47歲的張先生經(jīng)營著一家計算機(jī)軟件公司。由于生意上的忙碌，從40多歲起就出現(xiàn)體力疲乏，血脂升高等不適癥狀。1997年當(dāng)血脂三倍超標(biāo)，血壓達(dá)到140-100時，他不得不去了北。大夫給他開的保健藥遠(yuǎn)不如他很早就吃的保健藥。對于體重已經(jīng)達(dá)到103公斤的他，大夫的幾句話倒頗為有效：大老板總是有時間爬山和游泳，小老板沒錢沒時間，像您這樣的中等老板應(yīng)該注意身體，對健康投資。張先生也深切地感受到常常是一晚兩三撥的應(yīng)酬讓身體越來越不堪重負(fù)。為了健康，在1997年后的兩年間他開始爬香山，每周都去4-5次，體重減到93公斤，血脂也恢復(fù)正常。但事情并非如此完美，劇烈的爬山運(yùn)動使關(guān)節(jié)受傷，造成無菌性滑囊炎，上下樓梯都困難。張先生不得不放棄此項運(yùn)動，居家調(diào)理飲食。今年年初，老婆心疼忙碌的他，為他購買了一張健身卡。進(jìn)入俱樂部以后，張先生開始接觸完全健身，他不僅進(jìn)行有氧訓(xùn)練而且還增加了力量訓(xùn)練。經(jīng)過不到三個月的鍛煉，他的體重從97公斤降到91公斤，膝關(guān)節(jié)也不痛了。

非典期間，張先生除了注意飲食，依舊堅持鍛煉。現(xiàn)在的他感到非常健康，心情愉快，喜歡參加郊游釣魚等放松地活動；飲食結(jié)構(gòu)也改變了，不愛吃油膩的食物了，非常注意在健身后的飲食平衡；睡眠質(zhì)量提高了，精力也比以往更充沛了。鍛煉對張先生已經(jīng)是一個像吃飯一樣自然而平常的事情，在俱樂部的鍛煉不僅不枯燥而且非常輕松和愉悅，在和別人聊天的過程中完成一個個不同的項目，并且不斷地得到教練和健身友們鼓勵?，F(xiàn)在張先生可以在直立后看到一半的腳面，這在連腳尖都看不到的過去，簡直是不可想象。

力量訓(xùn)練的常見問題

1.       如果我參加力量訓(xùn)練，是不是很容易受傷?

正相反，如果你按照書中所提到的正確健身方法來鍛煉的話，你的練習(xí)會很安全。你的努力也會幫助你改善身體姿態(tài)，增加平衡能力，使你的身體處于更好的狀態(tài)，從而使你在日常生活中受損傷的機(jī)會有所減少。而且往往還能緩解你的慢性疼痛。身體受傷往往是肌肉力量的不平衡的結(jié)果。因為長期過度使用造成的背部、頸部肌肉勞損越來越多見，相繼而來的頸椎病和腰椎病使很多人經(jīng)歷了長期或短期的行動不便。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會認(rèn)為下腰痛多數(shù)時候是因為腹肌力量不足加之下腰和大腿后部肌肉緊張聯(lián)合造成的。一個好的建設(shè)計劃可以矯正這些問題，從而使身體的不平衡得到改善。力量訓(xùn)練是唯一可以做到這一點(diǎn)的方法。就象美國科羅拉多大學(xué)運(yùn)動生理實驗室的報告所指出，一個正確的力量訓(xùn)練計劃所提供的益處，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于受傷的可能損害。

