10米×4往返跑是公務(wù)員招警體能必考項目，對學(xué)員的速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)要求很高，因而也是歷年來招警考試淘汰率最高的項目。研究結(jié)果表明，越線犯規(guī)、超時違例、違反木塊處置規(guī)則是10米×4往返跑測試不通過的三大原因。

從10米×4往返跑的項目特點來說，完成測試的整個過程可分為三個途中跑、三個制動折返處置木塊、一個沖刺跑，每個途中跑又分為加速與減速階段。

因此，在明了項目特點的基礎(chǔ)上，分析往返跑的技術(shù)要點，并進(jìn)行相對于的起跑、沖刺跑訓(xùn)練、加速和減速訓(xùn)練、轉(zhuǎn)身訓(xùn)練、步頻節(jié)奏訓(xùn)練，方能減少失誤，提高考試通過率。

起跑時采用站立式，身體重心前移，前腳在線后，后腳腳掌著地，后腳盡量與前腳保持適當(dāng)?shù)木嚯x，這樣便于快速啟動；

因為距離為10米，所以加速距離最好控制在7-8米，距離太長影響減速轉(zhuǎn)身，太短速度加不上去。擺臂在加速過程中很重要，它不僅可以幫助提速，而且可以保持身體平衡。擺臂加速過程中身體重心不能太高，身體前傾，重心降低，以利于減速和轉(zhuǎn)身；

加速階段，學(xué)員差別不大，關(guān)鍵在于減速轉(zhuǎn)身階段，根據(jù)慣性的不同，每個人減速距離不同，質(zhì)量大的減速距離稍長，質(zhì)量小的稍短，距離在2-3米之間；

加速沖刺。加速沖刺是最后一個環(huán)節(jié)，技術(shù)相對簡單。轉(zhuǎn)身后，擺臂加速，沖向終點。

起跑和最后沖刺跑的技術(shù)是“10米X4往返跑”的關(guān)鍵一環(huán)，考生需采用“站立式”起跑方法，起跑姿勢要自然、放松，注意低頭聽號令，不要仰頭看發(fā)令。

起跑或早或遲都不好。起跑早會違例，一違例必然牽涉情緒，導(dǎo)致難以考出理想成績，起跑遲會延誤時間。

為了解決起跑過早或太遲問題，我們平時需注意進(jìn)行這方面的訓(xùn)練，如兩排學(xué)員可兩臂側(cè)平舉站好，前后相距兩米,聽到起跑“預(yù)備"口令后，做好起跑姿勢，“跑”的動令一旦發(fā)出，即迅速向前跑幾步，反復(fù)多次練習(xí)起跑。

沖刺跑訓(xùn)練一般不必過份強調(diào)步點、步數(shù)和步頻，只要用自己最大的速度作終點沖刺跑就行。值得一提的是，沖刺到了終點線位置不要馬上停下，要緩沖一定的距離(約6-10米)，也不要跨大步或跳過終點線，以免影響成績。

往返跑包含加速和減速階段，因而同時需要非常好的加速能力和制動能力，加速階段盡可能加速，快到折返點前快速強力制動處置木塊然后進(jìn)入下一個周期。

在操作過程中為了不越線就要在自己制動能力的允許范圍內(nèi)盡可能的加速，只有擁有了好的制動才敢大膽加速。許多受測者因為沒有掌握較好的制動方法而采用正面多步制動導(dǎo)致加速距離短、速度低用時長，制動階段效率低并且不利于銜接下一周期的加速啟動而耗時太多導(dǎo)致不通過。

因此，在10米×4往返跑訓(xùn)練中，除了最后一次加速沖過終點線，其他加速過程還要減速降低重心處置木塊，所以每次的起跑加速都不能用盡力氣全程加速，加速距離應(yīng)控制在6-8米，以保證在后面可以把握制動時機而不越線。

往返跑轉(zhuǎn)身訓(xùn)練，首先要確定中心腳，如向右轉(zhuǎn)身時，應(yīng)以右腳為中心腳，大部分學(xué)生都是以左腳為中心腳向左轉(zhuǎn)身，右手抓取模塊。我們可以采用3-5米的距離來練習(xí)轉(zhuǎn)身，在轉(zhuǎn)身處放置40厘米高的標(biāo)記物方便觸摸（模擬抓取木塊）。

轉(zhuǎn)身應(yīng)以小步為主，這樣可以快速轉(zhuǎn)身。有少數(shù)學(xué)員在左轉(zhuǎn)身時用左手抓取木塊，這是一個錯誤的動作，不僅會影響轉(zhuǎn)身速度，還會導(dǎo)致轉(zhuǎn)身時重心不穩(wěn)，容易絆腳。

在訓(xùn)練中容易出現(xiàn)以下違例、犯規(guī)現(xiàn)象，如：在交換木塊時腳容易踩踏禁區(qū)線；奔跑時未等身體重心降低就過早地抓取木塊；轉(zhuǎn)身返回容易跑成大的弧線,延誤了時間。

對此，訓(xùn)練中應(yīng)要求學(xué)員單手觸摸標(biāo)志物后才能返回跑。并著重講解、示范跑至距前面端線1.5米左右時身體重心迅速降低、步頻有節(jié)奏地縮小、前腳距端線約0.3米處伸手觸摸標(biāo)志物，接著轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)髖，向左或右內(nèi)轉(zhuǎn)，提高身體重心，邁出后腳，快速向前奔跑。反復(fù)訓(xùn)練，以熟練掌握轉(zhuǎn)身技術(shù)要領(lǐng)。

10米×4往返跑要進(jìn)行反復(fù)加速和制動，加速距離、制動時機能否找準(zhǔn)除了要具備良好的距離感，還要有較好的節(jié)奏感，跑動節(jié)奏性不強找不準(zhǔn)制動時機，將最終導(dǎo)致降低速度，浪費時間。

學(xué)員可實地對自己步點進(jìn)行測量、對步幅進(jìn)行分析，保持自然放松，使身體各部位協(xié)調(diào)配合，從而保持步點準(zhǔn)確、步幅均勻和步頻節(jié)奏感。注意：除最后沖刺外，其它時間跑動速度均不宜太快，否則將失去節(jié)奏。

訓(xùn)練時，可采用四人一組。跑前，每人鞋底用石灰粉踩沾一下，使腳印能比較清晰地印在場地上，跑時心里默記步數(shù)：一、二.....七、八步跑完十米返回，速度由慢至快，再由快至慢反復(fù)訓(xùn)練。待步幅基本穩(wěn)定后，確定自己步數(shù)，再進(jìn)行鞏固，提高步頻，直至熟練掌握動作要領(lǐng)。