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深蹲時(shí)骨盆“眨眼”該如何矯正？ 站姿推舉鎖定困難該如何改進(jìn)？ 平板臥推肩胛無法收緊該怎么辦？ 無論是初學(xué)乍練的新手還是健美老炮，多少都遇到過類似的問題。 你會(huì)聽到各種各樣的“診斷”，例如：“你的臀大肌太弱了”、“你要加強(qiáng)背部訓(xùn)練”等等。我并不反對你強(qiáng)化背部訓(xùn)練或者發(fā)展后鏈肌肉，但這些看似中肯的建議或許不是解決問題的最佳方案。 因?yàn)榇蠖鄶?shù)人把“穩(wěn)定性缺失”和“力量不足”搞混了。 旋袖肌群到底是力量不足還是穩(wěn)定性缺失？應(yīng)該加強(qiáng)臀部肌群力量，還是強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性？這些問題直接影響到訓(xùn)練規(guī)劃。  何為穩(wěn)定性，何為力量？ 讓我們來重新定義一下力量和穩(wěn)定性。 -力量：產(chǎn)生（輸出）力的能力 -穩(wěn)定性：抵抗（控制）力的能力 想要區(qū)分一塊肌肉是力量肌肉還是穩(wěn)定肌肉，最簡單的辦法就是看它肌肉纖維的走向。肌肉纖維是垂直（與重力方向平行、例如股四頭?。€是水平（例如前鋸?。?/span> 注：每塊肌肉都有許多功能，在一些情況下可以作為力量肌肉，而在另一些情況下也可以作為穩(wěn)定肌肉。 例如大腿內(nèi)收肌群作為力量肌肉是使下肢靠近身體中線，但它同樣也是骨盆穩(wěn)定肌肉之一。 但為了方便討論，我們將主要力量肌肉和穩(wěn)定肌肉按照肌纖維走向區(qū)分開來。  如何判斷穩(wěn)定性缺失或力量不足？ 最容易出現(xiàn)穩(wěn)定性不足的兩種情況是：
一般最容易出現(xiàn)穩(wěn)定性缺失的是球窩關(guān)節(jié)，也就是'髖關(guān)節(jié)'和'肩關(guān)節(jié)'。后面會(huì)分別給出詳細(xì)的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性自測方案。 注：以下測試默認(rèn)你具有良好的關(guān)節(jié)靈活度以完成正確的測試姿勢。如果您的靈活度不佳，請先解決靈活度問題。  肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性測試: 倒置壺鈴?fù)婆e 單手握住壺鈴把手（壺底朝上，把手朝下），肘關(guān)節(jié)在壺鈴正下方（想象拳擊抱架時(shí)的姿勢）。 伸肩伸肘將壺鈴向上推起，隨后肩部外旋掌心朝前，鎖定后再慢慢回到起始位置。 測試流程：每側(cè)用輕/中重量做5次 判斷方式：當(dāng)肩膀處于最高點(diǎn)充分外展的姿態(tài)時(shí)，肩關(guān)節(jié)處于最不穩(wěn)定的位置。如果前鋸肌和/或旋袖肌群缺乏穩(wěn)定性，手臂將開始晃動(dòng)，壺鈴會(huì)翻倒。 一些學(xué)員失敗后，認(rèn)為是手掌汗?jié)竦脑?，擦干手重新測試，結(jié)果一樣。問題不在于手掌出汗，即使是用防滑粉也無濟(jì)于事。  髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性測試：單腿羅馬尼亞硬拉 這是純粹的髖部訓(xùn)練，因此膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、背部角度盡量保持固定。單腿站立，膝關(guān)節(jié)微屈。隨后做屈髖運(yùn)動(dòng)，另一側(cè)大腿向后伸展，雙手伸向地面，保持肩部和髖部與地面平行。 注：雙手伸向地面與大腿向后伸展的動(dòng)作應(yīng)當(dāng)同時(shí)進(jìn)行。頭部到后腿腳踝應(yīng)當(dāng)保持一根直線。當(dāng)你的雙手觸地，背部與地面平行時(shí)，慢慢回到起始位置。 