參考消息網(wǎng)9月22日報道英國《新科學家》周刊網(wǎng)站8月30日刊發(fā)題為《為什么放松與睡眠一樣重要，以及有效放松的六個理念》的文章，作者是利亞姆·德魯。全文摘編如下：

幾十年來，睡眠研究一直是神經(jīng)科學的一個正式分支，但最近，多個學科的一系列新研究開始向人們強調(diào)，清醒狀態(tài)時的休息也很重要。

當我們以合適的量來進行正確的活動時，休息可以成為我們身體和思想實現(xiàn)最佳狀態(tài)的一個重要過程。這關乎我們從新冠肺炎等疾病中恢復的能力、能否保持自我控制，以及能否對所學知識形成更深刻的記憶。

英國薩塞克斯大學的心理學教授克勞迪婭·哈蒙德對休息的定義是“一種恢復性的、有意識的、放松性的活動”。她強調(diào)說，為了徹底放松，人們必須允許自己休息。

休息和實現(xiàn)工作與生活的良好平衡，正越來越被視為預防與壓力相關疾病（如過勞）、保持良好的整體心理健康的重要手段。

微休息有助控制認知

在實際工作中，我們應該考慮在高強度活動中定期進行“微休息”（短至10分鐘）。研究表明，完全脫離工作的短暫休息可以增加活力、減少疲勞并改善整體健康狀況。

哈蒙德說：“研究表明，我們總是傾向于推遲休息，把它作為完成必須做的任務后，給自己的一種獎賞。”然而，研究顯示，在繁忙日程的中間安排定期的放松更有益處。

神經(jīng)科學家表示，持續(xù)的腦力勞動會導致決策失誤，因為它會降低“認知控制”，而“認知控制”是我們靈活指導思想和行為以實現(xiàn)長期目標的能力。

巴黎腦研究所行為研究員安東尼烏斯·維勒說：“當我們不是無意識地做事情時，我們就會使用認知控制?！崩?，學習鋼琴需要有意識地執(zhí)行每個動作，而有成就的鋼琴家可以在無意識的情況下熟練演奏。做出理性的決定，例如選擇稍后獲得較大的獎勵而不是現(xiàn)在獲得較小的獎勵，也需要認知控制。

當我們變得疲勞時，這樣的決定通常會變得困難。在最近的一項實驗中，維勒及其同事要求參與者在6.5小時內(nèi)在計算機上執(zhí)行簡單或較難的任務，后者需要不斷消耗認知控制能力。

然后，計算機會定期打斷參與者的工作，問他們一些問題，諸如“你是想現(xiàn)在要22英鎊，還是6個月后要50英鎊？”維勒說：“早上的你頭腦清晰，知道最佳的選擇是晚些時候再拿錢?！钡S著時間的推移，從事繁重任務的人會越來越多地選擇立刻拿到錢，盡管金額較少。

為什么會這樣？之前的神經(jīng)影像學研究表明，認知控制能力的減弱與大腦外側前額葉皮層活動的減少有關。一種流行的觀點認為，這一區(qū)域的能量儲存會耗盡。不過，這一觀點很難得到確切證明，因此維勒和他的團隊正在尋找其他解釋。

休息如何能幫助大腦

他們使用成像工具測量谷氨酸（大腦主要的興奮性神經(jīng)遞質(zhì)）的水平，結果表明，完成較難認知任務的人前額葉皮層中的谷氨酸水平更高，而且這種神經(jīng)遞質(zhì)更容易擴散。

這意味著，也許正是谷氨酸的積累導致了認知控制能力的下降。盡管確切的機制尚不清楚，但谷氨酸較高的擴散速度表明它可能會在神經(jīng)元外部積聚，從而改變神經(jīng)元的活動。維勒說，“還有大量令人興奮的問題等待我們?nèi)ソ鉀Q”，尤其是關于大腦需要多少休息來維持或恢復正常的谷氨酸水平和認知控制。

除了提高決策能力外，有規(guī)律的休息還有助于有效學習。神經(jīng)科學家早就知道睡眠能夠促進記憶的鞏固，但現(xiàn)在的研究表明，清醒時的休息也可以加強大腦對剛剛學到的知識的記憶。例如，僅僅15分鐘的安靜沉思就能幫助參與者回憶起更多他們剛剛聽過的故事內(nèi)容。美國弗曼大學心理學教授埃琳·瓦姆斯利說：“如果你在學完一些知識后休息幾分鐘，你的記憶力會提高。而且不是短暫的——幾小時后和幾天后也是如此?！?/p>

這種效果適用于多種類型的記憶，包括單詞記憶、導航記憶和程序記憶，而且效果和睡眠一樣強。

更重要的是，當研究人員仔細觀察清醒者休息時的腦電活動時，他們發(fā)現(xiàn)了睡眠研究人員認為與記憶鞏固有關的大多數(shù)模式。

有效休息的六個理念

我們中的許多人可能會將度假視為恢復身心的最佳機會，但研究表明，度假的好處是短暫的。荷蘭格羅寧根大學的職業(yè)健康心理學家杰茜卡·德布盧姆在度假前、度假期間和度假后對人們進行了問卷調(diào)查，結果發(fā)現(xiàn)他們的幸福感在一周內(nèi)就回到了基線。

顯然，我們需要找到更好的方法，讓自己在度假以外的時光里都能有效的休息和放松。德布盧姆認為，最有益的“業(yè)余”活動可以用英文縮寫DRAMMA來概括。

D代表心理上的“超然”（detachment），即讓自己遠離消極或有壓力的想法。R代表“放松”（relaxation），可以是做按摩，也可以是閑逛。第一個A代表“自主性”（autonomy）。德布盧姆說：“這是一種你真正掌控一切的感覺，你可以自己決定如何投入時間以及與誰共度時間?！眱蓚€M分別代表“掌握”（mastery）和“意義”（meaning），兩者都為我們正在做的事情增添了一份價值感。掌握可能涉及學習新技能或變得更健康，而有意義的活動包括志愿服務或倡導我們所信仰的事業(yè)。最后一個A是“歸屬感”（affiliation），即與同事或工作之外的人建立社會聯(lián)系感。（編譯/張琳）