回避型人格，一個(gè)經(jīng)常被「批評(píng)」的人格特征。

與他們接觸的人，常常覺得他們冷若冰霜、難以靠近。你的積極主動(dòng)很難得到同等的回應(yīng)，他們也很少向你表達(dá)真實(shí)的想法和感受。

但事實(shí)上，回避型的「回避」是被動(dòng)的，行為上他們逃得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，內(nèi)心卻十分想與他人發(fā)展親密的關(guān)系，這種每時(shí)每刻的矛盾讓他們備受折磨。而當(dāng)這種折磨變成更為持久的、適應(yīng)不良的、缺乏彈性的，就有可能發(fā)展成一種回避型人格障礙。

回避型的回避究竟是如何發(fā)生的，他們又在回避些什么？今天，我們推送一篇有關(guān)「回避型人格障礙」的萬字科普，嘗試著向他們「走近一步」，具體內(nèi)容包括：

? 回避型人格障礙，是一種什么體驗(yàn)？

? 回避型依戀，是回避型人格障礙嗎？

? 什么樣的人更容易患有回避型人格障礙？

? 作為回避型人格障礙者，該如何治療？

? 日常生活中回避型人格障礙的自助調(diào)節(jié)方法

? 如何與身邊的回避型人格障礙者相處？

內(nèi)容全面、實(shí)用，旨在為回避型人格障礙提供框架性的科學(xué)認(rèn)知。有點(diǎn)長，記得分享給需要的人 ??

（*請(qǐng)注意，診斷需要由專業(yè)精神科醫(yī)生完成，請(qǐng)勿對(duì)照文章內(nèi)容自行診斷。）

?? 回避型人格障礙概述

Overview 

回避型人格障礙（Avoidant personality disorder ，簡稱 AvPD）指一種涉及長期低自尊和對(duì)批評(píng)極度敏感的心理健康狀況，因此他們盡量避免與他人交流，甚至選擇社會(huì)隔離。

AvPD 的患病率估計(jì)在 1.5%至2.5% 之間。在所有的人格障礙中，AvPD 幾乎是日常功能受損程度最高的[1]，但卻也是癥狀較為穩(wěn)定的，這意味著 69%的 AvPD，在自己從小到大的人生中，持續(xù)承受著 AvPD 帶來的痛苦[2] ，他們很難去主動(dòng)求助，也很難發(fā)生改變。

?? 癥狀和成因

Symptoms and Risk Factors

回避型人格的核心沖突是「親密需求與安全需求的對(duì)抗」[3]，他們既不能、也不愿完全和明確地放棄關(guān)系，但同時(shí)又會(huì)因?yàn)槿狈Π踩卸谌穗H中退縮，這讓他們感到沮喪。

AvPD 常常有以下 7 種表現(xiàn)[4]：

1.對(duì)批評(píng)、否定和拒絕極度敏感

這幾乎是所有 AvPD 的先兆癥狀，他們專注于批評(píng)、否定和拒絕的想法，以至于常常推測出極端的結(jié)論，例如將對(duì)方?jīng)]有及時(shí)回復(fù)微信當(dāng)作一種「回絕」，從而感到驚慌失措、退縮，甚至想要拉黑關(guān)系。許多普通的或者略帶一點(diǎn)負(fù)面的人際交往容易被他們理解成「危險(xiǎn)情境」，這讓他們?cè)谌魏紊缃粓龊隙紩?huì)過度警覺、憂心忡忡，時(shí)刻觀察著別人是否贊同自己[5]。

2.自我隔離或不愿與人打交道

與「人」隔絕是 AvPD 的安全感所在，但這可能會(huì)導(dǎo)致一種危險(xiǎn)的生活方式：沒有人知道他們?cè)谀睦?，過得怎么樣。尤其當(dāng) AvPD 的心理表征中存在抑郁癥狀時(shí)，斷絕幾乎所有的社交聯(lián)系，會(huì)讓他們陷入真正的危險(xiǎn)境地。

3.避免風(fēng)險(xiǎn)而很少參與新活動(dòng)

人們經(jīng)常在生活中「冒險(xiǎn)」，即使只是把自己介紹給一個(gè)陌生的新朋友，也會(huì)面臨著不愉快或者起沖突的風(fēng)險(xiǎn)，這些風(fēng)險(xiǎn)極為常見；但對(duì)于 AvPD 來說，這些可能是「不值得」冒的風(fēng)險(xiǎn)，他們不愿意參與新的活動(dòng)，這導(dǎo)致他們可能無法參與面試、朋友間聚會(huì)等等，從而錯(cuò)失許多機(jī)會(huì)。

