常言道，生命在于運(yùn)動，經(jīng)常運(yùn)動有助于身體健康、延長壽命。然而，在很多年輕人看來運(yùn)動就是對生命的不尊重，他們堅(jiān)持能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著的觀點(diǎn)，除了上班時間幾乎都在床上“癱”著。

不過，隨著人們生活條件的提高，越來越多的人開始關(guān)注自己的健康，并通過運(yùn)動來保持身材。尤其是一些注重養(yǎng)生的老年人，他們每一天都會運(yùn)動。

而且，在他們的觀念里，運(yùn)動可以延長壽命，甚至有些人群會選擇高強(qiáng)度的運(yùn)動，在他們看來，運(yùn)動的強(qiáng)度越大，身體就越健康。然而，事實(shí)真的是這樣嗎？

一、50歲后堅(jiān)持運(yùn)動有助于延長壽命？Aging Cell：研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動可延緩表觀遺傳衰老

關(guān)于運(yùn)動和壽命的關(guān)系，無論是積極的還是消極的，都會有人持反對意見。然而，有大量的研究證實(shí)，適度的運(yùn)動可以促進(jìn)血液的循環(huán)以及新陳代謝，進(jìn)而促進(jìn)身體健康、延長壽命。

但是，到目前為止，關(guān)于運(yùn)動可以延緩與年齡增長有關(guān)的功能衰退的具體機(jī)制研究尚少。為了進(jìn)一步研究其中的機(jī)制，近期德國的研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了一項(xiàng)題為Physical activity is associated with slower epigenetic ageing—Findings from the Rhineland study的研究。

在這項(xiàng)研究中，研究人員一共招募了3567名志愿者，其中女性有1955名。這些志愿者的平均年齡為55.5歲，無論是平均教育水平還是運(yùn)動水平都比較高，而且運(yùn)動水平隨著年齡的增長有明顯的降低。

此后，研究人員通過問卷的方式對志愿者的年齡、性別、身體質(zhì)量指數(shù)、心血管事件等數(shù)據(jù)進(jìn)行了收集，并通過多項(xiàng)式回歸模型進(jìn)行分析運(yùn)動對表觀遺傳衰老的影響。

所謂表觀遺傳衰老，指的是DNA甲基化模式中，出現(xiàn)與年齡有關(guān)的變化。這是生物衰老的重要標(biāo)志，而且決定著多種疾病的發(fā)生。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日平均步數(shù)和能量消耗較高，表觀遺傳年齡加速就會較慢；而且中等或者劇烈運(yùn)動的時間越長，表觀遺傳年齡加速會越慢。總之，較高的運(yùn)動水平有利于延緩表觀遺傳年齡加速，而長時間坐著會加快這種衰老。

此外，研究人員進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動可以通過增加T和NK等免疫細(xì)胞的功能，延緩免疫系統(tǒng)的衰老，進(jìn)而減緩表觀遺傳衰老。這也就是說，可以通過規(guī)律的運(yùn)動達(dá)到延緩衰老，延長壽命的目的。

因此，別再躺著不動了，抓緊時間開始運(yùn)動吧！那么，早上和晚上，哪個時間段比較合適呢？

二、早上運(yùn)動與晚上運(yùn)動，效果大不相同？

說起來運(yùn)動的時間，可能會有人疑問，一天當(dāng)中，不同的時間運(yùn)動會有什么區(qū)別呢？哪一個時間短更有利于身體健康呢？接下來，讓我們一起了解一下！

早上運(yùn)動，更能減少腹部脂肪

此前，一項(xiàng)發(fā)表在《生理學(xué)前沿》（Frontiers in Physiology）上的研究表明，和晚上運(yùn)動相比，早上運(yùn)動更能減少腹部的脂肪。

此項(xiàng)研究包含了26名男性（平均45歲）以及30名女性（平均42歲）志愿者，這些志愿者均沒有代謝或者心血管疾病。之后，研究人員對他們開展了為期12星期的運(yùn)動與飲食干預(yù)。

