回顧近年來發(fā)布的健康數(shù)據(jù)顯示，肥胖和超重比例逐年增高，2012年我國成年居民超重比例為30.1%，肥胖率達到11.9%，合計為42% 【1】。

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北京體檢網(wǎng)數(shù)據(jù)顯示，2020年我市男性超重和肥胖率達到49.32% 【2】。肥胖不僅使人看起來臃腫影響美觀，它其實還是一種慢性病，在多數(shù)國家是健康狀況不良的主要誘因 【3】。

肥胖會顯著增加死亡和許多健康風(fēng)險，包括2型糖尿病、高血壓、血脂異常和冠心病 【4】，因此，值得引起每個人的關(guān)注。

至于是否肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)，其中一個簡單的方法是通過計算體重指數(shù)BMI來確定。BMI定義為體重(單位為kg)除以身高(單位為m)的平方。 按照國人的標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)BMI為24-27.9kg/m2時，定義為超重；當(dāng)BMI≥28kg/m2時，定義為肥胖。當(dāng)然，BMI也有局限性，可能會高估肌肉發(fā)達人士的肥胖情況，也會低估肌肉減少人群的肥胖程度。

說到減肥，我想大家都會有自己的見解和體會，但是如何健康的減肥、持久的保持好的身材，恐怕就不是每一個人都知道了。

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今天，和睦家建國門診所馬杰醫(yī)生，帶 我們一起分享有關(guān)減肥的小知識。

01

首先，我們應(yīng)該弄清楚2個容易混淆的概念：“減肥”和“減重”。

減肥從字面上來講簡單說就是減少肥肉也就是脂肪，最理想的減肥應(yīng)該是減少我們身體內(nèi)脂肪的含量同時適當(dāng)增加肌肉的含量，這樣有助于塑造良好的體態(tài)。

而“減重”顧名思義只要體重下降就行了，不管減的是肌肉還是脂肪甚至是水！通過使用脫水等方法，可以很輕易的讓你在1天內(nèi)減掉5-10斤的體重，但這都是騙人的把戲，因為你只要大量飲水很快體重就會恢復(fù)的。

馬醫(yī)生

市面上有很多機構(gòu)打著減肥的旗號其實做的是減重的事情，大家千萬要擦亮眼睛。

02

減肥的方法有很多，基本上首先會想到的就是節(jié)食。

節(jié)食確實可以減輕體重（注意我這里說的是“減重”），但是單純的節(jié)食往往同時會明顯減少肌肉，而我們真正想減掉的脂肪卻會大部分被保留下來。

這時你說了：OMG，你是不是在開玩笑？當(dāng)然不是，這是因為我們?nèi)梭w經(jīng)過上百萬年的進化導(dǎo)致了我們的自我調(diào)節(jié)能力非常優(yōu)異，其自動化程度已經(jīng)高到完全不受中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制的地步，當(dāng)我們進食很少且?guī)缀醪贿\動的時候（廢話，誰成天餓得前心貼后背還有力氣動?。。覀兊臋C體就會優(yōu)先分解肌肉組織（它們游手好閑還會消耗大量能量）來供能，而傾向于保留脂肪（它們可以儲存能量、保暖、維持生命，有很大的生理作用）。

你看，該減的沒有減掉，不該減的卻丟了不少，得不償失??！

03

那難道就不能健康而又快樂的減肥了嗎？

當(dāng)然，辦法還是有的，那就是在健康飲食的基礎(chǔ)上進行快樂的健身。

所謂健康飲食就是要改變飲食結(jié)構(gòu)，提倡低油、低鹽、低脂肪攝入，多吃蔬菜、水果、粗糧，適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)也就是瘦肉或魚肉，當(dāng)然也要適當(dāng)限制進食量（尤其是精致碳水類主食），同時進行積極的生活方式的干預(yù)，改善不良生活方式，增加體力活動，尤其是有氧運動；

例如慢跑、游泳、快走，每周5次，每次持續(xù)時間要在30分鐘以上，運動時要做到身體出汗、微微喘息為宜。

總之，必須飲食控制結(jié)合運動健身才有可能健康的減肥，單純餓肚子是不可取的，就像我們的題目所說：不吃飽了又怎么有力氣減肥呢？

通過我這些年自己減肥以及指導(dǎo)我的患者減肥的經(jīng)驗，判斷一種減肥方法的好壞，最重要看兩條：一是有效，二是可持續(xù)。

我們耳熟能詳?shù)臏p肥方法有很多，可以說絕大部分都是有效的，但是否能夠堅持下來，是我們尤其需要關(guān)注的。

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因此我會推薦需要減肥的患者保持健康飲食并聯(lián)合適當(dāng)運動，并以此為基礎(chǔ)改變生活方式。我們需要認清一點：不健康的生活方式是肥胖和幾乎所有慢性病的基礎(chǔ)，如果你想長久地控制體重在正常水平，那就要從根本入手來保持一種積極健康的生活方式。

如果您能夠做到這一點，那減肥就不再困難，它將會自然而然的產(chǎn)生。

參考文獻：

1. 國家衛(wèi)生和計劃生育委員會. 中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）.

2. 北京市體檢網(wǎng). 2020年全市健康體檢男性前十位異常指標(biāo)檢出率（2021-12-20）

3． NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19·2 million participants. Lancet 2016; 387:1377.

4. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation 2014; 129:S102.