4.認(rèn)為自己社交笨拙，充滿自卑感

AvPD 常常認(rèn)為自己在社交方面笨拙、沒有吸引力或者低人一等，并假設(shè)其他人對(duì)自己也有同樣的看法，因此他們對(duì)被喜歡、被接納是沒有期待的。只有當(dāng)一個(gè)人通過了他們嚴(yán)格的「測試」，表明自己能夠始終以支持、無條件接納的態(tài)度與他們相處，他們才能真正接受這段關(guān)系。

5.抑制自己的情緒感受和表達(dá)

AvPD 常用「害羞、膽小、內(nèi)向、孤僻」等詞匯來形容自己，過高的安全需求讓他們?cè)谀吧娜穗H交往環(huán)境中極度焦慮，從而抑制自己的情緒感受和表達(dá)[6]。但也有一些特殊情況，例如有些 AvPD 與服務(wù)員這樣的陌生人交流是舒適的，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為服務(wù)員離自己足夠「遠(yuǎn)」，不會(huì)再次出現(xiàn)。

? 《大豆田永久子與三名前夫》

6.難以涉及人際接觸較多的職業(yè)活動(dòng)

由于人際功能的受損，AvPD 的職業(yè)生活往往比較困難。人來人往的工作場所、以及職場交際帶來的壓力，很大程度上阻礙了他們的職業(yè)晉升和發(fā)展通路，因此，他們的痛苦也會(huì)從「人際」延續(xù)到「工作」上。但除了人際接觸較多的職位，其他一些能夠個(gè)體獨(dú)立完成的、或者每天在固定場所接觸固定人群的工作，對(duì) AvPD 而言是擅長的。

7.在親密關(guān)系中仍然表現(xiàn)拘謹(jǐn)

除了對(duì)「萍水相逢」的回避之外，AvPD 與他人建立親密關(guān)系的可能性也十分有限，即使關(guān)系已經(jīng)開始或者有可能建立，他們對(duì)被拒絕和被嘲弄的恐懼，對(duì)關(guān)系失敗的預(yù)期，加上退縮、疏遠(yuǎn)和緊張的行為舉止，往往會(huì)推開甚至阻礙親密關(guān)系的發(fā)展。例如當(dāng) AvPD 的伴侶向 Ta 跑來，AvPD 想到可能不會(huì)是「Ta 很期待見我」，而是「太可怕了，我要逃跑」。

回避型人格障礙的個(gè)體容易產(chǎn)生持續(xù)性抑郁，大約 80% 的 AvPD 同時(shí)患有重性抑郁，包括重性抑郁與重度焦慮的交替發(fā)作[7]。

AvPD 在人際關(guān)系與生活環(huán)境中的負(fù)面體驗(yàn)，會(huì)加劇他們內(nèi)在的自卑與恐懼感，同時(shí)也會(huì)刺激他們對(duì)親密交往的需求，這種「矛盾又普遍的、無法體驗(yàn)到人際關(guān)系快樂」的狀況，會(huì)導(dǎo)致 AvPD 陷入孤獨(dú)與情緒低落。研究發(fā)現(xiàn)，AvPD 與重性抑郁的共病，可能與自殺想法與企圖的幾率增加相關(guān)，因此 AvPD 在臨床上常被認(rèn)為是慢性抑郁的重要預(yù)測因素[8]。

1.習(xí)慣「回避」就是回避型人格障礙嗎？

可能每個(gè)人或多或少都會(huì)有這樣一些時(shí)刻，覺得難以面對(duì)或者下意識(shí)回避一些事情，想從關(guān)系當(dāng)中「隱身」或者「躲開」一些可遇見的困難，這是非常自然的反應(yīng)。

回避可能是一種有效應(yīng)對(duì)問題的心理防御策略[9][10]，幫助我們短暫地抵御痛苦，至少不讓自己置于危險(xiǎn)的境地，正如美國精神病學(xué)家 Sullivan 認(rèn)為，當(dāng)回避是一種用于「增強(qiáng)安全感」的合力時(shí)，它可能是健康的。

除此之外，當(dāng)回避是一種有限的、小規(guī)模的、保持距離的策略，適用于某種特定的情況，例如復(fù)習(xí)備考時(shí)的拖延，或者是為了延遲滿足而短暫地自我克制和轉(zhuǎn)移注意力，這樣的回避也是健康的[11]。

