青少年美式籃球訓(xùn)練計(jì)劃

王斷天崖路 2022-07-29 發(fā)布于北京

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假期總是過得如此之快，轉(zhuǎn)眼間暑假已近半，是否已經(jīng)在為開學(xué)后的籃球課犯愁了？學(xué)生三分鐘熱度，女孩子不愛練球。下面這份basketball drills plan走一波，讓學(xué)生們對(duì)籃球愛不釋手。話不多說，一份純正的美式drills plan送給你。

一、運(yùn)球訓(xùn)練

想要提高，就擺脫舒適區(qū)

從逐步提高難度開始吧

直接雙球運(yùn)球走起

（1）雙手同時(shí)大力運(yùn)球

（2）雙手交替大力運(yùn)球

運(yùn)球的同時(shí)注意抬頭看前方

（3）原地雙手同向鐘擺運(yùn)球

注意沉臀，背部打直，運(yùn)球力度要大

（4）行進(jìn)間鐘擺運(yùn)球

（5）釋放一球體前變向

初期不熟悉，可以盡量大力釋放球，讓球在空中多飛一會(huì)

（6）釋放一球連續(xù)胯下

幫助大家量化一下

前三種運(yùn)球

保持連續(xù)運(yùn)半分鐘為一組

后三種運(yùn)球

以成功完成20個(gè)為一組

三輪即可

ps：一定要努力抬頭運(yùn)球

二、腳步訓(xùn)練

實(shí)戰(zhàn)運(yùn)球需要上肢與下肢的融合

腳步訓(xùn)練則是下肢敏捷性與發(fā)力的基礎(chǔ)

（1）雙球繩梯運(yùn)球

雙腳腳尖先后踩入梯格，保持雙球落點(diǎn)在繩梯外側(cè)

（2）繩梯刺探步練習(xí)

若是沒有繩梯，可以用標(biāo)志桶練習(xí)此腳步

左邊也要練，左右均衡發(fā)展

（4）前交叉小碎步

三、腳步結(jié)合球訓(xùn)練

（1）Z字行進(jìn)間變向

（2）突破上籃

（3）突破急停跳投

四、體適能訓(xùn)練

籃球需要一定的力量基礎(chǔ)

以及體力、無氧耐力

（1）保加利亞深蹲

鍛煉下肢力量，每組12次，共3組

（2）高強(qiáng)度無氧間歇

剪刀蹲

每組12次，共3組，無氧心肺耐力，腳步敏捷性

（3）無氧間歇波比跳

心肺能力與核心穩(wěn)定，一組10個(gè)，共3組

（4）低強(qiáng)度有氧放松

沒有器械可以替換為慢跑或者慢速跳繩

ps：練完一定要拉伸肌肉?。?！

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來自：王斷天崖路 > 《游玩》

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