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春節(jié)長(zhǎng)假期間，我們的身心都在休養(yǎng)生息，但脾胃卻一直都在加班加點(diǎn)地超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，現(xiàn)在假期結(jié)束了，工作生活逐步恢復(fù)正常，難道不該讓脾胃倒休一下嗎？ 讓脾胃得到真正的休息，不光要吃少點(diǎn)、吃清淡點(diǎn)，更重要的是把握好吃的時(shí)間，今天我給大家介紹一個(gè)近幾年中西醫(yī)都一致推崇的、也是非常流行的養(yǎng)生方法——斷食，它的好處太多了，在大吃大喝后修復(fù)脾胃那只是順帶手的，它還能有效地促進(jìn)脂肪分解，讓我們每逢佳節(jié)胖的那幾斤快速減下去。而更重要的，它還能預(yù)防并調(diào)理糖尿病、高血糖、高血脂、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、阿爾茲海默癥、癌癥等許多這個(gè)時(shí)代的常見(jiàn)病，還能抗衰老。 1 斷食，顧名思義，就是停止攝取食物，這件事有什么好處呢？ 首先呢，它是一種特別自然的人體修復(fù)方式。 中醫(yī)養(yǎng)生一直都在強(qiáng)調(diào)“飲食有節(jié)”，這個(gè)“節(jié)”是節(jié)制的意思，一個(gè)是吃飯的量要有節(jié)制，七分飽就行了，還有就是吃的東西要好消化一點(diǎn)，這兩點(diǎn)的目的，都是不要給脾胃造成過(guò)重的負(fù)擔(dān)，但在這個(gè)普遍飲食過(guò)度的時(shí)代，真正做到這兩點(diǎn)很難，很多人一直都在過(guò)用脾胃，但意識(shí)不到，也感知不到，已經(jīng)麻木了。  記得去年我在群里就跟小伙伴們普及過(guò)，為什么要餓了再吃，而不是到點(diǎn)就吃？不餓的時(shí)候，胃里還有沒(méi)消化完的東西，如果再進(jìn)食就是那么脾胃就會(huì)連軸轉(zhuǎn)，沒(méi)有時(shí)間休息了，而且也會(huì)造成胃腸道里儲(chǔ)存大量垃圾，阻礙脾胃氣機(jī)的運(yùn)轉(zhuǎn)，產(chǎn)生積滯。當(dāng)時(shí)我讓大家到了每天的常規(guī)飯點(diǎn)時(shí)，感覺(jué)一下到底餓不餓。結(jié)果很多小伙伴都說(shuō)，到飯點(diǎn)時(shí)，其實(shí)一點(diǎn)也不餓，好多都是過(guò)了一兩個(gè)小時(shí)，甚至兩三個(gè)小時(shí)才能感覺(jué)到有點(diǎn)餓了，甚至有個(gè)人從早飯后，一直到吃晚飯的點(diǎn)，才感覺(jué)有點(diǎn)餓意了，想吃東西了。 恢復(fù)對(duì)饑飽的知覺(jué)是第一步，一方面我們就要據(jù)此調(diào)整我們飲食的攝入量，多少人的攝入已經(jīng)過(guò)了，卻不自知。而更重要的是，我們要切實(shí)體會(huì)到，身體在還有食物沒(méi)消化完的時(shí)候，其實(shí)它自己也并不想進(jìn)食，脾胃運(yùn)化食物是需要一段時(shí)間的，這個(gè)時(shí)間往往比我們自以為的要長(zhǎng)，而且它們工作完了還要有一段時(shí)間的休息。我們?nèi)绻滋焐狭税藗€(gè)小時(shí)的班，晚上還要開(kāi)會(huì)兩三個(gè)小時(shí)，會(huì)受不了，脾胃也一樣，也需要休息。在這個(gè)時(shí)間里，身體也不會(huì)感到餓，是不想進(jìn)食的。 我們?nèi)绻苡幸庾R(shí)地感知到身體的需要，就會(huì)自然進(jìn)入斷食的狀態(tài)，給脾胃一個(gè)休養(yǎng)生息的空間，讓它們的能量逐步恢復(fù)。