我們經(jīng)常聽人說：喝牛奶能補(bǔ)充鈣質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。這個(gè)說法是真的嗎？今天營養(yǎng)師為大家詳細(xì)講解一下！

喝牛奶補(bǔ)充鈣是否有用，問題卡在吸收率

60歲以上的人口中患有骨質(zhì)疏松癥，其中有8成是女性，特別是停經(jīng)之后更容易有此狀況。而許多女性被診斷骨質(zhì)疏松后，就開始多喝牛奶想要補(bǔ)充流失的鈣，但事實(shí)上，可以從牛奶中補(bǔ)充到的鈣質(zhì)還是相當(dāng)有限。

喝一杯300ml的牛奶含鈣量約300mg，但未必是每天喝個(gè)4杯就可以補(bǔ)足鈣，可能仍然會缺鈣，主要的原因是在于吸收率的問題，因?yàn)榕Ｄ讨锈}喝進(jìn)入體后的吸收率只有30%到32%。

跟十字花科蔬菜鈣質(zhì)吸收率60%到70%，還有大白菜與芥蘭菜的40%到55%相比，有著一段差距。 靠牛奶喝進(jìn)的鈣會存在血液中，卻未必會跑到骨頭成為骨鈣。

而且，喝進(jìn)去的鈣會存在血液中，增加了血鈣的濃度，卻未必會跑到骨頭里成為骨鈣，但偏巧人體需要的是骨頭中的含鈣量高，而非血中的鈣，因此，血中含鈣量高，并不代表骨頭中鈣的濃度高。

而就算喝進(jìn)人體的牛奶可能進(jìn)入骨頭形成硬骨的一部分，但是也未必能停留在骨頭中不動(dòng)，因?yàn)樯眢w中的酸堿反應(yīng)是動(dòng)態(tài)平衡，而非靜止不動(dòng)。

因此，如果多吃了大魚大肉等高蛋白質(zhì)的食物，讓身體呈現(xiàn)酸性反應(yīng)，會從骨頭中溶出來的鈣質(zhì)進(jìn)入血液中變成弱堿性，以自然達(dá)到酸堿融合。因此，已經(jīng)入骨頭的鈣又被溶解出來，等于又流失了，所以這喝牛奶補(bǔ)鈣的效果就大打折扣了。

患有乳糖不耐受會因腹瀉無法吸收牛奶的營養(yǎng)

乳糖不耐受，還有人對牛奶中的蛋白質(zhì)過敏，只要一喝牛奶就容易拉肚子，只要一腹瀉就等于把牛奶的營養(yǎng)素都排泄掉了。

不斷腹瀉的結(jié)果，還可能把原先從別的食物中攝取到的鈣質(zhì)也一并排出，等于喝愈多的牛奶反而造成更多的鈣質(zhì)流失。

想靠牛奶加補(bǔ)充鈣可以加入黑芝麻

不過，總體而言，牛奶還算是鈣質(zhì)的好食物來源。為了增加對鈣質(zhì)的吸收，建議可以在喝牛奶時(shí)加入一匙的黑芝麻，因?yàn)楹谥ヂ榈暮}量非常高，100公克的黑芝麻就有1479毫克的鈣，加了黑芝麻的牛奶可以說是既高鈣又美味。

除了喝牛奶補(bǔ)鈣之外，也可以透過其他的食物取得鈣源，例如豆腐及深綠色蔬菜。而鈣質(zhì)進(jìn)入人體后也并非馬上就可以被利用，必須透過維生素D的轉(zhuǎn)化才有可能被吸收儲。

因此，補(bǔ)鈣的同時(shí)也要搭配維生素D，才能增加鈣質(zhì)吸收，進(jìn)而強(qiáng)化骨密度。而像是魚肝油、肉類、蛋黃與魚類都是維生素D的食物來源。

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