骨盆的合理使用和保養(yǎng)是保證骨盆健康和避免康復后反復發(fā)作的關鍵。所謂合理使用不只是正確的姿勢，再好的工作姿勢時間過長也會對骨盆造成損傷；也不是任何運動對骨盆的穩(wěn)定或恢復骨盆的穩(wěn)定都有益處，運動的時機、強度以及方法也需要科學的理論指導。

人們生活中的一些行為經常是對骨盆的不合理使用，這種因某些行為習慣而造成疾病的現(xiàn)象越來越常見，被眾多學者重視。人體要維持姿勢或運動，都需要骨盆不同程度的配合，如果這些姿勢或運動不利于骨盆的平衡，反而會成為骨盆失衡久治不愈或反復發(fā)作的重要推手。

一、端正的坐姿

雙腳放于地面，兩側對稱，腰椎挺直或微向后弓，胸椎正直，肩胛骨在垂直方向不能超過髂前上棘，肩胛骨可微微外展，方便雙手進行工作，頸椎保持正常向前的生理曲度，頭部不能前探，頭部的重心要通過頸椎保持在軀干的正上方。

常見的破壞骨盆平衡的不良坐姿主要有以下三種。

1.蹺“二郎腿”   蹺起來的大腿保持屈髖、內收、內旋的動作，這個動作會造成同側髖骨發(fā)生后傾，使髖關節(jié)的內收、內旋、屈髖的肌肉緊張短縮，而使髖關節(jié)外展、外旋、伸髖的肌肉被拉長。

2.塌腰駝背     塌腰駝背使得身體重心靠后，為了保持身體平衡，肩關節(jié)和頭部會明顯前移，肩部和頭部的重心落在脊柱前方，甚至落在胸腹部前方，這是久坐辦公族最常見的“塌腰駝背、探脖仰頭”坐姿。這個姿勢對骨盆平衡的破壞主要通過胸、腰椎后凸帶動骶骨后傾。

3.盤腿坐      盤腿比起端正的坐姿，雙關節(jié)處于更明顯的屈髖、外旋位，使髂腰肌的止點更加靠近起點。在肌肉沒有收縮的時候，起止點的靠近會降低肌肉收縮力和耐力。作為挺直腰椎和對抗髖骨后旋最重要的肌肉，髂腰肌功能的下降勢必會讓盤腿坐姿時挺直腰部更加困難。

二、合適的穿著

長期站立或行走者，應選擇鞋底較軟的鞋，避免經常穿高跟鞋，因為腳跟抬高會讓身體前傾，也會引發(fā)骨盆前傾，破壞骨盆平衡。久坐者應選擇保暖性較好的衣物，因為運動較少，臀部側面和后外側皮膚的皮溫通常較低，容易受風受寒，局部充分的保暖十分重要。

三、控制同一姿勢或動作持續(xù)的時間

中醫(yī)認為“五勞七傷”是人體患病的重要原因。一個姿勢或運動牽動一系列肌群，正確的姿勢和運動形式只是減緩了身體損耗的速度，長時間維持同一姿勢和運動依舊存在著破壞骨盆平衡的可能。每一個姿勢持續(xù)時間過長都會造成身體的損傷，只是損傷的部位和類型不同而已。有人認為頸椎病是長時間低頭造成的，所以人為地將電腦顯示器墊高，保持仰頭看屏幕的姿勢，試圖保護頸椎。然而長時間仰頭會造成枕下肌群緊張肥厚，壓迫椎動脈和枕大神經，頸椎后關節(jié)擠壓和相互摩擦增多，關節(jié)面硬化會提早出現(xiàn)，也會造成頸椎病的加重。仰頭和低頭，只是頸椎損傷的部位有所區(qū)別，只要持續(xù)時間長且缺乏合理鍛煉，都可以導致頸椎病。

坐姿和站姿一般不要持續(xù)超過1小時，久坐者可以起身活動1分鐘，以速度慢、幅度大的動作為宜，使肌肉得到充分拉伸或收縮。久站者可以坐或躺1分鐘，長時間站立會造成某些韌帶的疲勞和松弛。

行走的合理強度因人而異，因行走而破壞骨盆平衡的人群主要是退休后的中老年人。每次連續(xù)行走運動強度適宜以身體感覺為標準，而不是計步器里程數(shù)，當雙腿有沉重感或腰臀、髖、膝、踝關節(jié)有不適感的時候，就應該坐下休息放松。

四、合理的運動形式、強度和時機

1.運動形式     不同的運動形式能達到不同的鍛煉效果。骨盆比較健康的人適合進行跑步、游泳、健身操等全身性的有氧運動，提升心肺功能，增強肌肉力量，錘煉骨關節(jié)的穩(wěn)定結構。

骨盆失衡治療后需要根據專業(yè)人員的診斷，有針對性地進行康復鍛煉。明確診斷是治療的基礎，也是進行康復鍛煉的基礎。對大部分運動形式而言，脫離鍛煉人本身的骨盆特點，直接聲稱某個動作對骨盆好或對身體好是不嚴謹?shù)模液苡锌赡茉诓煌娜松砩系玫较喾吹男Ч?/font>

2.運動程度      心率是衡量運動強度的重要的指標，出于對骨盆的保護，運動時的心率不應該超過每分鐘150次，低強度的有氧運動應該控制在1小時以內，如果有跳躍類或下蹲類、彎腰類動作，單次運動時間應更短一些，盡量不要在久坐、久站后馬上進行這類運動。

3.運動時機       運動時機的選擇非常重要，骨盆、腰椎、下肢有明顯疼痛時不宜運動；神經、滑囊、關節(jié)囊、韌帶等有炎癥時也要避免運動，在這個階段靜養(yǎng)更利于組織的恢復。有一種非常不健康的運動安排廣泛存在，那就是白天在辦公室久坐辦公，沒有任何運動，周中或周末到戶外或健身房瘋狂運動，一次運動時間可達2~3小時甚至半天，更好的選擇是將這些運動分成幾十份，穿插在平日的工作中，適當?shù)倪\動對運動系統(tǒng)和神經系統(tǒng)的健康都有利。