Surya namaskar（拜日式） A是阿斯湯加瑜伽的熱身序列。它由七個不同的姿勢和十個過渡組成。這些過渡也被稱為串聯(lián)，是一種通過呼吸完成的姿勢之間的平穩(wěn)過渡。

Vinyasa

Vinyasa已經(jīng)成為一個非常常見的詞，先簡單解釋一下。

靜坐是用一種特定的呼吸動作完成的運動，包括吸氣、呼氣或保持(puraka、rechaka或kumbhaka)。

姿勢應(yīng)該用適當?shù)腣inyasa來做。一般來說，當你的胸部以一種姿勢打開時，你吸氣，當你關(guān)閉或你的胃被擠壓時，你呼氣。有時你也做kumbhaka(屏氣),這是在需要大量力量和核心力量的過渡中完成的。

如果你做的是懸浮而不是前后跳躍(從urdhva uttanasana到chaturanga dandasana)，那么Kumbhaka就完成了。

這個序列可以用來準備其他姿勢，熱身和拉伸身體，帶來運動和呼吸之間的聯(lián)系。它本身也可以作為一個完整的練習。它調(diào)節(jié)和拉伸肌肉，按摩內(nèi)臟，有助于緩解便秘，加快新陳代謝，并有助于減肥。

每天花15分鐘練習拜日式，可以平靜頭腦，促進健康和平衡。

阿斯湯加中的拜日式

有兩個拜日式序列，這兩個序列在所有不同的系列中保持不變。它們讓你真正地連接你的身體和呼吸。慢慢地，你變得熟悉這些姿勢，你可以熟練地流過它們，讓你的身體隨著你的呼吸而移動，達到冥想的流動。

拜日式 A和B各重復(fù)五次，然后是站立序列和其他系列(初級、中級或高級)。

拜日式詳解：

SAMASTHITI（山式）開始

開始，雙腳并攏，腳趾張開，重量均勻分布在腳上，大腿收緊，尾骨收攏，收腹，肩膀向后卷，雙手放在身體兩側(cè)，下巴與地板平行，看著鼻尖。做第一個體式時，可以在里保持5次呼吸，從第二輪開始，就跟著串聯(lián)走。

修改:如果您的下背部有問題，或者雙腳并攏站立不舒服，您可以雙腳與髖同寬站立。

1.吸氣——手臂上舉

將手臂舉過頭頂，手掌并攏，看著大拇指。

修改:如果雙手合在一起會痛，請保持與肩同寬

2.呼氣——前屈

伸直雙腿，從髖部向前彎曲，放下雙手，放松頸部，看向鼻子

修改:如果下背部不適，保持膝蓋彎曲，手掌貼地。

3.吸氣——半前屈

拉長脊柱，向前看，打開肩膀。

修改:如果你有椎間盤突出或下背部問題，保持膝蓋彎曲，使指尖接觸地。

4.呼氣——四柱支撐

雙腳向后跳或走，彎曲手肘，保持收進身體兩側(cè)，降低身體。膝蓋離地。

修改：如果沒有足夠的力量保持完整的姿勢，膝蓋著地。

5.吸氣——上犬式

抬起胸部，膝蓋離開地面。打開肩膀看天空或第三只眼睛。

6.呼氣——下犬式

將腳趾收攏，臀部抬高，看著肚臍，在這里做5次深呼吸。

修改:首先，跪下，然后抬起。保持膝蓋稍微彎曲，讓你的脊柱拉長。

7.吸氣——半前屈

雙腳并攏跳或走到雙手之間，拉長脊柱，向前看，打開肩膀。(與步驟3相同)

8.呼氣——站立前屈

將頭朝向地板，放松頸部，看向鼻子(與步驟2相同)

9.吸氣—手臂上舉

手臂帶動身體起身，將手臂舉過頭頂，手掌并攏，看著大拇指。(與步驟1相同)

10.呼氣——SAMASTHITI（山式）

將手臂放在身體兩側(cè)。重復(fù)5輪。