預(yù)備姿勢：俯立或俯臥姿勢準(zhǔn)備。俯立姿勢有一定難度，這里做一個(gè)介紹。

重力靠近腳后跟，膝關(guān)節(jié)彎曲，胸部前挺，背部保持緊縮的延展感。?????

1、肩關(guān)節(jié)“L”形訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng):

1.俯立預(yù)備姿勢準(zhǔn)備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。

2.保持大臂姿態(tài)不動(dòng)，肩關(guān)節(jié)后旋，前臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，直至動(dòng)作極限；

3.手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關(guān)節(jié)屈曲90°。

主要刺激肌肉：岡下肌、小圓肌

2、肩關(guān)節(jié)“I”形訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、俯立或俯臥姿勢準(zhǔn)備，雙臂伸直，大拇指向上，大臂內(nèi)側(cè)貼近耳朵。

2.肘關(guān)節(jié)保持伸直，手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，一直運(yùn)動(dòng)到動(dòng)作極限，動(dòng)作末端兩臂之間保持平行；

3.手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后緩緩放下。

主要刺激肌肉：斜方肌上、下束、三角肌后束

3、肩關(guān)節(jié)“Y”形訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.俯立或俯臥姿勢準(zhǔn)備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，夾角60°左右，

2.肘關(guān)節(jié)保持伸直，手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，一直運(yùn)動(dòng)到動(dòng)作極限，動(dòng)作末端兩臂之間保持約60°夾角；

3.手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后緩緩放下。

主要刺激肌肉：斜方肌下束

4、肩關(guān)節(jié)“T”形訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.俯臥或俯立姿勢準(zhǔn)備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開指向完全相反的方向，正外方，

2.肘關(guān)節(jié)保持伸直，手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，一直運(yùn)動(dòng)到動(dòng)作極限，動(dòng)作末端雙臂是與兩肩在同一平面內(nèi)的；

3.手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達(dá)到肩關(guān)節(jié)平面，并且在末端保持1~2秒，然后緩緩放下。

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌

5、肩關(guān)節(jié)“W”形訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng):

1.俯臥或俯立姿勢準(zhǔn)備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，分開角度明顯大于Y，120°左右，

2.手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，同時(shí)肘關(guān)節(jié)屈曲，肘尖指向臀部方向；

3.運(yùn)動(dòng)到動(dòng)作極限，動(dòng)作末端雙手與兩肩在同一平面內(nèi)；

4.手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達(dá)到肩關(guān)節(jié)平面，并且在末端保持1~2秒，然后緩緩放下。

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束