Author: Jonathan D. Levine, MD, PhD

Published in: Journal of Metabolic Research, 2023; 45(3): 278-295

作者：?jiǎn)碳{森·D·萊文，醫(yī)學(xué)博士，哲學(xué)博士

發(fā)表于：《代謝研究雜志》，2023年；第45卷第3期：278-295頁(yè)

● 引言

間歇性斷食(Intermittent Fasting)作為一種飲食策略,近年來(lái)在健康管理和疾病預(yù)防領(lǐng)域引起了廣泛關(guān)注?？茖W(xué)研究表明,斷食不僅能幫助控制體重,還能通過(guò)激活細(xì)胞自噬(Autophagy)機(jī)制,促進(jìn)細(xì)胞更新和修復(fù)。細(xì)胞自噬是細(xì)胞內(nèi)一種重要的自我清理和回收機(jī)制,通過(guò)降解和循環(huán)利用受損的細(xì)胞組分,維持細(xì)胞內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài),延緩細(xì)胞衰老。本文將詳細(xì)介紹幾種常見(jiàn)的間歇性斷食方案,以及如何科學(xué)實(shí)施這些方案以獲得最佳的健康效益。

● 16小時(shí)斷食(16:8方法)

16:8方法是目前最受歡迎的間歇性斷食方案之一,其特點(diǎn)是每天保持16小時(shí)的斷食期和8小時(shí)的進(jìn)食窗口。研究表明,當(dāng)人體斷食超過(guò)16小時(shí)時(shí),細(xì)胞自噬功能開(kāi)始顯著激活,幫助清除老化和損傷的細(xì)胞組分。

● 具體實(shí)施方案

假設(shè)夜間10:00睡覺(jué),那么16:8方法的具體安排如下:

- 最后一餐:前一天下午14:00前完成

- 斷食期:下午14:00至次日上午10:00(16小時(shí))

- 進(jìn)食窗口:上午10:00至下午14:00(8小時(shí))

在8小時(shí)的進(jìn)食窗口內(nèi),建議安排2-3餐,例如:

- 第一餐(10:00):富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的早餐,如全麥面包搭配煮雞蛋、牛油果和堅(jiān)果

- 第二餐(13:30):均衡的午餐,包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(魚、禽肉或豆類)、復(fù)合碳水化合物(糙米、藜麥)和大量蔬菜

這種方式對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)相對(duì)容易實(shí)施,因?yàn)閿嗍硶r(shí)間的大部分是在睡眠中度過(guò),減少了饑餓感。16:8方法適合作為入門級(jí)斷食方案,長(zhǎng)期堅(jiān)持可獲得穩(wěn)定的健康益處。

● 18小時(shí)斷食(18:6方法)

18:6方法將斷食時(shí)間延長(zhǎng)至18小時(shí),進(jìn)食窗口縮短為6小時(shí),進(jìn)一步增強(qiáng)了細(xì)胞自噬的激活程度。

● 具體實(shí)施方案

假設(shè)夜間10:00睡覺(jué),18:6方法的具體安排如下:

- 最后一餐:前一天下午13:00前完成

- 斷食期:下午13:00至次日上午7:00(18小時(shí))

- 進(jìn)食窗口:上午7:00至下午13:00(6小時(shí))

在6小時(shí)的進(jìn)食窗口內(nèi),建議安排2餐,例如:

- 第一餐(7:00):營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐,包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪和適量復(fù)合碳水化合物

- 第二餐(12:30):完整的午餐,確保包含各種必需營(yíng)養(yǎng)素

18:6方法比16:8方法更具挑戰(zhàn)性,但也提供了更顯著的自噬效應(yīng)。許多實(shí)踐者報(bào)告在采用這種方案后,不僅體重得到了更好的控制,精神狀態(tài)和認(rèn)知功能也有所改善。

● 20小時(shí)斷食(20:4方法)

20:4方法,也稱為"勇士飲食法",進(jìn)一步縮短了進(jìn)食窗口至4小時(shí),延長(zhǎng)斷食期至20小時(shí),能夠產(chǎn)生更強(qiáng)烈的細(xì)胞自噬反應(yīng)。

● 具體實(shí)施方案

假設(shè)夜間10:00睡覺(jué),20:4方法的具體安排如下:

- 最后一餐:前一天下午16:00前完成

- 斷食期:下午16:00至次日下午12:00(20小時(shí))

- 進(jìn)食窗口:下午12:00至下午16:00(4小時(shí))

在4小時(shí)的進(jìn)食窗口內(nèi),建議安排1-2餐:

- 第一餐(12:00):營(yíng)養(yǎng)密集的主餐,包含豐富的蛋白質(zhì)、健康脂肪、復(fù)合碳水化合物和蔬菜

- 第二餐(可選,15:30):較輕的點(diǎn)餐或補(bǔ)充性質(zhì)的餐食

20:4方法要求更高的適應(yīng)性,初學(xué)者可能需要從16:8或18:6方法逐漸過(guò)渡。這種方法能更有效地促進(jìn)脂肪動(dòng)員和酮體產(chǎn)生,增強(qiáng)細(xì)胞自噬效應(yīng),但需要注意營(yíng)養(yǎng)攝入的全面性,避免營(yíng)養(yǎng)不足。

