1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發(fā)現(xiàn)，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動(dòng)物性油脂)，可以有效地降低血壓。廣東省中醫(yī)院腎病?？茀怯沓?/a>廣東省中醫(yī)院腎病專科吳禹池

隨后，DASH飲食開(kāi)始聞名天下，人們發(fā)現(xiàn)，“DASH飲食法”不僅可以控制和預(yù)防高血壓，還能降低患糖尿病、腎臟病、心臟病以及中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

DASH飲食連續(xù)8年被《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》評(píng)為最佳綜合飲食的方法。

慢性腎臟病患者的飲食，也是可以遵循DASH飲食原則的。

速速了解一下。

這個(gè)飲食法的核心原則就是：低鹽、低脂肪、低膽固醇，配合高鎂、高鉀、高鈣和高纖維素的食物。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，全谷物、蔬菜和水果是飲食主力。

口訣
全谷物，多蔬果

脫脂乳，白優(yōu)紅

吃堅(jiān)果，用好油

少鈉鹽，少糖果

我們離DASH飲食有多遠(yuǎn)？其實(shí)對(duì)照以下這張圖，適當(dāng)調(diào)整一下，就不遠(yuǎn)。

（UK HealthCare, 2017）

譬如2000 Kcal/日的飲食，按照DASH的原則，應(yīng)當(dāng)分配為：

每日6-8份谷物（一份相當(dāng)于1/4碗飯，或半碗面、粥，或一片吐司）

每日4-5份蔬菜（一份相當(dāng)于100g生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜）

每日4-5份水果（一份相當(dāng)于如拳頭大小水果一粒，或香蕉半根）

每日2-3份無(wú)脂或低脂奶制品（一份相當(dāng)于200cc鮮奶或奶粉3勺）

每日≤6份的瘦肉、家禽和魚(yú)類（一份約30克）

每日2-3份油脂（一份相當(dāng)于一茶匙，5cc）。

每周4-5的堅(jiān)果、種子和豆類（一份相當(dāng)于一湯匙）

每周≤5份的糖（一份相當(dāng)于一湯匙）

以上是“量”的優(yōu)化和控制；接著是品類的選擇。

（1）全谷物富含膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)，可以用糙米飯、全麥面包和燕麥粥代替平時(shí)吃的大米飯等主食。

全谷物指的是完整的谷物種子或籽粒，包含麩皮、胚芽和胚乳三個(gè)部分。我們?nèi)粘z入的主食，多由加工過(guò)的精米、精面制成，不能算“全谷物”。

全谷物食品并未經(jīng)過(guò)太多的加工環(huán)節(jié)，保留了富含膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和其他植物素的胚芽和麩皮，因此具有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 

食物標(biāo)簽的首要成分為全燕麥、全黑麥、全麥或其他全谷物，比如糙米、小麥片或燕麥片時(shí)，這些被視為全谷物食品。

（2）蔬菜和水果都富含膳食纖維、維生素和像鉀和鎂之類的微量元素，像是香蕉、火龍果和各種顏色的蔬菜，都可以搭配在一起吃。

（3）水果：建議吃完整的水果，不建議榨成果汁。

（4）肉類分白肉和紅肉，從心血管健康的角度，白肉（雞肉、魚(yú)、蝦等）由于紅肉（豬肉、牛肉、羊肉、狗肉等）。盡量吃魚(yú)類，比如三文魚(yú)、金槍魚(yú)，富含ω-3不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。

（5）控制脂肪的攝入，對(duì)于肉類，如果把皮和肥肉部分去掉再做。奶類則選擇低脂和脫脂類奶制品。油脂建議選擇橄欖油、其次花生油，動(dòng)物油脂（豬油）要限制。

（6）堅(jiān)果、種子和豆類是很優(yōu)質(zhì)的鎂、鉀、蛋白質(zhì)食物的來(lái)源。但是注意不要買(mǎi)油炸的。

入門(mén)技巧

（1）你是否經(jīng)常以米飯（精制大米）為主食？

建議嘗試以糙米、燕麥、小麥作為主食，比如燕麥粥、全麥面包、小米粥、麥片、煮/蒸玉米。

增加粗糧纖維攝入，比如：小麥面食，糙米，蠶豆，扁豆。

（2）每日攝入的蔬菜是否足夠？

建議比平時(shí)多吃兩份蔬菜。

（3）每日攝入的水果是否足夠？

如果平時(shí)不經(jīng)常吃水果，可以試著在早餐的時(shí)候增加一杯果汁，或者增加一份水果作為日常零食。

（4）奶類攝入量足夠嗎？

中國(guó)人的奶制品攝入量普遍不足的。建議每日增加到三份乳制品攝入。

選擇低脂乳制品，如脫脂牛奶或者1%低脂牛奶，代替碳酸飲料，清涼飲料，酒精和高糖飲品（果汁、奶茶）。

（5）零食也要選擇低脂低鹽的，如：不加鹽的年糕，堅(jiān)果，葡萄干，全麥餅干，全麥麥片，豆類，全麥面包，零脂或低脂酸奶，新鮮蔬果棒。

（6）限制紅肉和咸肉的攝入。豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳動(dòng)物的肉都是紅肉，含有較高的飽和脂肪。建議每日的瘦肉攝入限制在兩個(gè)手掌大小的量，每餐最多一個(gè)手掌大小的瘦肉。

（7）盡量少油。

（8）甜食只能嘗一嘗。

（9）甚至，可以嘗試每周有1-2天只吃素。

最后！也是最重要的！

      DASH飲食要求嚴(yán)格限制鈉鹽的攝入。每日最多6克鹽。

*改變烹飪方法有助于患者達(dá)到減鹽的目標(biāo)，建議多用清煮、慢燉、蒸的方式準(zhǔn)備食材。

*6克鹽有多少？——不到一個(gè)可樂(lè)瓶蓋

*單純高血壓、或者健康人群，可以使用低鈉鹽。但腎病患者，則不宜（因有攝入鉀增加的風(fēng)險(xiǎn)）。

      當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也是必不可少的。

      每天保證30-45分鐘的中等程度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、登山、跳舞、騎自行車、游泳等等。

DASH的要點(diǎn)，你都GET到了嗎？

愿意自律一把，改變?nèi)松鷨幔?/span>

 -----------------------------------

廣東省中醫(yī)院腎病專科吳禹池副主任醫(yī)師（整理）

圖片引用自網(wǎng)絡(luò)。