否則脾胃就會(huì)一直處于過(guò)勞的狀態(tài)，時(shí)間長(zhǎng)了，功能就會(huì)減弱，中醫(yī)講“飲食自倍腸胃乃傷”，這也是現(xiàn)代人普遍存在的問(wèn)題，許許多多的慢性病也是由此而來(lái)的。 而中醫(yī)認(rèn)為，不光是餓了才吃是一種自然之道，如果能讓餓的感覺(jué)再持續(xù)那么一會(huì)兒，讓空腹的時(shí)間再延長(zhǎng)那么一會(huì)兒，對(duì)健康也是有很大幫助的。 所以修道之人會(huì)辟谷，《抱樸子·內(nèi)篇·雜應(yīng)》講到：“欲要長(zhǎng)生，腹中常清；欲人不死，腸中無(wú)滓”， 不光是我們國(guó)家的老祖宗洞悉這一養(yǎng)生的秘密，世界上很多古老的文明都有類似斷食的內(nèi)容和生活習(xí)慣，相信斷食能夠清除體內(nèi)毒素，凈化身體，煥發(fā)生命活力，比如佛教的過(guò)午不食，穆斯林的齋戒日等等。 2 那么時(shí)值今日，西醫(yī)又發(fā)現(xiàn)什么了呢？ 最初發(fā)現(xiàn)斷食好處的，是西醫(yī)對(duì)二型糖尿病和肥胖癥的研究。 人為什么會(huì)長(zhǎng)胖，患上二型糖尿病，是因?yàn)轶w內(nèi)的胰島素長(zhǎng)期處于一個(gè)比較高的水平。 當(dāng)人在攝取食物的時(shí)候，尤其是高碳水化合物時(shí)，胰島素水平就會(huì)上升，這些胰島素會(huì)講食物的能量以脂肪的形式存儲(chǔ)起來(lái)，以供后備之需，這是幾千年人類進(jìn)化的結(jié)果。要知道，人類歷史上，無(wú)論什么地方，忍饑挨餓才是常態(tài)，只有到了近幾十年，有時(shí)沒(méi)事都吃點(diǎn)什么才成了普遍的生活習(xí)慣。頻繁進(jìn)食就會(huì)刺激胰島素的不斷分泌，身體里胰島素水平持續(xù)偏高，就會(huì)讓身體一直處于存儲(chǔ)脂肪的模式，人就會(huì)變胖。 而且當(dāng)體內(nèi)胰島素偏高，也會(huì)讓身體產(chǎn)生對(duì)它的耐受和抵抗，對(duì)胰島素的敏感度越來(lái)越低，那么胰腺就會(huì)分泌出更多胰島素，形成惡性循環(huán)，久而久之，胰腺也累趴下了，功能減弱，糖尿病就是這么來(lái)的。 所以西醫(yī)認(rèn)為，想要遠(yuǎn)離肥胖和糖尿病，就要控制身體里的胰島素，讓它處于一個(gè)低水平狀態(tài)。 最開(kāi)始他們給這些病人制定食譜，基本就是低碳飲食，后來(lái)發(fā)現(xiàn)想讓這些人改變飲食習(xí)慣，離開(kāi)精致碳水化合物太難了，后來(lái)他們改變策略，干脆讓他們?cè)谝欢伪容^長(zhǎng)的時(shí)間里什么都不吃——斷食，發(fā)現(xiàn)效果非常明顯。 斷食時(shí)間越長(zhǎng)，體內(nèi)的胰島素水平越低，而胰島素水平的下降也會(huì)導(dǎo)致胰島素敏感性的提高。要知道，胰島素敏感性低、抵抗性高是治療二型糖尿病所要解決的根本問(wèn)題，所以斷食是目前西醫(yī)界在治療二型糖尿病方面所推崇的自然療法。 同時(shí)，西醫(yī)還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)今社會(huì)的很多慢性病也都和胰島素感性低、抵抗性高緊密相關(guān)，包括心臟病、中風(fēng)、阿爾茲海默癥、高膽固醇、高血壓、腹型肥胖、非酒精脂肪肝、多囊卵巢綜合征、痛風(fēng)、動(dòng)脈粥樣硬化、胃食管反流病，阻塞性睡眠呼吸暫停、癌癥等等。所以這些疾病也被稱為代謝疾病。西醫(yī)認(rèn)為，這些疾病的根源就在于近幾十年來(lái)普遍的高碳飲食，造成的胰島素分泌異常。  斷食還有一個(gè)非常棒的好處。在人體組織中，有一種功能強(qiáng)大的細(xì)胞叫巨噬細(xì)胞，他們是身體里的環(huán)衛(wèi)工人，默默地為我們的身體清理著各種垃圾，包括吞噬細(xì)菌、病毒，以及組織中的垃圾，在炎性反應(yīng)中，清理受損的組織和死亡的細(xì)胞碎片等。