因此，習(xí)慣回避不一定是 AvPD。只有當(dāng)回避已經(jīng)發(fā)展為彌漫性的、非適應(yīng)性的，阻礙了人們正常的社會(huì)生活，并損害了個(gè)體的健康心理能力時(shí)，它才有可能被診斷為人格障礙，并且這種診斷需要由專業(yè)精神科醫(yī)生完成。

2.「社交焦慮」屬于回避型人格障礙嗎？

社交焦慮障礙與 AvPD 的特征有許多重疊，社交焦慮障礙也常與 AvPD 同時(shí)發(fā)生，兩者的共病率高達(dá) 50% 以上[12]。由于兩種精神疾病的診斷標(biāo)準(zhǔn)在不斷發(fā)生變化，精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域關(guān)于兩者之間的區(qū)分也存在一些爭論。

一些研究認(rèn)為 AvPD 只是社交焦慮障礙一種更嚴(yán)重的表現(xiàn)形式，它們代表了焦慮嚴(yán)重程度一個(gè)連續(xù)譜系上的不同點(diǎn)，而不是獨(dú)立的類別[13]，它們具有幾乎相同的癥狀和遺傳基礎(chǔ)，并對(duì)相同的藥物和心理治療干預(yù)有反應(yīng)[14]。這也說明了為什么很多 AvPD 一開始很像是「社恐」，直到癥狀非常嚴(yán)重才意識(shí)到可能是「回避」的問題。

但同時(shí)，也有一些臨床研究發(fā)現(xiàn)，AvPD 并不總是與更嚴(yán)重的癥狀相關(guān)聯(lián)[15]，AvPD 可能存在一些獨(dú)有的認(rèn)知特征，例如「自卑感」與「無抵抗」，還有在「親密關(guān)系上的克制」[16][17][18]。

事實(shí)上，相比于焦慮，有些 AvPD 他們更多體驗(yàn)到的是「孤獨(dú)感」和「疏離感」，他們?cè)谝话闱闆r下，不會(huì)因?yàn)榛乇芏鴮で髱椭钡剿麄兣龅綗o法逾越的障礙，例如無法維系親密關(guān)系，或者熱衷的工作因?yàn)槿穗H功能卡住了瓶頸。

3.「回避型依戀」是回避型人格障礙嗎？

盡管都有「回避」的字眼，回避型依戀與 AvPD 是截然不同的?；乇苄鸵缿俨⒎且环N「診斷」，它指的是一種在人際關(guān)系中避免情感親密的傾向?；乇苄鸵缿僬咄释苊鉀_突、難以自我暴露，他們對(duì)親密關(guān)系容易有消極的態(tài)度和較低的期待，但他們對(duì)自我的評(píng)價(jià)是相對(duì)積極的[19]。并且，回避型依戀主要回避的是親密關(guān)系，很少在社交或者工作領(lǐng)域表現(xiàn)出回避的癥狀。

? 《大豆田永久子與三名前夫》

但 AvPD 則是一種全方位的回避，它是一種「人格障礙」。事實(shí)上，有研究發(fā)現(xiàn)依戀風(fēng)格的確與 AvPD 的發(fā)展相關(guān)，但并不是回避型依戀，而是恐懼型依戀。這種依戀類型的主要特征是同時(shí)具有「高度焦慮」和「高度回避」的特質(zhì)、對(duì)自己和他人都持一種消極態(tài)度，這也是 AvPD 的典型特征之一[20][21]。

拓展閱讀（點(diǎn)擊藍(lán)字跳轉(zhuǎn)）

我，社恐，劇本殺成癮 

婚禮當(dāng)天，我「逃」到動(dòng)物園看大象

誰說回避型依戀不能好好談戀愛？關(guān)于回避型依戀的5個(gè)誤解

關(guān)于 AvPD 的成因目前的研究較少，它可能是由多種因素交互作用所導(dǎo)致的，以下幾點(diǎn)是 AvPD 的「風(fēng)險(xiǎn)因素」：

1.遺傳因素

研究表明 AvPD 癥狀的遺傳率為 0.64%[22]，并且影響 AvPD 和社交焦慮障礙的基因可能是相同的[23]，社交焦慮障礙患者的直系親屬被診斷為 AvPD 的可能性是其他人的 3 至 4 倍，這也是有研究發(fā)現(xiàn) AvPD 和社交焦慮障礙，有可能在同一個(gè)家族當(dāng)中「聚集發(fā)生」的原因[24]。

