上，你體內(nèi)的每一個細胞都有一個維生素D的受體，這表明了它的重要性。

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改變8，少吃不知名的外賣

不想跑腿吃現(xiàn)成可以，但是要點親自去實地考察過的外賣，即使再好吃也不要點不知道來源的外賣。

關(guān)于某些不良外賣商家的衛(wèi)生問題，天天都有新聞曝光，自不用多說。

改變9，每周嘗試吃一種新的食譜

決定晚飯吃什么經(jīng)常會讓人頭疼，人們往往懶得做新菜，吃相同的食譜，常年如此。

從現(xiàn)在起，不管這些是健康的還是不健康的食譜，發(fā)揮點創(chuàng)意，吃點不一樣的。

改變10，動筷先吃青菜

這樣做的好處是，你很可能會在你最餓的時候吃完你所有的蔬菜，并傾向于少吃一頓飯中其他可能不太健康的成分。這樣，你攝入的卡路里會更少和更健康，有利于減肥。

此外，在富含碳水化合物的餐前吃蔬菜對血糖水平有好處。它可以減緩碳水化合物在血液中的吸收速度，并有助于糖尿病患者的短期和長期血糖控制。

改變11，吃水果比喝果汁好

水果很健康，它們富含水、纖維、維生素和抗氧化劑。吃水果可降低患心臟病、糖尿病和癌癥等疾病的風險。

然而，果汁不一樣，許多果汁甚至不是由真正的水果制成的，而是濃縮液和糖，跟可樂等飲料含糖量相當。即使是真正的果汁也缺乏整個水果所提供的纖維和咀嚼阻力，這使得果汁更有可能使你的血糖水平升高。

改變12，用無糖或氣泡水代替糖飲料

含糖飲料可能是你能喝的最不健康的東西。它們富含液態(tài)糖，與許多疾病有關(guān)，包括心臟病、肥胖癥和糖尿病。

而且，你的大腦不會像記錄固體卡路里那樣記錄液體卡路里。這意味著你不會通過少吃來補償你喝的卡路里。一杯500毫升的含糖飲料可能含有210卡路里的熱量，相當于吃了一碗白飯（140g）。

試著用無糖的替代品來代替你的含糖飲料，或者簡單地選擇蒸餾水或起泡水。這樣做可以減少多余的熱量，減少你多余的糖和卡路里的攝入。

改變13，吃新鮮的漿果而不是干

漿果非常健康，富含營養(yǎng)、纖維和抗氧化劑。要吃新鮮的草莓，而不是草莓干，吃新鮮藍莓而不是藍莓干。

果干是熱量和糖的集中來源，因為所有的水分都被去除了。

一份100克的新鮮或冷凍漿果含有32-35卡路里的熱量，而100克的干草莓含有高達396卡路里。

改變14，選擇健康的油

不幸的是，經(jīng)過高度加工的種子油和植物油已經(jīng)成為家庭的主食。

例如大豆、棉籽、向日葵和菜籽油。這些油經(jīng)過高度加工，富含ω-6脂肪酸，但缺乏ω-3脂肪酸。高ω-6與ω-3的比值會導致炎癥，并與慢性疾病有關(guān)，如心臟病、癌癥、骨質(zhì)疏松癥和自身免疫性疾病。

把這些不健康的油換成更健康的油，比如特級初榨橄欖油、鱷梨油或椰子油。

改變15，選擇小一點的盤子

從大盤里吃東西可以讓你吃掉的部分看起來更小，而從小盤子里吃可以讓它看起來更大。

研究表明，當人們的食物放在大碗或大盤中時，他們往往多吃30%。

從小餐具中進食，你可以誘使你的大腦認為你吃得更多，使自己不太可能吃得過多。

改變16，別光看不練

不要看了本篇文章后，飲食習慣照舊，行動起來，哪怕是改變一點點！