測試流程：每條腿做5次 判斷方式：隨著髖關(guān)節(jié)屈曲，臀中肌的穩(wěn)定性發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。屈髖過程中，如果你的髖關(guān)節(jié)開始發(fā)生旋轉(zhuǎn)（胸部/髖部朝向墻壁而不是地面），這是髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性缺失的表現(xiàn)。 出現(xiàn)穩(wěn)定性缺失該如何解決 如果你通過上述自測方案，確認(rèn)自己存在關(guān)節(jié)穩(wěn)定性缺失問題，該怎么辦？ 上面的倒置壺鈴?fù)婆e和單腿羅馬尼亞硬拉都可以用于訓(xùn)練穩(wěn)定性： ---倒置壺鈴?fù)婆e可選擇輕量來執(zhí)行，慢慢過渡到更重的。 ---單腿羅馬尼亞硬拉可先讓后腳有支撐，確保100%完美再脫離支撐物。  這里再提供兩個(gè)其它提高肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的訓(xùn)練。 肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練 強(qiáng)大的肩袖肌群對于肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定至關(guān)重要，推薦4個(gè)能夠提高肩部穩(wěn)定性的方法：  1. 胸椎擴(kuò)展（靜態(tài)拉伸）：跪在平板凳約半米處，雙手放在背部，肘部支撐在平板凳邊緣，頭向下探至平板凳水平面之下，充分伸展上背部，保持20-30秒。  2. 壺鈴風(fēng)車：單手將壺鈴舉過頭頂，肘關(guān)節(jié)朝向正前方，雙腳站距比肩略寬，彎腰并旋轉(zhuǎn)胸椎，另一只手向下指向地面，同時(shí)保持負(fù)重的手臂始終指向天花板，然后回到起始位置，一側(cè)6-8次  3. 彈力繩（動(dòng)態(tài)拉伸）：將彈力繩一頭套在大臂近肘端，另一側(cè)固定在背后與肘部相同的高度（起始動(dòng)作類似于單臂頸后臂屈伸），肘關(guān)節(jié)屈曲并抬高，手抓緊彈力繩，對側(cè)腿向前邁一步，首先用部分背闊肌的力量對抗彈力繩，數(shù)秒后肘部繼續(xù)慢慢向后，重復(fù)6-9次。 4. 倒置壺鈴?fù)婆e：技術(shù)動(dòng)作與肩部穩(wěn)定性自測一致，這里不再贅述。如果健身房沒有壺鈴，使用彈力帶是不錯(cuò)的選擇。采用倒置壺鈴?fù)婆e相似的姿勢，雙手放在胸前，彈力帶綁在手腕外側(cè)。 雙手向上向外拉伸彈力帶，同時(shí)完全伸展肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)，隨后慢慢回到起始位置，3組6-10次 髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練 箭步蹲及其變式：  傳統(tǒng)箭步蹲： 步幅：不能太大/太小。下蹲到底部時(shí)，兩腿的膝關(guān)節(jié)均呈90度，前腿膝關(guān)節(jié)可以略微超過腳尖。 動(dòng)作行程：盡量完成完整動(dòng)作行程，后腿膝關(guān)節(jié)接近地面/輕輕觸地為佳，保持控制，不要讓膝關(guān)節(jié)撞在地上。 腳尖朝向：前腳腳尖朝向前方或略微向外，膝關(guān)節(jié)保持與腳尖朝向一致。 上半身姿態(tài)：上肢穩(wěn)定于骨盆上方，保持中立，不要前傾或后仰。  可以嘗試不同的箭步蹲變式：箭步走、后撤步箭步蹲、側(cè)弓箭步蹲。 箭步蹲變式能夠不同程度地激活股四頭肌、股二頭肌和臀大肌，你還可選擇杠鈴、啞鈴、壺鈴甚至沙袋等不同負(fù)重方式。 ·建議：每條腿3組8次 總結(jié)： 對于力量、速度、爆發(fā)力的追求，需要建立在穩(wěn)定性的基礎(chǔ)之上。 如果你無法通過上面的自測，就需要引起注意，將上述穩(wěn)定性訓(xùn)練提上日程。 |
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