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學(xué)生：“萬一我復(fù)習(xí)了考試不考怎么辦”，“老師提問我答不出來怎么辦”，“比賽失誤怎么辦”。 家長：“我家孩子天天只知道玩可怎么辦”，“孩子考不上大學(xué)可怎么辦呀”，“身體不舒服也檢查不出來會不會是生了什么怪病”，“這玩具太危險了傷到自己怎么辦”。 上班族：“績效考核不達標(biāo)怎么辦”，“公司效益不好要裁員怎么辦”，“任務(wù)出錯怎么辦”。 想到生活一系列問題，我們會失眠、食欲下降、精神上陷入痛苦…… 考試焦慮，年齡焦慮，社交焦慮，外貌焦慮，身材焦慮，育兒焦慮，工作焦慮……我們好像無時無刻不陷在焦慮的漩渦中。 害怕未來會變糟，害怕自己會落后于別人，害怕失去當(dāng)下的一切。 盡管焦慮是一種健康、正常的情緒，在適當(dāng)時間和適當(dāng)?shù)攸c，我們需要它來督促我們前進或避開危險。一定程度的焦慮能夠幫助我們做出正確、安全的決定。 但過度的焦慮不僅會給我們身體帶來一些危害，也會帶來一些精神層面的痛苦，它會讓我們忽略生命的意義，忘記自己擁有的美好，失去快樂，感受不到自我的價值感。 我們需要理解和接受焦慮。   如何克服緩解焦慮，我們可以從以下一些力所能及的小事做起。 01  每日鍛煉 很多證據(jù)表明，鍛煉可以對抗焦慮，如果許久沒有進行鍛煉的話，不妨循序漸進地開始吧。每天半小時，一周五次的運動量比較合適，如進行快走。剛開始可能會覺得比較無聊，但堅持下去相信你會找到其中的樂趣。 02 隨他吧 焦慮是在意的太多，在乎自己做的對不對、別人喜不喜歡，想要掌控事情的發(fā)展。但是過度在意結(jié)果可能會一無所獲。所以管理焦慮的關(guān)鍵就是學(xué)會放手。放手意味著少做一些事，為別人和自己都少操一點心，不要為了滿足別人的需求忘記自己的需要，試著從取悅他人和獲得認可的需求中解脫自己，相比家人朋友，你也一樣重要。對重要的事情不過分執(zhí)著，找到生活和工作之間的平衡。從最重要的、能夠賦予生活意義的事開始，然后是那些瑣事，從而保證實現(xiàn)生活中的平衡。生活并不完美，你也不應(yīng)該奢求它變得完美?！昂懿诲e”就很好。 03 用好三步法，告別失眠 焦慮很多時候會影響我們的睡眠，改善睡眠是應(yīng)對焦慮的重要一步。首先培養(yǎng)固定的日常作息，每天盡量在同一時間吃飯、睡覺和參加其它活動。其次睡眠環(huán)境的光線要暗，避免在臥室使用任何照明設(shè)備，包括電子設(shè)備。最后，不要把自己的工作和其它任務(wù)帶到床上，試著睡前想些平靜的事，如果那些想法依舊在腦海，試著寫下來，第二天再進行查看思考。 04 將問題一點點解決 生活中很多問題常常會出乎意料地同時到來，有時候這些事情常常相互矛盾，讓我們處理起來毫無頭緒。這個時候該怎么做呢？我們可以將一組或一個較大的問題分解成一個個容易處理的小問題。然后將問題和自己的解決方案（無關(guān)好壞、對錯）都羅列出來，對這些方案逐個思考排除那些無效的，最后我們得到了一個行動清單，然后我們將這個清單中的事件按照優(yōu)先級排序，每進行一項都勾掉。這樣我們會在解決一件件事情的過程中得到一些掌控感。 05 刻意進行放松訓(xùn)練 控制嚴重焦慮是一場持久戰(zhàn)，因此只有堅持練習(xí)才能看出效果。我們可以每天利用20-30分鐘進行放松訓(xùn)練。 向下滑動查看 1.找個容易放松的地方，最好是床或者安樂椅，任何安靜、私密的地方都可以。等足夠熟練并覺得有用時，可以睡前在床上練習(xí)。 2.盡可能清空自己的思緒。 3.緩慢地做3次深呼吸（每次呼吸約10-15秒）。 4.想象一個中性的物體，比如“數(shù)字1”。不要選擇有情感意義的人或物，比如戒指或者某個人。用心靈去看，賦予它顏色，嘗試看看它三維立體的模樣;配合呼吸重復(fù)多次，直到你的注意力完全集中在這個物體上。 5.緩慢地想象自己在一個安靜、平和、愜意的地方或場景中，它可以是你最喜歡的地方，也可以是你有愉快經(jīng)歷的某個場景。讓自己置身其中，動用所有感官去感受，在想象中看到它、聽到它、聞到它、嘗到它，然后在那里徜徉一會兒。 6.緩慢地將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，逐一將緊繃的肌肉群放松2~3次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌和腳趾。注意感受放松的感覺，體會肌肉放松和緊張的區(qū)別。然后在放松的狀態(tài)中逗留一會兒。如果未能達到放松效果也別擔(dān)心，把這次放松當(dāng)作練習(xí)，以后你會做得更好。 7.如果你是在白天進行練習(xí)，那么此時你可以慢慢起身投入到工作中。如果正好是睡前，那就繼續(xù)躺著沉沉睡去吧(當(dāng)你掌握了放松訓(xùn)練就可以這么做，但對初學(xué)者而言，即使沒達到預(yù)期效果也沒有關(guān)系)。 下面一點，可以幫助你更好地完成練習(xí)。進行到第5步時，你要做的不僅僅是從視覺上想象地點或場景，還要調(diào)動多重感官去體驗。比如，你想象自己正在美麗的海灘上。這樣很好，但還不夠。你要想象：風(fēng)是從哪個方向吹來的?是持續(xù)的還是一陣陣的?當(dāng)太陽躲進云層時你感覺如何?是不是更涼爽了?細沙在陽光的炙烤下會散發(fā)出什么味道?你的防曬霜聞起來如何?沙子是軟的還是硬的?海浪聲聽上去如何?你的飲料是什么口味的?沙灘后的草地離你有多遠?椰子樹是又矮又粗，還是高高地結(jié)著那子?椰子是棕色的還是綠色的? 把所有的感官都調(diào)動起來幫助你進入那個環(huán)境，這需要多加練習(xí)。 參考來源：《焦慮自救手冊》，[英]蒂姆·坎托弗，姜朝驍譯/蘇允愛審校，浙江人民出版社； |
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