但遺傳與基因并非決定性因子，它們只是增加了個(gè)體對(duì) AvPD 癥狀的易感性，這種基因的影響會(huì)在成年早期穩(wěn)定下來，環(huán)境因素的共同作用（例如持續(xù)負(fù)面評(píng)價(jià)的人際交往環(huán)境）會(huì)讓 AvPD 的癥狀得以維持[25]。

2.個(gè)性因素

AvPD 似乎存在一些個(gè)性上的「脆弱性」因素，例如神經(jīng)質(zhì)、行為抑制、害羞、膽小、焦慮，較高的敏感性和較低的好奇[26]，個(gè)性因素可能會(huì)增加 AvPD 對(duì)負(fù)面童年經(jīng)歷的影響[27]，比如說在童年時(shí)期常常作為「旁觀者」觀看別的小朋友玩耍，因?yàn)檫^于焦慮而不敢嘗試加入他們。

大多數(shù)兒童會(huì)在長大后逐漸擺脫這樣的一些行為，但發(fā)展為 AvPD 的個(gè)體在進(jìn)入青春期和成年期之后，可能會(huì)變得越來越害羞與焦慮。 

3.依戀風(fēng)格

成年后不安全依戀的許多特征，其實(shí)與人格障礙的一些癥狀表現(xiàn)非常相似[28]，許多關(guān)于人格障礙者依戀模型的研究發(fā)現(xiàn)，他們不安全依戀的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通人群[29]，尤其是 AvPD（還有邊緣型）[30]。

其中，正如上文所述，以消極的自我概念和對(duì)親密關(guān)系恐懼為特征的「恐懼型依戀風(fēng)格」，被認(rèn)為是導(dǎo)致 AvPD 發(fā)展的原因[31]。這種依戀風(fēng)格的解釋，為心理治療師理解 AvPD 內(nèi)在的心理結(jié)構(gòu)與體驗(yàn)，提供了非常重要的路徑。

4.負(fù)面的早期童年經(jīng)歷

許多研究者認(rèn)為，兒童早期與父母的互動(dòng)是 AvPD 的一個(gè)重要成因[27][32]。與其他人格障礙不同，AvPD 與兒童期性虐待和軀體虐待沒有很強(qiáng)的聯(lián)系，但與情感忽視直接相關(guān)[33]。

當(dāng)兒童在生命早期被身邊的主要養(yǎng)育者（或者重要他人）拒絕，這意味著他們更容易得出這樣的結(jié)論：「連父母都不喜歡我，還有誰會(huì)喜歡我呢？」因而他們感到自己沒有價(jià)值、不值得被愛，即使有人給予他們正向反饋，也會(huì)被理解成對(duì)方「只是出于禮貌吧」或者「還沒有看到自己的無能」[34]?？梢哉f，主要養(yǎng)育者的拒絕是傷害兒童自尊從而發(fā)展出 AvPD 的關(guān)鍵因素[32]。

除此之外，AvPD 還與其他一些負(fù)面的早期童年經(jīng)歷相關(guān)，包括父母的過度保護(hù)、較低的照料水平和較高的父母間沖突等等[35][36]。具體來說，這些負(fù)面經(jīng)歷可能會(huì)引發(fā)孩子「回避」的應(yīng)對(duì)策略，而隨著時(shí)間的推移，回避成為了他們的默認(rèn)設(shè)置，擴(kuò)展到生活的方方面面[37]。

? 《大豆田永久子與三名前夫》

?? 預(yù)防和治療

Treatment and Therapies  

與其他人格障礙一樣，AvPD 是一種較難治療的心理疾病，藥物療法對(duì)治療 AvPD 的有效性研究還很少。但由于 AvPD 與抑郁、焦慮障礙的高共病率，臨床上可能會(huì)通過藥物治療的方式（如 5-羥色胺再攝取抑制劑）去緩解他們感到痛苦的共病癥狀[38]。

專業(yè)的心理咨詢可以幫助 AvPD 有效恢復(fù)日常功能，其中「經(jīng)驗(yàn)性回避」等適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略往往是治療師們識(shí)別和有針對(duì)性干預(yù)的關(guān)鍵。在與治療師的關(guān)系中，AvPD 能夠重新回到、理解自己如何在童年經(jīng)歷中形成了癥狀，并在之后的人生維持了它們，同時(shí)通過學(xué)習(xí)社交技能、或者通過矯正性的情感體驗(yàn)，去發(fā)展出新的應(yīng)對(duì)模式，來滿足自己內(nèi)心的情感需求。