其中，運(yùn)動干預(yù)有短跑、阻力訓(xùn)練、伸展運(yùn)動以及耐力訓(xùn)練。志愿者需要每一星期堅(jiān)持4天，并分別進(jìn)行這4項(xiàng)運(yùn)動中的一種。與此同時，男性和女性中，各有1/2的人在早餐前1小時進(jìn)行，而另1/2在晚餐前進(jìn)行。

12星期之后，研究人員對他們的整體健康狀態(tài)進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)和分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有志愿者的健康指標(biāo)和體能均有明顯的改善，不過不同運(yùn)動時間帶來的結(jié)果會有所不同，尤其是對于女性志愿者。

即早上運(yùn)動的女性比晚上運(yùn)動的女性，腹部脂肪的消耗量要多7%，而且其腿部力量也會明顯增強(qiáng)。從這一結(jié)果，可以看出來，如果想要減少腹部的脂肪，建議還是早上運(yùn)動。

晚上運(yùn)動，降壓效果更加明顯

2023年發(fā)表在美國生理學(xué)峰會上的一項(xiàng)研究表明，對于老年人而言，晚上運(yùn)動比早上運(yùn)動更有利于降低血壓。

在這項(xiàng)研究中，研究人員對23名患有高血壓且已經(jīng)服用降壓藥至少4個月的老年志愿者，進(jìn)行了10星期的運(yùn)動干預(yù)并將他們分成了兩組。之后，這些志愿者，每一星期都要騎自行車或者固定自行車鍛煉3次；而且其中一組在上午7~10點(diǎn)鍛煉，另外一組在晚上5~8點(diǎn)鍛煉。

10個星期之后，研究人員對志愿者的血壓進(jìn)行了測量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然兩組志愿者的舒張壓下降的幅度比較類似，但是晚上運(yùn)動比早上運(yùn)動的志愿者的收縮壓下降的要更明顯。這也就是說，對于高血壓患者而言，晚上運(yùn)動效果會更好。

不過有一點(diǎn)需要提示到，運(yùn)動的確有利于身體健康，但是上了年紀(jì)之后，身體機(jī)能會有所衰退，此時，要格外注意運(yùn)動的強(qiáng)度，以防適得其反。以下幾種運(yùn)動可能會影響到老年人的身體健康，一定要避免！

三、 上了年紀(jì)之后，要注意避開以下幾種運(yùn)動，有可能會加速衰老！

在有些老年人看來，運(yùn)動的強(qiáng)度越大，越有利于身體的健康，自己能完成的運(yùn)動難度越高，自己的身體狀況就越好。然而事實(shí)并非這樣，這幾種運(yùn)動有可能會影響老年人的身體健康，加快衰老。

1.跳繩

前文已經(jīng)提到，適宜的運(yùn)動有助于增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防多種疾病，進(jìn)而延年益壽。但是有些運(yùn)動并不適合長時間或者經(jīng)常進(jìn)行，比如：跳繩。

這是因?yàn)樵谔S的過程中，不但特別考驗(yàn)人體的肺活量，還會對膝蓋造成巨大的沖擊力。上了年紀(jì)之后，機(jī)體開始逐漸衰退，體力不及年輕的時候，而且體內(nèi)的鈣會出現(xiàn)大量的流失，很容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

在這種情況下跳繩，膝關(guān)節(jié)的反復(fù)彎曲、膝關(guān)節(jié)內(nèi)的半月板和關(guān)節(jié)面之間不斷的撞擊以及擠壓，很容易導(dǎo)致膝蓋關(guān)節(jié)損傷，進(jìn)而加快關(guān)節(jié)的衰老。

2.長跑

在正常情況下，運(yùn)動的確可以起到加快血液循環(huán)以及新陳代謝的作用，從而延緩衰老。但是，50歲以后，輕微的關(guān)節(jié)或者骨骼磨損，就有可能加快關(guān)節(jié)衰老，比如：長跑。

