想炫腹，你的練好腹肌，要練好腹肌，你首先要會練腹！

首先需說明一下，腹肌它不是一塊，它是由以下幾部分組成的：

從圖中我們可以看出：盡管腹直肌是一塊肌肉，但在訓練過程中，我們?nèi)钥梢酝ㄟ^動作上的變化來單獨訓練腹直肌的上下部分。

針對腹直肌上部訓練，需要你將身體從上往下彎曲，繩索卷腹就是一個很好固定下肢訓練腹肌上側的動作。對于腹直肌下部訓練，則需要固定腹肌上側，將骨盆向上卷起——仰臥舉腿，而卷腹則可以同時訓練到腹肌的上部和下部。

在很多訓練過程中，我們都會強調(diào)頂峰收縮這個動作，也就是在動作的最高點或者最低點進行適當?shù)耐ｎD強化肌肉的最大收縮，然而對于腹肌訓練而言，具體這個最大收縮出現(xiàn)在動作的哪個部分卻沒有那么的絕對。

此時，建議你在做所有腹肌動作時覺得最為困難的地方，去保持住1-2秒鐘的時間看看，雖然完成的次數(shù)會減少，但訓練效果會顯著增加。

如果這么做會導致你這個動作做不完整的話，那么這個動作對于你來說，難度偏大，同時還可以會在動作過程中出現(xiàn)代償現(xiàn)象。

建議你采用下列幾種方式進行改變：

不管是什么方向的轉體訓練，腹內(nèi)外斜肌的兩側都會被良好的激活到，但對兩側的刺激程度會有所不同，與轉體方向相反的那一側的腹外斜肌往往更加活躍，與轉體方向相同的那一側的腹內(nèi)斜肌則更加活躍；所以，腹內(nèi)外斜肌，要注意均衡訓練。

仰臥于瑜伽墊，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直。呼氣，舉腿抬高臀部，使腹部收緊；吸氣，離心控制，緩慢還原。訓練強度：3組，每組20個。

仰臥于斜板凳，雙手抓住固定物，保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝懸于凳外。呼氣，使臀部抬離凳面，脊柱反向屈曲，收緊腹部；吸氣，離心控制，還原至起始位。訓練強度：3組，每組15個。

仰臥于瑜伽墊，屈膝屈髖，雙手伸直置于大腿前方。呼氣時，收緊腹部，使上背部離地，扭轉上身，雙手向腿部一側延伸；吸氣時，緩慢還原至起始位，然后換對側進行。訓練強度：3組，每組20個。

將羅馬椅的高度調(diào)節(jié)至適合自己的位置，側身站于其上，調(diào)整雙腳至自己舒服的位置，雙手屈肘置于耳后。呼氣時，側屈脊柱，收緊側腹；吸氣時，往相反的方向延伸側腹，重復以上動作，然后換對側進行。訓練強度：3組，每邊15個。

 雙手屈肘撐于靠墊，抓住把手，使身體懸空。呼氣時，屈膝屈髖，使骨盆后傾，收緊腹部；吸氣時，緩慢還原至起始位。訓練強度：3組，每組15個。

調(diào)節(jié)卷腹機的阻力，雙腳固定，雙手抓住把手。呼氣時，收緊腹部，使軀干和腿部相互靠攏；吸氣時，緩慢還原至起始位。訓練強度：3組，每組15個。

注意：開始時，負重不要太大，要循序漸進。

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