以下三種心理治療療法，均可以實(shí)現(xiàn)改善 AvPD 的目標(biāo)：

1.認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavior Therapy ，CBT）

CBT 是一種結(jié)構(gòu)化的、目標(biāo)導(dǎo)向的治療方法，治療師會(huì)幫助 AvPD 審視自己的想法和情緒，理解自己的想法是如何影響行為的。通過不同療程的 CBT 治療（20 節(jié)至 52 節(jié)），均能夠使 AvPD 的癥狀有良好且基本穩(wěn)定的改善[39][40]。

CBT 治療項(xiàng)目中，認(rèn)知方面的改善因素包括[40]：

? 識(shí)別功能失調(diào)的核心信念

? 理解個(gè)性化的回避-恐懼模型

? 采用更具適應(yīng)性的思維模式和習(xí)慣

行為方面的改善因素包括[41]：

? 暴露練習(xí)（分級(jí)暴露）或系統(tǒng)脫敏

? 角色扮演中的行為排練

? 挑戰(zhàn)「安全行為」的行為實(shí)驗(yàn)

? 社交技能訓(xùn)練

研究表明，接受 CBT 治療的 AvPD 在人格障礙訪談量表上的恢復(fù)率達(dá)到 91%[39]，另外一項(xiàng)研究報(bào)告了同樣的效果，有三分之二共病社交焦慮障礙的 AvPD 在經(jīng)過 CBT 治療一年后，不再符合 AvPD 的診斷標(biāo)準(zhǔn)[42]。

2.心理動(dòng)力療法（Psychodynamic therapy）

心理動(dòng)力的治療側(cè)重于了解過去的經(jīng)歷、痛苦和沖突是如何導(dǎo)致當(dāng)前癥狀的，通過自我反思和領(lǐng)悟，AvPD 可以審視自己在生活和人際關(guān)系上有問題的行為模式，并借此改變自己和環(huán)境的關(guān)系。

盡管在大部分心理動(dòng)力治療有效性的研究中，AvPD 沒有得到單獨(dú)報(bào)告；但仍有研究表明，經(jīng)歷 52 節(jié)心理動(dòng)力治療后，有 61% 的 AvPD 不再符合人格障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)[43]。

3.圖式療法

AvPD 的圖式療法是一種建立在認(rèn)知行為、心理動(dòng)力學(xué)和完形治療技術(shù)基礎(chǔ)之上的綜合療法，它側(cè)重于關(guān)注治療師與 AvPD 之間的治療關(guān)系，以及基于對(duì)早期童年經(jīng)歷的理解和重新管理，來改善 AvPD 的日常功能。

圖式療法的關(guān)鍵錨點(diǎn)在于「有限的育兒」，也就是說，在治療過程中，來訪者能夠充分表達(dá)自己童年的需求，并學(xué)會(huì)發(fā)展和內(nèi)化一個(gè)「健康的父母的聲音」[44]。這個(gè)過程包括四個(gè)部分[45][46]：

? 適應(yīng)不良的模式是如何在 AvPD 的一生中重復(fù)出現(xiàn)的（例如拒絕、自主性受損、邊界受損、過度負(fù)責(zé)、過度警覺）；

? 童年時(shí)期的 AvPD 學(xué)會(huì)了怎樣的應(yīng)對(duì)方式；

? 什么樣的圖式被使用但它們沒有任何益處（例如回避、無條件服從、隔離）；

? 如何發(fā)展健康的、成熟的應(yīng)對(duì)模式，以滿足自己的核心情感需求。

有研究表明，接受了 50 節(jié)圖式治療的 AvPD 中，超過 81% 獲得了康復(fù)，他們改善了 AvPD 的相關(guān)癥狀表現(xiàn)并不再符合人格障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)。并且在三年的隨訪中，治療效果是穩(wěn)定的[47]。另外一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，6 名被診斷為 AvPD 的患者中有 4 名在 20 節(jié)圖式治療后康復(fù)，有研究者認(rèn)為這顯示出了圖式治療在 AvPD 臨床治療上的潛力[48]。

需要注意的是，AvPD 的形成是一個(gè)漫長的過程，AvPD 的治愈也是如此。如果你是一位 AvPD，我們理解對(duì)于你來說，去信任一位咨詢師或者治療師，耐受住可能識(shí)別到的批評(píng)和拒絕是很困難的，但我們?nèi)匀幌Ｍ闳L試建立一段咨詢關(guān)系，或許它能夠觸及你內(nèi)心深處一直以來的渴望：一種真實(shí)存在的親密。