● 22小時(shí)斷食(22:2方法)

22:2方法是一種更激進(jìn)的間歇性斷食形式,每天斷食22小時(shí),只有2小時(shí)的進(jìn)食窗口。這種方法能夠產(chǎn)生更強(qiáng)的自噬效應(yīng),但也更具挑戰(zhàn)性。

● 具體實(shí)施方案

假設(shè)夜間10:00睡覺(jué),22:2方法的具體安排如下:

- 最后一餐:前一天下午18:00前完成

- 斷食期:下午18:00至次日下午16:00(22小時(shí))

- 進(jìn)食窗口:下午16:00至下午18:00(2小時(shí))

在2小時(shí)的進(jìn)食窗口內(nèi),通常安排1次大餐:

- 主餐(16:00-18:00):需要精心設(shè)計(jì),確保包含所有必需的宏量和微量營(yíng)養(yǎng)素,包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪、復(fù)合碳水化合物、大量蔬菜和水果

22:2方法對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)較為極端,主要適合已經(jīng)適應(yīng)了其他斷食方案并希望進(jìn)一步增強(qiáng)自噬效應(yīng)的實(shí)踐者。實(shí)行此方法時(shí),建議在醫(yī)療專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行,并密切關(guān)注身體反應(yīng)。

● 24小時(shí)斷食(單日斷食)

24小時(shí)斷食,也稱為單日斷食或"進(jìn)食-停食"法(Eat-Stop-Eat),指在一周內(nèi)選擇1-2天進(jìn)行完整的24小時(shí)斷食。

● 具體實(shí)施方案

例如,從周一晚餐后開(kāi)始斷食,直到周二晚餐前:

- 最后一餐:周一晚上18:00晚餐

- 斷食期:周一晚上18:00至周二晚上18:00(24小時(shí))

- 恢復(fù)進(jìn)食:周二晚上18:00晚餐

在24小時(shí)斷食期間,可以飲用水、無(wú)糖茶或黑咖啡以保持水分?jǐn)z入和減輕饑餓感。斷食結(jié)束后的第一餐應(yīng)當(dāng)適量,避免暴飲暴食,理想的恢復(fù)餐應(yīng)當(dāng)包含:

- 適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如魚、瘦肉、豆類)

- 健康脂肪(如牛油果、橄欖油、堅(jiān)果)

- 纖維豐富的蔬菜

- 少量復(fù)合碳水化合物(如糙米、紅薯)

單日斷食能顯著激活細(xì)胞自噬,促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌,提高胰島素敏感性。這種方法的優(yōu)點(diǎn)是不需要每天實(shí)施,更容易融入日常生活。建議初次嘗試者從午餐到午餐的24小時(shí)斷食開(kāi)始,因?yàn)檫@樣只需要跳過(guò)一天的早餐和午餐,心理上更容易接受。

● 48小時(shí)斷食

48小時(shí)斷食是一種更長(zhǎng)時(shí)間的斷食方案,通常每周或每月進(jìn)行一次。這種方式能夠產(chǎn)生更深層次的自噬效應(yīng)和代謝重置。

● 具體實(shí)施方案

例如,從周五晚餐后開(kāi)始斷食,直到周日晚餐前:

- 最后一餐:周五晚上18:00晚餐

- 斷食期:周五晚上18:00至周日晚上18:00(48小時(shí))

- 恢復(fù)進(jìn)食:周日晚上18:00晚餐

在48小時(shí)斷食期間:

- 保持充分的水分?jǐn)z入(每天至少2-3升水)

- 可以飲用無(wú)糖茶、黑咖啡

- 必要時(shí)可補(bǔ)充電解質(zhì)(鈉、鉀、鎂)

- 減少劇烈運(yùn)動(dòng),但輕度活動(dòng)有益

- 注意傾聽(tīng)身體信號(hào),如出現(xiàn)嚴(yán)重不適應(yīng)立即停止

斷食結(jié)束后的飲食恢復(fù)尤為重要:

- 第一餐應(yīng)當(dāng)清淡且容易消化,如蔬菜湯、蒸煮蔬菜配少量蛋白質(zhì)

- 避免高糖、高脂、加工食品

- 慢慢進(jìn)食,細(xì)嚼慢咽

- 在接下來(lái)的24小時(shí)內(nèi)逐漸增加食物量和種類

48小時(shí)斷食能顯著增強(qiáng)細(xì)胞自噬,改善線粒體功能,降低炎癥反應(yīng)。然而,此方法較為激進(jìn),不適合初學(xué)者、未成年人、孕婦、哺乳期婦女以及患有慢性疾病的人群。建議在嘗試前咨詢醫(yī)療專業(yè)人士的意見(jiàn)。