比如存在于肺中的巨噬細(xì)胞，每天可以為我們?nèi)梭w清理掉數(shù)千萬(wàn)個(gè)進(jìn)入肺的塵埃，使我們的肺免受無(wú)數(shù)塵埃的污染。 不過(guò)巨噬細(xì)胞有一個(gè)特點(diǎn)，只有在人有饑餓感的時(shí)候，巨噬細(xì)胞才活躍起來(lái)，人在不饑餓的時(shí)候，巨噬細(xì)胞也不饑餓，就像睡著了一樣，不肯履行自己的職責(zé)。 所以斷食期間，巨噬細(xì)胞工作效率非常之高，它們積極去尋找機(jī)體組織中潛在的垃圾及細(xì)菌病毒物質(zhì)，徹底把它們清理掉。而且因?yàn)椴辉龠M(jìn)食，體內(nèi)新增的垃圾也會(huì)變少，這不就是深層排毒嗎？ 斷食還能促進(jìn)生長(zhǎng)素的分泌，生長(zhǎng)素對(duì)兒童來(lái)說(shuō)是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵，這也是為什么我們一直強(qiáng)調(diào)晚飯盡量早吃，睡覺(jué)時(shí)要保持空腹的原因。而生長(zhǎng)素對(duì)于我們成人來(lái)說(shuō)，則可以觸發(fā)舊細(xì)胞的分解和新細(xì)胞的形成，所以斷食被認(rèn)為是現(xiàn)存最有效的抗衰老方法之一。 3 下面我再來(lái)講講斷食應(yīng)該怎么做。 斷食絕不是不吃東西那么簡(jiǎn)單，而是要根據(jù)自身的情況，讓不攝入食物的時(shí)間盡可能延長(zhǎng)。 輕斷食 目前最為流行的斷食方法是由英國(guó)醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利發(fā)起的5/2斷食法，也叫作輕斷食，即每周選擇不連續(xù)的兩天，女性每天只能攝取500千卡能量的食物，而男性攝取600千卡，也就是平時(shí)的四分之一，其余五天正常進(jìn)食。 這個(gè)方法是以周為單位，只要選擇出兩天不吃晚飯就可以，是很容易做得到的，也很安全。 短期斷食 少于24小時(shí)的斷食被稱為短期斷食，目前比較常見(jiàn)的是8:16斷食法，即每天8小時(shí)進(jìn)食，剩下16小時(shí)斷食；7:17斷食法，既每天進(jìn)食時(shí)間在7小時(shí)之內(nèi)，剩下17小時(shí)斷食，此外還有6:18，5:19等等。 比如8:16斷食法，我們?nèi)绻?點(diǎn)吃早飯，午飯可以正常吃，也可以不吃，晚飯要在下午4點(diǎn)前吃完。這樣是不會(huì)讓自己餓著的，而下午四點(diǎn)以后又能有大量時(shí)間讓胃腸排空。 剛開(kāi)始有的人會(huì)不太適宜，但隨著斷食的次數(shù)增多，身體的耐受力也會(huì)增加，就很容易了。后面還可以逐步挑戰(zhàn)7:17、5:19等等，甚至4:20。 和輕斷食相比，短期進(jìn)食不用去計(jì)算食物熱量，不管吃幾頓、吃多少，只要保證斷食的時(shí)間足夠就可以了。比如如果選擇8:16斷食法，在8小時(shí)的進(jìn)食窗口內(nèi)，我們可以吃兩頓，也可以吃三頓，即便吃的量和平常一樣，甚至更多，只要能保證剩下的16小時(shí)內(nèi)斷食，就可以。 短期斷食還可以和輕斷食結(jié)合起來(lái)，也就是根據(jù)自己的情況，每周選擇兩天做短期進(jìn)食。也可以在吃完大餐后，進(jìn)行一天或連續(xù)幾天的短期斷食。 我自己雖然沒(méi)有特別運(yùn)用斷食的方法，但我們有一個(gè)同事一直在進(jìn)行短期斷食，她每周選周五和周日兩天，進(jìn)行8:16斷食法，體重有所減輕，（她沒(méi)有血糖問(wèn)題，可見(jiàn)只是胰島素水平的下降就能減肥。如果存在血糖高、糖尿病的問(wèn)題，還有必要去修復(fù)受損的胰臟。） 據(jù)她說(shuō)，除此之外，她還會(huì)在每次吃大餐的當(dāng)天進(jìn)行短期斷食，這也是控制體重的一個(gè)好方法。