? 《大豆田永久子與三名前夫》

?? 患者/家人自助資源

Shareable Resources

1）請(qǐng)記得，你不必獨(dú)自面對(duì)一切。當(dāng)感到痛苦，不舒服時(shí)，尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，可以幫助你更好地了解當(dāng)下的狀態(tài)，緩解不適感。

2）你也可以撥打簡單心理「免費(fèi)熱線」，心理志愿者將為你提供即使的情緒舒緩和安撫。

???? 下載簡單心理 APP，在首頁選擇「熱線」免費(fèi)使用。熱線服務(wù)時(shí)間：工作日 18:00-23:59，周末 14:00-23:59

3） 當(dāng)你出現(xiàn)危機(jī)情況：如果你有自傷或自殺意圖或行為，請(qǐng)讓你信任的人陪在你身邊。接通 24 小時(shí)免費(fèi)危機(jī)干預(yù)熱線：010-82951332 ；800-810-1117（北京回龍觀醫(yī)院心理危機(jī)干預(yù)與研究中心）。并聯(lián)系親密的朋友、親人。

注意：以下方法可以幫助 AvPD 有效改善社交回避，但還沒有證據(jù)表明單用自助方法就足以治療 AvPD。如果你是回避型人格障礙者，我們建議你尋求專業(yè)心理咨詢師或治療師的幫助，根據(jù)治療設(shè)置進(jìn)行治療。

1.標(biāo)記你傾向于回避的情境[49]

讓你感到不自在的情境可能有許多，例如你是在所有社交場合都感到不舒服，還是對(duì)某一些場合避而遠(yuǎn)之？你是希望自己在課堂或者會(huì)議上多發(fā)言，還是跟同事閑聊的時(shí)候不要太緊張？

列出你所有希望自己感到輕松一點(diǎn)的場合，這個(gè)過程本身就已經(jīng)是在面對(duì)恐懼的第一步了。畢竟，回避是你長久以來的生存策略，「面對(duì)」即是一種打破。

2.從「最小的互動(dòng)」開始

我們能理解對(duì)于你來說，那些評(píng)價(jià)、批評(píng)、拒絕、忽視和尷尬是多么強(qiáng)烈和本能地令你感到害怕，因此，「最小的互動(dòng)」其實(shí)一點(diǎn)都不小，事實(shí)上它可能是你重大的突破。

這些最小處可能包括：和同事說一聲「早上好」，或者和樓下便利店的收銀員問一句貨品信息。你可以使用筆記記錄下你的「最小的互動(dòng)」和你當(dāng)時(shí)的感受，以此鼓勵(lì)你繼續(xù)前進(jìn)，慢慢把自己置身于更有壓力的社交場合[50]。

3.你可能還需要學(xué)會(huì)一些「放松技巧」

在某些情境下感到焦慮、害怕、尷尬或者不自信是正常的，如果焦慮和恐懼的情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，不必強(qiáng)迫自己「不焦慮」或者指責(zé)自己「別想太多」，你可以嘗試著適當(dāng)練習(xí)一些「放松技巧」。例如：

4.識(shí)別自己的自動(dòng)化思維

自動(dòng)化思維指的是一種無意識(shí)的思維、行為與情緒反應(yīng)模式，它就像是被設(shè)定好的時(shí)鐘，每當(dāng)發(fā)生類似的情況，或者有相同情景出現(xiàn)的時(shí)候就會(huì)自動(dòng)觸發(fā)。AvPD 常常存在一些負(fù)向的自動(dòng)化思維，當(dāng)你開始感到焦慮或者恐懼時(shí)，可以檢查一下伴隨這種感覺而來的想法是怎樣的？例如是否會(huì)有[51]：

? 「我剛剛說了一堆廢話，他們現(xiàn)在覺得我是個(gè)怪人。」（災(zāi)難化）

只有當(dāng)我們將這些想法澄清出來，才有可能去客觀地審視它們，看看它們是否經(jīng)得起推敲。

5.嘗試挑戰(zhàn)一下消極想法

如果你已經(jīng)準(zhǔn)備好了，你可以試著挑戰(zhàn)一下剛剛列出的這些消極想法[51]，與自己對(duì)話，詢問一些關(guān)于它們的問題：「這些想法是基于事實(shí)還是基于情緒呢？我確定會(huì)把這件事情搞砸嗎？我看上去很緊張，大家就會(huì)認(rèn)為我無能嗎？」

這是一種對(duì)消極想法的邏輯評(píng)估。我們理解對(duì)于 AvPD 來說，一開始就訓(xùn)練自己去發(fā)現(xiàn)和關(guān)注積極的方面會(huì)很困難，那么，嘗試著重構(gòu)一下這些消極的想法和陳述，或許可以幫助你意識(shí)到：至少它們不是一個(gè)事實(shí)。

