以下將介紹六種力所能及的訓(xùn)練法，只適合沒有關(guān)節(jié)炎的中老年人。有助于50歲中老人膝關(guān)節(jié)保健，訓(xùn)練者可以把這些訓(xùn)練當(dāng)做膝關(guān)節(jié)保健操，每周訓(xùn)練2-3次即可起到對膝關(guān)爺加固和功能訓(xùn)練的效果。

前三種訓(xùn)練法，在訓(xùn)練時若出現(xiàn)膝痛加劇，請馬上終止訓(xùn)練。

1.迷你靠墻蹲

訓(xùn)練目的

減少膝關(guān)節(jié)角度的靠墻蹲，可以在鍛煉中老年人腿部肌肉的同時，進一步減少膝關(guān)節(jié)的受壓。

動作詳解

背靠墻而站，離墻有2~3步的距離，抬頭挺胸使脊柱保持正直并使后背貼緊墻壁。然后下蹲，盡量下蹲到自己的極限（不建議達到大腿與地面平行的程度），以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為宜，保持6~10秒，然后站起再完成下一次動作。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練2～4組，每組10-12次。

2 樓梯訓(xùn)練

訓(xùn)練目的

訓(xùn)練人體在上坡或上樓時單腳支撐身體的能力以及單腳站立平衡性，該訓(xùn)練可以有效避免中老年人在上樓梯時出現(xiàn)摔倒或“打軟腿”情況發(fā)生。

動作詳解

抬右腳踏上第一階臺階，左腳懸空，保持5秒鐘，然后左腳踩地，再收回右腳成立正站位；再用右腳進行訓(xùn)練。如果可以，訓(xùn)練者可以一步直接踏上兩階臺階以增強訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練2～4組，每條腿均訓(xùn)練10～12次為1組。

3 椅子蹲起

訓(xùn)練目的

有效提高腿部肌肉力量，因為有椅子的保護作用，所以該動作更適合膝關(guān)節(jié)退化的中老年人。

動作詳解

找一把牢固椅子，站在椅子前一腳遠的位置，向后慢慢下坐，盡量保持臀部不觸碰椅面，堅持3～5秒，然后坐下；再站起身，重復(fù)下一次下蹲與站起的動作。注意始終保持膝蓋不要超過腳尖，站起時呼氣，下蹲時吸氣；保持臀部不觸碰椅面的3～5秒時可以閉氣。

訓(xùn)練組次數(shù)

2~4組，每組8～12次。

4床面腿屈伸

訓(xùn)練目的

墊面訓(xùn)練平衡性更好，避免中老年人訓(xùn)練時發(fā)生摔倒，該動作即使臥床的中老年人也可以采用。

動作詳解

坐于床上或瑜伽墊上，兩條腿向前伸直，雙手撐住身體后側(cè)以保持平衡。右腿膝關(guān)節(jié)屈曲并使右腳向訓(xùn)練者臀部側(cè)滑動，到達極限位置保持6秒鐘，然后向前伸直右腿回歸起始位置。再換左腿完成動作。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練2~4組，每條腿均訓(xùn)練10~12次為1組。

5 仰臥屈膝擺腿

訓(xùn)練目的

訓(xùn)練中老年人的臀部肌群與大腿外側(cè)柔韌性。

動作詳解

仰臥床上或瑜伽墊上，兩條腿屈膝，腳掌緊踏墊面，雙手放于身體兩側(cè)以保持平衡。雙膝并攏，雙腿向左側(cè)擺動使左腿左側(cè)面與墊面接觸，身體不要跟著一起轉(zhuǎn)動，要保持仰臥位。訓(xùn)練者可以感到腰臀部有明顯拉伸感，保持這一姿勢5秒鐘再換另一側(cè)擺動。

訓(xùn)練組次數(shù)

2~4組，左右各訓(xùn)練10-12次為1組。

6 髖部背伸

訓(xùn)練目的

鍛煉股后肌群肌肉，同時拉伸股四頭肌和髂腰肌。

動作詳解

俯臥于床面或喻伽墊上，雙手墊在下巴下面。雙腿分開，右腿慢慢向上抬起(包括膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)一起向上抬)，到達極限位置，保持3～5秒鐘，完成10～12次；然后換另一條腿繼續(xù)完成動作。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練2～4組，每條腿均訓(xùn)練10～12次為1組。