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早餐的豆?jié){，午餐的豆腐，晚餐的香干...長久以來，豆制品幾乎成了家家戶戶餐桌上不可或缺的食物。豆制品的品類有很多，人類對豆制品的吃法也有很多，以至于延伸出了“寧可一日無肉，不可一日無豆”、“每天吃豆三錢，何須服藥連年”等一系列俗語。也是因為常見，所以圍繞豆制品的爭議也有不少。有人擔心豆制品里會有“激素”，也有人覺得吃豆制品好處多多。事實上，常吃豆制品的好處，比我們想象得要多很多，甚至豆制品有很好的防癌效果，不懂吃就可惜了！豆制品，指的是以豆類為核心的食材轉化而來的食品家族。常見的豆制品有很多，比如豆?jié){、豆腐、豆皮、豆腐腦、腐竹、素雞和腐乳等。豆制品含有豐富的異黃酮、多不飽和脂肪酸、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白等營養(yǎng)成分，同時還含有鈣、鐵、鉀、磷、維生素E和維生素B群等多種營養(yǎng)素。最新研究則顯示，豆制品不僅營養(yǎng)豐富，而且在對抗癌癥和糖尿病方面，也有不可忽視的作用。2024年3月，寧波大學和寧波疾控中心研究人員在《Nutrients》上發(fā)表的一項研究顯示，攝入豆制品或能大幅降低癌癥風險。結果顯示，大量攝入豆制品、豆腐和豆?jié){分別與癌癥風險降低31%、22%、25%相關。每日多攝入150克豆制品，和癌癥風險降低35%相關；每日多攝入100克豆制品，和癌癥風險降低23%相關；每日多攝入100克豆腐，和癌癥風險降低32%相關；每日多攝入30克豆?jié){，和癌癥風險降低46%相關。需要注意的是，這里的癌癥并不是指所有癌癥，主要指的是胃腸道相關癌癥和女性乳腺癌、卵巢癌以及子宮內(nèi)膜癌等。當然，多吃豆制品不僅有利于防癌，其還有助于預防糖尿病和心血管疾病。2023年西南醫(yī)科大學附屬醫(yī)院和華西醫(yī)院的研究者在同一期刊上發(fā)表的一項研究顯示，大量攝入大豆和糖尿病、心血管疾病、冠心病以及卒中風險降低17%、13%、21%、12%有關。比如每天攝入26.7克豆腐，可將心血管病風險降低18%；每日攝入11克納豆，可將心血管病風險降低17%。大豆中的卵磷脂等營養(yǎng)素可以為神經(jīng)細胞提供營養(yǎng)，從而增加大腦機能與活力。而雜豆類又富含可溶性膳食纖維，可以替代一部分精米白面，可增強飽腹感、改善胰島功能。2023年《心臟病學》雜志刊登的一項涉及6萬多人的研究顯示，每日攝入大于等于125克豆制品的人和每日攝入小于125克豆制品的人相比，高血壓發(fā)生風險降低了整整27%。大豆類食物的蛋白質(zhì)含量都很高，幾乎是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，另外其還含有9種必須氨基酸，是植物性蛋白的良好來源之一。并且其中所含的鈣和鎂比例都很高，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。更重要的是，大豆異黃酮有著微弱的雙向調(diào)節(jié)人體雌激素的作用，這對于更年期女性預防骨質(zhì)疏松來說有著一定的好處。常見的全谷物主要有燕麥、黑麥、蕎麥、玉米和糙米等。《美國臨床營養(yǎng)學雜志》的一項涉及近50萬人的研究顯示，多吃全谷物食品有助于預防結直腸癌，吃足夠的全谷物，可減少8-20%的結直腸癌風險。《Nutrients》上刊登的一項研究顯示，多吃西藍花和總體癌癥風險降低36%有關。與此同時，多吃西藍花對預防特定部位的癌癥也有好處，比如肺癌、胃癌、乳腺癌、膀胱癌、結直腸癌和生殖系統(tǒng)癌癥等。《歐洲流行病學》雜志曾刊登上海交大醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院的一篇研究，該研究指出，每天吃5-6克洋蔥，或可降低肝癌風險。具體而言，每日增加5.54克洋蔥的攝入，肝癌風險下降了33%。發(fā)表在《基因與環(huán)境》雜志上的一項研究顯示，喝獼猴桃果汁和里面的成分異槲皮素（isoQ），可幫助預防和阻止肺癌的生長。與此同時，該研究還發(fā)現(xiàn)，獼猴桃汁抑制了Akt的作用，而Akt是一種參與癌癥信號傳導的關鍵蛋白。2021年，《營養(yǎng)學進展》上的一項研究顯示，吃蘑菇多的人，罹患癌癥的風險比較低。具體來說，每天吃18克蘑菇的人，得癌癥的風險比不吃蘑菇的人低了45%。另外，吃最多蘑菇的人比吃最少蘑菇的人，乳腺癌概率少了35%。蘋果中含有豐富的黃酮類物質(zhì)，作為一種高效抗氧化劑，其有助于清潔血管，呵護腸道健康。研究顯示，和不吃蘋果的人相比，每天吃一個或多個蘋果的人，能降低63%罹患結直腸癌的風險。三文魚、沙丁魚、鮭魚等深海魚富含Omega-3脂肪酸，其一方面可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦衰老，另方面在預防癌癥方面也有著至關重要的作用。《國際癌癥雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，多不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6脂肪酸有助于預防多種癌癥，比如高水平的Omega-3和降低5種癌癥相關，包括結腸癌、胃癌、肺癌、肝膽癌和胰腺癌。 關注Dr.X 每天多一點健康 ▼
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