● 72小時(shí)斷食

72小時(shí)(3天)斷食是目前研究表明能夠產(chǎn)生最強(qiáng)細(xì)胞自噬效應(yīng)的方案?？茖W(xué)研究顯示,在斷食48-72小時(shí)期間,自噬水平達(dá)到峰值,免疫系統(tǒng)開(kāi)始重置,干細(xì)胞活化增強(qiáng)。

● 具體實(shí)施方案

例如,從周五晚餐后開(kāi)始斷食,直到周一晚餐前:

- 最后一餐:周五晚上18:00晚餐

- 斷食期:周五晚上18:00至周一晚上18:00(72小時(shí))

- 恢復(fù)進(jìn)食:周一晚上18:00晚餐

在72小時(shí)斷食期間的關(guān)鍵注意事項(xiàng):

- 電解質(zhì)補(bǔ)充至關(guān)重要:可使用無(wú)糖電解質(zhì)補(bǔ)充劑或添加少量鹽和鉀鹽到水中

- 保持充分的休息和輕度活動(dòng)

- 避免劇烈運(yùn)動(dòng)和高壓力情境

- 密切關(guān)注身體反應(yīng),如頭暈、極度疲勞、心悸等不適癥狀

- 保持社交支持,必要時(shí)尋求專業(yè)指導(dǎo)

斷食結(jié)束后的飲食恢復(fù)更需謹(jǐn)慎:

- 第一天:少量且易消化的食物,如蔬菜湯、發(fā)酵食品、少量蛋白質(zhì)

- 第二天:逐漸增加食物量和多樣性

- 避免糖、精制碳水化合物、加工食品和過(guò)量進(jìn)食

72小時(shí)斷食的主要優(yōu)勢(shì)在于其能夠激活最強(qiáng)的細(xì)胞自噬反應(yīng),研究表明它能夠顯著降低炎癥指標(biāo),改善胰島素敏感性,促進(jìn)干細(xì)胞更新,甚至有可能逆轉(zhuǎn)某些早期自身免疫問(wèn)題。然而,這種斷食方案極具挑戰(zhàn)性,并非適合所有人。建議在有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)療專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行,每月不超過(guò)一次,并確保在斷食前后都保持營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。

● 實(shí)施間歇性斷食的通用注意事項(xiàng)

無(wú)論選擇哪種間歇性斷食方案,以下注意事項(xiàng)對(duì)于安全有效地實(shí)施斷食至關(guān)重要:

1. **循序漸進(jìn)**:從較溫和的方案(如16:8)開(kāi)始,讓身體逐漸適應(yīng)后再嘗試更具挑戰(zhàn)性的方案。

2. **水分?jǐn)z入**:在斷食期間保持充足的水分?jǐn)z入,每天至少2-3升水。

3. **電解質(zhì)平衡**:特別是在長(zhǎng)時(shí)間斷食(>24小時(shí))期間,注意補(bǔ)充鈉、鉀和鎂等電解質(zhì)。

4. **營(yíng)養(yǎng)密度**:在進(jìn)食窗口內(nèi)選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物,確保獲取足夠的蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

5. **傾聽(tīng)身體信號(hào)**:斷食不應(yīng)導(dǎo)致極度不適,如出現(xiàn)嚴(yán)重頭暈、虛弱、心悸等癥狀,應(yīng)立即停止斷食并恢復(fù)進(jìn)食。

6. **禁忌人群**:以下人群不應(yīng)嘗試間歇性斷食:未成年人、孕婦或哺乳期婦女、低體重者、患有飲食紊亂史者、某些慢性疾病患者。這些群體應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食方案。

7. **結(jié)合健康生活方式**:斷食應(yīng)是健康生活方式的一部分,而非唯一手段。保持規(guī)律的體力活動(dòng)、充足的睡眠和壓力管理同樣重要。

● 結(jié)論

間歇性斷食作為一種有效激活細(xì)胞自噬的策略,已被科學(xué)研究證實(shí)具有多方面的健康益處。從短時(shí)間的16:8方法到更具挑戰(zhàn)性的72小時(shí)斷食,不同的斷食方案提供了不同程度的自噬激活和健康效益。研究表明,72小時(shí)斷食提供了最強(qiáng)的細(xì)胞自噬效應(yīng),但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),定期的16:8或18:6方法可能是更可持續(xù)的長(zhǎng)期策略。

最理想的做法是結(jié)合不同的斷食方案,例如日常實(shí)施16:8方法,每周進(jìn)行一次24小時(shí)斷食,每月或每季度在專業(yè)指導(dǎo)下嘗試一次更長(zhǎng)時(shí)間的斷食(如48或72小時(shí))。這種組合策略可能為細(xì)胞更新和長(zhǎng)期健康提供最佳平衡。

無(wú)論選擇哪種斷食方案,關(guān)鍵是找到適合個(gè)人生活方式、健康狀況和目標(biāo)的方式,并在安全、可持續(xù)的前提下實(shí)施。建議在開(kāi)始任何斷食計(jì)劃前咨詢醫(yī)療專業(yè)人士,特別是對(duì)于有基礎(chǔ)健康問(wèn)題的人群。