2．  力量訓(xùn)練會不會讓我的四肢變得太粗壯？

不會。對男性來說，雄性激素會對噶大肌肉有所幫助。但即使有雄性激素的參加，想要讓自己自然能夠機(jī)大量的肌肉也是很困難的。肌肉的比重（密度）比脂肪高，增加肌肉并減少同等重量的脂肪，體重并沒有改變，但身體已經(jīng)變得苗條健康了。對女性來講，因為女性體內(nèi)的雄性激素很少，要想增加大量的肌肉就更困難了。有很多健美運(yùn)動員的形象給人造成錯覺，以為只要舉啞鈴、杠鈴就會成為照片里的樣子。其實，這些健美運(yùn)動員的體形是長期的專門飲食和專業(yè)訓(xùn)練才達(dá)到的結(jié)果，甚至有極少數(shù)人不惜損害健康而服用違禁來換取大肌肉塊。；這些和我們所提到的普通人的健身鍛煉是不一樣的。健身的主要目的是防止隨年齡的增長而逐漸失去肌肉和骨質(zhì)。

3．  我的目的只是讓身材更苗條，有形，而不是想加塊。我應(yīng)該怎樣鍛煉呢？

我想大多數(shù)人心目中的好身材，是指健康，有精神，脂肪少，肢體修長，就象舞蹈演員一樣。我在做教練時，也有很多人問起我怎樣才能把腿部練得修長，而不是肥胖。我也多次告訴她們，只有全面增加身體各個部分的肌肉，才可以最大程度地提高新陳代謝能力，從而最大限度地“燃燒”掉腿部以及其它部位的脂肪，這樣，好身材自然就顯露出來了。從二十五歲以后，在沒有適當(dāng)運(yùn)動的情況下，人每年會損失0.3公斤的肌肉。我們也知道只有力量訓(xùn)練才可以增加肌肉，減緩甚至逆轉(zhuǎn)衰老效應(yīng)。所以也只有力量訓(xùn)練才能使你的好身材保持和顯現(xiàn)出來。

另外有一點(diǎn)，有些人雖然體重正常，外表看上去也不顯得肥胖，但是這并不表明他們體內(nèi)沒有多余脂肪。其實仔細(xì)觀察會發(fā)現(xiàn)這些人在腹部、腿部或臀部會有脂肪堆積，而沒有明顯的肌肉。他們同樣也需要參加力量訓(xùn)練來達(dá)到更理想的身體狀態(tài)。

4．  有人說如果需要增加肌肉，大重量、少次數(shù)的鍛煉更有效，但如果我的目的僅僅是增加耐力，讓肌肉更美觀，小重量、多次數(shù)的方法更合適，對嗎？

有關(guān)這個問題，我們又回到為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練了，力量訓(xùn)練的根本目的是為了增加肌肉，那么我們就需要做到超負(fù)荷訓(xùn)練，也就是說，每一組練習(xí)達(dá)到力竭，只要在90秒鐘之內(nèi)達(dá)到力竭，就可以產(chǎn)生好的效果。而增加肌肉的耐力則需要運(yùn)動時間長很多。每一組力量練習(xí)如果是重復(fù)12次的話，前8次可能感覺比較輕松，我們稱之為“工作階段”，9-10次肌肉開始感覺疲勞，有時伴有輕度的酸、脹感，這一階段為“疲勞階段”。在這個時候要注意身體形態(tài)不要改變，也不要讓目標(biāo)部位以外的其它身體部位來“幫助”完成練習(xí)。下一階段，第11-12次，為“力竭階段”，目標(biāo)肌肉已經(jīng)沒有能力再完成下一次動作，此時你的這組練習(xí)就達(dá)到目的了。你的肌肉并不知道你是用大重量、少次數(shù)，還是小重量、多次數(shù)來達(dá)到力竭的。它所感受到的是一次強(qiáng)刺激，身體的反應(yīng)是在鍛煉之后，開始修復(fù)和加強(qiáng)身體的這一部分，以應(yīng)付將來可能會遇到相同的情形。這也就是為什么達(dá)到“力竭”是力量訓(xùn)練的關(guān)鍵之一。只有經(jīng)歷了三個階段，才可以使身體在鍛煉后進(jìn)行超量恢復(fù)，從而變得比以前更加強(qiáng)壯、更加有力。

5．如果我做力量訓(xùn)練以后，我的身體會不會變得僵硬、柔韌性反而降低了？