? 《四重奏》

6.借助信任的朋友的力量

克服任何人格障礙都是具有挑戰(zhàn)性的，如果在你的「城堡」里，有一兩個(gè)可以自由進(jìn)出的朋友，你可以首先邀請(qǐng)他們經(jīng)常見面，或者邀請(qǐng)他們參與你的愛好和興趣，這樣你或許更有動(dòng)力[49]。

如果你愿意，也可以考慮告訴他們「你正在努力變得不那么回避」，通過和他們的相處，練習(xí)一些具體的社交溝通和表達(dá)技巧，請(qǐng)相信，雖然看起來你對(duì) AvPD 無能為力，但實(shí)際上，有許多事情可以幫助你。

1.理解你無法「修」好他們

如果你親密的朋友或者伴侶是 AvPD，你可能看到過他們放松、體貼甚至是幽默的一面，但在生活的大部分時(shí)刻，他們會(huì)選擇安靜和沉默。事實(shí)上，很多 AvPD 能意識(shí)到自己的問題，他們知道自己的不安全感是非理性的[52]，但僅僅知道這一點(diǎn)，并不足以讓他們的癥狀消失，他們可能需要長期的治療、自我覺察和其他建立自信和自尊的策略。

因此，請(qǐng)不要跟 AvPD 說「別再逃避了」或者「別想太多」這樣的勸誡，你可以讓他們知道你的包容與接納，支持他們尋求專業(yè)心理咨詢的幫助，但不要給他們施加壓力，他們的健康之路必須靠自己完成。

2.積極傾聽并認(rèn)可他們的優(yōu)點(diǎn)[53]

AvPD 的生活一直都在與「自我感覺不足」和「自卑」作斗爭，與他們爭辯「非理性信念」并不能真正幫到他們，他們更需要的是你的認(rèn)可與鼓勵(lì)。

當(dāng)傾聽他們說話的時(shí)候，請(qǐng)盡量積極專注地傾聽他們所說的內(nèi)容，你可以把注意力放在 Ta 積極表達(dá)的部分，以此表達(dá)你的喜歡或欣賞；也可以與 Ta 討論 Ta 感興趣的話題，并鼓勵(lì) Ta 開誠布公地說出自己的想法和感受，這樣他們就知道了：你不會(huì)批評(píng)或者拒絕 Ta。

3.避免強(qiáng)迫他們進(jìn)入社交場合[54]

如果你試圖通過讓 AvPD 參加聚會(huì)、小型活動(dòng)來建立與他們的聯(lián)系，你可能會(huì)對(duì)結(jié)果感到失望。對(duì)于 AvPD 來說，被動(dòng)置身于某個(gè)社交場合、或者被迫與他人交談，是最令他們感到沮喪的事，他們可能會(huì)因此憤怒，或者為自己感到羞愧，總之你的好心可能將他們推到了一個(gè)“似乎是故意讓他們感到不舒服”的境地。

因此，請(qǐng)你讓 AvPD 自己決定是否以及何時(shí)與他人互動(dòng)；如果 AvPD 是你親密的朋友或者伴侶，那可能會(huì)比較困難，你可以在出行之前詢問 Ta 的意見并且告訴 Ta 具體的活動(dòng)情況，或許對(duì)你們的交往有所幫助。

4.設(shè)置并保護(hù)自己的邊界[54]

事實(shí)上，AvPD 的「回避」對(duì)于親近的人而言可能會(huì)無意間造成傷害，你可能會(huì)感到疲憊，或者偶爾不知道該怎樣處理與他們的關(guān)系。請(qǐng)記得，「小心翼翼」和「步步緊追」都不會(huì)讓你們變得平衡，「真誠和坦率」在這種情況下反而比較重要。

如果你覺得自己不能像他們期待的那樣對(duì)待他們，你可以真誠地表達(dá)「我想支持你，但我也需要一些自己的空間」。優(yōu)先照顧好自己的生活與情緒，保持積極、穩(wěn)定的心態(tài)，才能讓你更好地去幫助你在乎的人。

? 《大豆田永久子與三名前夫》

5.你不必成為 Ta 唯一的支持者[55]

