瑜伽練習(xí)正在越來越被用于改善我們的身體姿勢，調(diào)整困擾我們的身體問題。

特別是腰部、下背部疼痛、緊繃或酸痛的最佳方法之一。

如果你想知道如何做瑜伽來緩解你的下背部問題，請遵循這些體式來緩解。

5分鐘瑜伽序列緩解腰痛

本次練習(xí)中選擇的體式是專門為彎曲和伸展脊柱而設(shè)計(jì)的，同時(shí)輕輕扭轉(zhuǎn)以獲得最后的放松。

• 你不需要有任何瑜伽背景，就可以體驗(yàn)到這種流動(dòng)所帶來的放松。
• 只需按照指示，盡可能從一個(gè)姿勢直接移動(dòng)到下一個(gè)姿勢。

提前閱讀所有這些，在大腦中想象這個(gè)序列流暢的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)有所幫助。

一：瑜伽兒童姿勢

• 開始時(shí)，雙手和膝蓋放在墊子上，膝蓋與墊子的外緣分開。
• 將尾骨坐下來，背部放在腳跟之間，腹部放在大腿之間。

保持1分鐘，慢慢呼吸，放松一切

• 在你面前伸展你的手臂，放松你的前額放在墊子上。充分呼吸，保持你想要的時(shí)間。
• 保持1分鐘，慢慢呼吸，放松一切。直接移動(dòng)到下一個(gè)姿勢。

二：瑜伽貓式姿勢

• 從雙手和膝蓋垂直著地開始。
• 開始時(shí)，脊柱處于“中間為”或直線拉長姿勢，然后慢慢收起尾骨，降低頭頂，使背部輕柔地彎拱起來。
• 將肚臍向上拉至脊柱，在拉伸時(shí)輕輕呼吸。
• 保持30秒，然后直接進(jìn)入下一個(gè)姿勢。

它一般結(jié)合瑜伽牛式一起練習(xí)。

開始時(shí)，脊柱處于“中間為”或直線拉長姿勢，然后慢慢收起尾骨，降低頭頂

三：瑜伽牛式

• 從雙手和膝蓋開始，雙手垂直在肩膀下方，膝蓋垂直在臀部下方。
• 開始時(shí)，脊柱處于“中間位”或拉長姿勢，然后輕輕抬起心臟和尾骨，使背部輕輕向下彎曲。一定要專注于提升——不要將背部向下壓。
• 讓背部曲線自然發(fā)生。頸部放松，微微向上看，輕輕呼吸。
• 保持30秒，然后直接進(jìn)入下一個(gè)姿勢。

讓背部曲線自然發(fā)生。頸部放松，微微向上看，輕輕呼吸。

四：瑜伽下犬式

• 開始跪在墊子上，雙手直接放在肩膀下，手指張開。
• 當(dāng)你將身體推離墊子時(shí)，將腳趾放在下面，腹部用力，這樣只有你的手和腳在墊子上。
• 用雙手按壓，胸部輕輕地向大腿移動(dòng)，腳跟輕輕地向地板移動(dòng)。
• 放松頭部和頸部，充分呼吸。
• 保持30秒，然后直接進(jìn)入下一個(gè)姿勢。

當(dāng)你將身體推離墊子時(shí)，將腳趾放在下面，腹部用力，這樣只有你的手和腳在墊子上。

五：上犬式

• 開始面朝下俯臥在墊子上，頭微微抬起，手直接放在肩膀下面。
• 腳背著地。呼氣時(shí)，通過雙手和雙腳頂部按壓，將身體和雙腿抬離地面，直到手臂伸直。
• 保持頸部放松、修長，在握持和呼吸時(shí)收緊四頭肌。
• 保持3秒，然后直接進(jìn)入下一個(gè)姿勢。

通過雙手和雙腳頂部按壓，將身體和雙腿抬離地面，直到手臂伸直。

六：仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 從背部開始，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，手臂向兩側(cè)伸展。
• 輕輕地將膝蓋放在身體左側(cè)，并放在地板上。向右凝視并呼吸。
• 保持30秒。
• 腹部用力，慢慢將膝蓋拉回到起始位置。
• 輕輕地將膝蓋放在身體右側(cè)，并放在地板上。向左凝視并呼吸。

從背部開始，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，手臂向兩側(cè)伸展。