這種運(yùn)動非?？简?yàn)人體的耐力以及肺活量，而且長時間跑步會增加膝關(guān)節(jié)的壓力。尤其是對于關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)退化的中老年人而言，長跑會加速關(guān)節(jié)磨損以及衰老。

另外，長跑會使人體的心率加快，增加心臟負(fù)擔(dān)，中老年人身體對這種高強(qiáng)度運(yùn)動的耐受力已經(jīng)明顯下降，這樣一來很容易導(dǎo)致心臟疾病的發(fā)生。

3.雙手抱頭做仰臥起坐

仰臥起坐對年輕人而言，可以鍛煉腹部肌肉并保持身材。但是，老年人做這種運(yùn)動存在很大的風(fēng)險。首先，雙手抱頭這個姿勢需要前驅(qū)力量，上了年紀(jì)之后很容易手臂力量不足，從而導(dǎo)致身體不平衡，引發(fā)肌肉拉傷，加速衰老；

其次，仰臥起坐幾乎要用到人體的一整條脊柱，如果老年人存在腰椎、頸椎問題，很容易產(chǎn)生壓迫，導(dǎo)致運(yùn)動損傷；

另外，在做仰臥起坐時，頭部以及脖子會跟著運(yùn)動，而大腦80%以上的供血都來自于脖子的兩側(cè)的頸動脈，反復(fù)低頭、抬頭會容易導(dǎo)致血壓升高，導(dǎo)致意外。

4.用背撞樹

在生活中，我們經(jīng)?？梢钥吹焦珗@里有一些老年人用背部撞樹，進(jìn)行鍛煉身體。因?yàn)樵谒麄兛磥?，這種運(yùn)動可以疏通背部的筋骨，從而促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防疾病。

然而事實(shí)并不是這樣，如果在用背撞樹的過程中，沒有把握更好力度，很容易損害身體健康，進(jìn)而加速衰老。這是因?yàn)樵谧矘涞倪^程中，人體會受到巨大的沖擊力，這種力量會直接波及到腰部和頭部，而對老年人而言，這兩個部位都比較脆弱，很容易因?yàn)樽矒袅^大導(dǎo)致大腦震蕩或者腰椎損傷，加速衰老。

因此，上了年紀(jì)之后，要根據(jù)自身的情況選擇合適的運(yùn)動，而不要急于求成，導(dǎo)致身體損害，甚至影響正常生活。

那么，上了年紀(jì)之后，可以進(jìn)行哪些運(yùn)動呢？

首先，老年人可以嘗試快走。有研究表明，快走可以加快血液循環(huán)，進(jìn)而延長壽命。不過對于老年人而言，要特別注意頻率，建議步頻為身高*0.45~0.5。

在這一過程中，心率要保持在120~140次/分鐘，如果出現(xiàn)心率過快，要及時減慢自己的步伐，以防發(fā)生意外。另外，老年人可以進(jìn)行一些太極拳、八段錦等比較舒緩的運(yùn)動，這樣一來。可以減量避免對身體的損害。

總結(jié)：

50歲以后堅(jiān)持鍛煉的確有利于延長壽命，但是隨著年齡的增長，人體的機(jī)能會出現(xiàn)退化，對運(yùn)動強(qiáng)度的需求會明顯減弱，所以，在選擇運(yùn)動方式時，要盡量避免跳繩、長跑、仰臥起坐等有可能造成身體損害的運(yùn)動，以防發(fā)生意外或者加速衰老。

另外，上了年紀(jì)之后，可以選擇太極拳、八段錦等比較柔和的運(yùn)動鍛煉身體，這樣可以盡量避免對身體的損害。不過有一點(diǎn)需要說明的是，在選擇運(yùn)動方式時，一定要結(jié)合自身的情況，一旦出現(xiàn)身體不適就要停止運(yùn)動。

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