現(xiàn)代人多吃少動，成天與手機、電腦、麻將等為伍，久坐造成大腹便便，頸椎僵硬，精神麻木。下面介紹一套每天花一刻鐘時間，讓你延壽10年的養(yǎng)生運動。

       一、跑步

       跑步是最好的抗衰老運動，運動時長根據(jù)個人體能情況確定，正常情況每天花3--15分鐘跑步1-3公里，對你身體健康大有好處。跑步可以增強心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、減肥和控制體重、增強肌肉和骨骼、提高免疫能力、緩解壓力與焦慮、提升心情、增強自信心、改善睡眠質(zhì)量等作用。

       二、散步

       散步是最好的抗高血壓運動，跑步后的散步主要將身體由緊張變?yōu)樗沙?，對身心健康有著很多益處：增強心血管健康、促進(jìn)血液循環(huán)、幫助減肥和控制體重、增強肌肉和關(guān)節(jié)、改善消化系統(tǒng)、緩解壓力和焦慮、提升心情、提高睡眠質(zhì)量。

       三、頸部旋轉(zhuǎn)

- 站立或坐直，放松肩膀。

- 緩慢地將頭部向一側(cè)傾斜，盡量讓耳朵靠近肩膀，保持幾秒鐘。

- 然后緩慢地將頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)，重復(fù)同樣的動作。

- 緩慢將頭盡力向后仰，保持幾秒鐘（可以緩解長期執(zhí)迷手機電腦麻將引起僵硬及變形）。

- 做5次左右，注意動作要輕柔，避免過度拉伸。

       四、 肩部旋轉(zhuǎn)

- 站立或坐直，雙臂自然下垂。

- 以肩關(guān)節(jié)為軸，做順時針和逆時針方向的旋轉(zhuǎn)，每個方向旋轉(zhuǎn)5次。

- 旋轉(zhuǎn)時保持身體其他部位不動，專注于肩部的運動。

- 肩部的拉伸放松15-30秒，保持肩部的下壓，注意下壓的幅度適可而止。

     五、腰部扭轉(zhuǎn)

- 站立，雙腳分開與肩同寬。

- 雙手放在腰間，上半身緩慢向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，頭部跟隨身體轉(zhuǎn)動。

- 保持幾秒鐘后，緩慢回到中心位置，然后向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。

- 每側(cè)重復(fù)5次。

還可以采用按摩的方式，放松腰??；采用兩人互背的方法拉伸背部。

      六、腿部抬升、反壓、一字

- 站立，雙手扶住椅背或墻壁以保持平衡。

- 緩慢抬起一條腿，盡量保持水平，然后緩慢放下。

- 換另一條腿重復(fù)同樣的動作。

- 每條腿做10次。

       大腿前側(cè)、內(nèi)側(cè)、后側(cè)和小腿后側(cè)是常鍛煉不到的部位，經(jīng)常的放松拉伸，不僅達(dá)到鍛煉這些部位的目的，還有助于延年益壽，“拉筋一寸，長壽十年”。放松拉伸，提高關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌肉的伸展性，增加關(guān)節(jié)幅度和靈活性。

     七、 膝蓋抬升

  - 站立，雙腳分開與肩同寬。

- 緩慢抬起一條腿，膝蓋盡量抬高，然后緩慢放下。

- 換另一條腿重復(fù)同樣的動作。

- 每條腿做10次。

         八、深呼吸

- 站立或坐直，放松全身。

- 深吸一口氣，盡量讓腹部膨脹，然后緩慢呼出。

- 重復(fù)5-10次，深呼吸有助于放松身心，改善血液循環(huán)。

        本套運動2--8均為放松且補足運動1不到位的項目，運動后的放松很重要。高度緊張的運動后不放松，容易使肌肉變的僵硬，使肌肉“積勞成疾”容易出現(xiàn)運動損傷。劇烈運動后的放松，能改善局部血液循環(huán)，減少乳酸堆積、加快代謝速度，減輕肌肉酸痛，促進(jìn)身體恢復(fù)。運動后的放松拉伸，提高關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌肉的伸展性，增加關(guān)節(jié)幅度和靈活性。

         注意事項：

- 在做任何運動之前，如果身體有任何不適，最好先咨詢醫(yī)生。

- 動作要緩慢、平穩(wěn)，避免突然用力，以免造成肌肉拉傷。

- 每個動作的幅度和力度應(yīng)根據(jù)個人的身體狀況進(jìn)行調(diào)整。

- 堅持是關(guān)鍵，每天抽出一點時間來做這套養(yǎng)生運動，長期堅持會有很好的效果。

這套養(yǎng)生運動簡單易學(xué)，適合在住宅小區(qū)消防車道進(jìn)行，無需任何器械，適合各個年齡段的人群。通過規(guī)律的練習(xí)，可以有效提高身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)性，同時也有助于緩解壓力，提升整體健康水平。