吃大餐的時(shí)候熱量很容易超標(biāo)，但那天她只要保證斷食的時(shí)間足夠，就能盡可能避免體重的增長(zhǎng)，比如中午吃大餐，那么她早上正常吃飯，中午吃頓豐盛的，中午吃完后一直到第二天早上，都可以斷食，那時(shí)間就足夠了，而且也很自然，一點(diǎn)也不覺(jué)得餓。如果第二天仍然感覺(jué)不到餓感，那她還會(huì)繼續(xù)一天或兩天的短期斷食。 連續(xù)幾天的短期斷食會(huì)讓胰島素水平持續(xù)走低，對(duì)體重的控制也相當(dāng)明顯。就比如她這次春節(jié)期間走親訪友，連續(xù)吃了好天的大餐，后面就連續(xù)進(jìn)行了四天的短期斷食，每天也是三頓飯，沒(méi)有刻意少吃，就是下午四點(diǎn)后斷食，結(jié)果現(xiàn)在體重不僅沒(méi)增加，反而還減了1斤，覺(jué)得身體輕盈，精力充沛。 斷食期間吃什么？大多數(shù)斷食方案只允許喝一些不會(huì)引起胰島素上升的飲品，包括水、茶、黑咖啡，這些對(duì)短期斷食足矣。對(duì)于挑戰(zhàn)長(zhǎng)期斷食（24小時(shí)以上）的人，可以在飲用水里加少許鹽，能避免身體脫水。 4 斷食雖然有諸般好處，但也有需要注意的地方。 斷食需要自我感知，不能操之過(guò)急。據(jù)我們這個(gè)同事說(shuō)，最開(kāi)始她就選擇7:17斷食法，結(jié)果餓到眼冒金星，吃的時(shí)候也是狼吞虎咽，不知不覺(jué)就吃了很多，吃撐了才能滿足，覺(jué)得這種暴飲暴食很不可取，所以后來(lái)她就從9:15斷食法開(kāi)始的，不要餓很多，只餓一點(diǎn)點(diǎn)。這樣一兩次后，就能進(jìn)行8:16斷食了，現(xiàn)在她7:17斷食已經(jīng)不在話下了。所以一定不能逞強(qiáng)，要跟著自己身體的感覺(jué)走，當(dāng)身體有一點(diǎn)餓意的時(shí)候，就到了吃飯的最佳時(shí)機(jī)。 短期斷食，即便是連續(xù)幾天的短期斷食，復(fù)食的時(shí)候只要正常飲食就行，沒(méi)什么特別講究的，而長(zhǎng)期斷食后的復(fù)食，就要先從好消化的食物來(lái)吃了，一點(diǎn)點(diǎn)恢復(fù)到正常。 對(duì)于沒(méi)有什么基礎(chǔ)病的人來(lái)講，我建議跟著自己的感覺(jué)進(jìn)行24小時(shí)內(nèi)的短期斷食就足夠了，沒(méi)有必要嘗試24小時(shí)以上的長(zhǎng)期斷食。 對(duì)于有肥胖癥、糖尿病、三高等基礎(chǔ)病癥的人，建議在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行斷食，尤其是長(zhǎng)期斷食，雖然這種方法能夠更加降低胰島素水平，提升它的敏感度，對(duì)控制2型糖尿病和頑固性肥胖也更有效，但也面臨一定風(fēng)險(xiǎn)，需要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)和檢測(cè)。而且對(duì)于這類人，我更推薦用通過(guò)足反射按摩、董氏特效穴等綠色方法來(lái)進(jìn)行積極調(diào)理，再根據(jù)情況配合斷食。 準(zhǔn)媽媽們很多都擔(dān)心妊娠高血糖，但因?yàn)樵衅谟绊懙囊蛩靥貏e多，所以也并不推薦斷食，如果覺(jué)得有必要用，也要在醫(yī)生的指導(dǎo)和監(jiān)測(cè)下進(jìn)行，不要貿(mào)然去做。等小寶寶出生了，可以通過(guò)足反射按摩、董氏特效穴來(lái)修復(fù)胰腺，同時(shí)結(jié)合輕斷食或短期斷食的方法。 近期導(dǎo)讀： 孩子放假總看手機(jī)，可以用這些方法幫助孩子保護(hù)視力 |
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