不管你們彼此之間多么在意對(duì)方，你都不必成為 AvPD 身邊唯一的支持者，這對(duì)你們雙方都不公平。你需要鼓勵(lì) Ta 去建立其他的社交網(wǎng)絡(luò)，最開始可能很難，但是當(dāng) Ta 在社交表現(xiàn)上沒有達(dá)到預(yù)期的標(biāo)準(zhǔn)，但同時(shí)沒有被評(píng)判時(shí)，Ta 就更有可能慢慢地、循序漸進(jìn)地?cái)U(kuò)大自己的社交圈。

在這個(gè)過程中，請(qǐng)你理解，一些其他人認(rèn)為理所當(dāng)然的簡單互動(dòng)，對(duì)他們來說可能是非常冒險(xiǎn)和不確定的，如果他們做到了，應(yīng)該得到積極的反饋；而相反，如果他們因?yàn)椴话踩卸鴽]有做到，也應(yīng)該得到積極的鼓勵(lì)。

1.《人格障礙的認(rèn)知行為療法》[56]

由認(rèn)知療法創(chuàng)始人、心理學(xué)家 Aaron T.Beck 所著。這本書從人格障礙的歷史、理論和研究談起，而后詳細(xì)地分析了不同治療師對(duì)各種人格障礙的臨床實(shí)踐。書中列出了 12 種人格障礙，回避型人格障礙是其中一章。作為一本理解和治療人格障礙的權(quán)威性著作，它的內(nèi)容詳實(shí)全面、可操作性強(qiáng)，既適合心理學(xué)專業(yè)人士，也適合 AvPD 及其家屬閱讀。

2.《把不安當(dāng)作朋友》[57]

由日本精神科醫(yī)生岡田尊司所著，這本書用溫柔細(xì)膩的文字將 AvPD「怕麻煩」的感覺和「逃避」的心態(tài)描述得無比精確。書中包含許多具體的臨床個(gè)案和他們的事例，以及精神醫(yī)學(xué)和心理學(xué)的最新研究，一步步幫助回避型的人找到最適合自己的生存方式。而如果你的同事、伴侶或者孩子是回避型，這本書也介紹了如何與他們?nèi)谇⑾嗵幍姆椒ā?/span>

3.《自卑與超越》[58]

著名心理學(xué)家、奧地利精神病學(xué)家阿德勒的經(jīng)典著作。自卑感是 AvPD 的核心認(rèn)知特征，阿德勒認(rèn)為「當(dāng)個(gè)人面對(duì)一個(gè) Ta 無法應(yīng)付的問題時(shí)，此時(shí)出現(xiàn)的情緒便是自卑」，理想的情況下，我們能夠通過這種「自卑」的驅(qū)使改善環(huán)境、改善自己，從而獲得安全感。如果你想了解更多關(guān)于自卑和生命意義的理論闡釋，這本書或許能夠給你帶來一些啟發(fā)。

4.《回避型人格自救手冊(cè)》[59]

由美國行為關(guān)系領(lǐng)域的作者 Tracy Crossley 所著，通過具體的 8 個(gè)步驟改善個(gè)人回避的思維模式，同時(shí)增進(jìn)自我價(jià)值感。這些步驟源自作者數(shù)十年的工作和咨詢經(jīng)驗(yàn)，同時(shí)提供了許多實(shí)操性的、當(dāng)下可使用的練習(xí)。但需要注意的是，本書并非針對(duì)回避型人格障礙者，更多是針對(duì)回避行為本身的訓(xùn)練。

5.《害羞與社交焦慮癥：CBT 治療與社交技能訓(xùn)練》[60]

雖然是一本寫給社交焦慮患者的讀物，但其中的「社交技能訓(xùn)練」對(duì) AvPD 非常有用，書中提供了一套基于認(rèn)知行為療法的 13 周社交技能訓(xùn)練，包括如何肯定自己；如何解決人際沖突；如何進(jìn)行憤怒、壓力和情緒的管理等等。作者認(rèn)為，社交適應(yīng)就像鍛煉身體一樣，能夠通過堅(jiān)持投入和訓(xùn)練達(dá)到理想的狀態(tài)。

6.《裝在套子里的人》[61]

俄國作家契訶夫創(chuàng)作的短篇小說，小說的主人公別里科夫是一個(gè)裝在「套子」里的人：哪怕在艷陽天出門他也總是穿著套鞋、帶著雨傘…耳朵里塞上棉花…就連他的臉也好像裝在套子里，因?yàn)樗偸前涯槻卦谪Q起的衣領(lǐng)里面。別里科夫有著典型的回避傾向，看過這篇小說，或許你能更加理解回避型的人他們內(nèi)心的焦慮與恐懼。

??

參考文獻(xiàn)

封面：《四重奏》