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一方面，史密斯機(jī)招來的罵名不少；另一方面，也有一些人堅(jiān)持使用它，盡管這是一種低效的訓(xùn)練方式。 我是始終反對機(jī)器的，但我有著開放的心靈，我知道，正如生活中的大多數(shù)事情一樣，正確的答案應(yīng)該在兩極之間。 如果由我來為訓(xùn)練中心采購器材，我絕不會選擇一部史密斯機(jī)。按照標(biāo)準(zhǔn)用法，動作軌跡會受到限制，這增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)；同時，它的性價(jià)比太低了。 既然我能在沃爾瑪花19.99美元買到一個衣架，我為什么要花1200美元去買一個衣架呢？我完全可以用省下來的錢去買一部glute-ham raise器械，一些Jump-Stretch band（彈力帶的一種），再訂一個俄羅斯網(wǎng)絡(luò)新娘。  （世界上最昂貴的衣架？） 不幸的是，許多健身房里已經(jīng)擺著一臺史密斯機(jī)了。所以，我們應(yīng)該因勢利導(dǎo)，把本來無用的檸檬拿來榨汁（典出西方諺語：“如果上帝只給我們檸檬，就拿它來榨汁吧?！保?。要變廢為寶，下面是使用史密斯機(jī)的10種方法。 1-5：跨欄訓(xùn)練 靈活性是人類運(yùn)動的基本條件之一。肩部屬于杵臼關(guān)節(jié)，靈活性強(qiáng)，穩(wěn)定性差；而髖部是一個穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，缺乏靈活性，尤其是在我們這個腦力勞動日益重要的社會里。 肩部對于以穩(wěn)定性為導(dǎo)向的訓(xùn)練反應(yīng)很好，而髖部訓(xùn)練需要特別注意保持一定的動作幅度和軟組織健康。關(guān)于這個話題，Mike Robertson和我在我們即將面市的教學(xué)DVD“Magnificent Mobility”當(dāng)中談了很多。與此同時，你也可以按照下面的方法，利用史密斯機(jī)來幫助髖部放松。你可以在重物訓(xùn)練課的開始進(jìn)行這些訓(xùn)練，也可以在休息日進(jìn)行。 1. （視頻見原文） 2. （視頻見原文） 3. （視頻見原文） 4. 注意看視頻，下潛和跨越之間，腳沒有拖地動作；你需要的只是減速，穩(wěn)定，變向。大多數(shù)新手會感覺這個動作如此具有實(shí)驗(yàn)性，對肌肉運(yùn)動知覺要求如此之高，自己簡直像在跳踢踏舞一樣。 （視頻見原文） 5. 事實(shí)上，人人的髖部屈肌都緊張，冠狀面穩(wěn)定性差，完全缺乏髖部靈活性；為什么不用一個動作來解決所有這些問題呢？由鴨行下潛過渡到戰(zhàn)士箭步蹲時，你需要轉(zhuǎn)動一下雙腳，以確保雙手舉過頭頂時，腳尖指向前方。你需要花些時間實(shí)驗(yàn)才能把握好腳的位置，但你會因?yàn)檫@種努力而獲得健康的髖部和更好的體育表現(xiàn)。 在戰(zhàn)士箭步蹲這一部分，雙手筆直向頭上舉起，髖部向下推，你的前側(cè)髖部前方會感覺到充分的拉伸。注意不要使上體后傾。 （視頻見原文） 6. （視頻見原文） 另外一種提高難度的方法是使用懸垂舉腿用的帶子；如果使用blast strap（詳見本人前文），你會感覺更舒服，另外你還可以用它來練習(xí)俯臥撐。 （視頻見原文） 7. （視頻見原文） 8. 雙膝彎曲，雙腳置于地面； 雙膝伸直，雙腳置于地面； 雙膝伸直，雙腳置于訓(xùn)練凳上； 雙膝伸直，雙腳置于球上； 穿X-vest進(jìn)行以上訓(xùn)練。 （視頻見原文） 另外一種常見選擇是對握反式劃船。這個動作需要用到坐姿劃船機(jī)上的V形握柄。 （視頻見原文） 針對以上動作，我會做等長收縮靜態(tài)動作，或者交替采用正握、反握、對握。 9. 幸運(yùn)的是，脫手臥推可以解決這個問題。動作大致與標(biāo)準(zhǔn)臥推相同，但在鎖定時不是使杠鈴保持靜止，而是將它向上拋起。找一兩位訓(xùn)練伙伴站在側(cè)面做保護(hù)，在杠鈴回到你的手中時，幫助你使杠鈴減速。另外，拋起杠鈴時，注意不要讓鉤子掛??；按照本能，你會在杠鈴脫手時使它稍微滾動一下，因此你需要用上幾組動作來適應(yīng)，才能找到合適的運(yùn)動軌跡。 我一般不喜歡運(yùn)動軌跡固定的動作，但這是一個例外，史密斯機(jī)使得這個有效的動作更加安全。Newton等人在1997年發(fā)現(xiàn)，使用1RM的30-45%的重量進(jìn)行脫手臥推時，能夠達(dá)到頂峰功率輸出。要注意，史密斯機(jī)上的杠鈴桿比標(biāo)準(zhǔn)杠鈴桿要輕（與那些總是在史密斯機(jī)上練習(xí)臥推、深蹲、垂直劃船的娘娘腔們的說法正好相反）。 （視頻見原文） 10. 腿不要后移太遠(yuǎn)，在動作終點(diǎn)彈力帶應(yīng)輕擦髖部前方。讓彈力帶將你的腿拉回起點(diǎn)，然后迅速再次后擺腿。如果你把它作為活躍性訓(xùn)練，你可以采用有控制的節(jié)奏，完成一定的次數(shù)；有時候，你也可以定一個時間范圍，盡量完成更多的次數(shù)，動作要快。   不管你選擇哪種方法，都要注意腰椎不能過度伸展，軀干保持垂直，伸展大腿。如果你的腰椎過度伸展，這是因?yàn)槟愕捏y部屈肌緊張、臀部肌肉軟弱無力，影響了動作幅度，從而做出的補(bǔ)償。 結(jié)束語 你一定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，除了脫手臥推之外，這些動作都可以使用標(biāo)準(zhǔn)力量架和杠鈴桿進(jìn)行。史密斯機(jī)的價(jià)值是便于調(diào)節(jié)杠鈴桿高度。尤其是在跨欄訓(xùn)練中，這種特點(diǎn)能夠大大節(jié)約訓(xùn)練時間。盡管如此，我還是寧愿把這筆錢用在別處。 一方面，史密斯機(jī)招來的罵名不少；另一方面，也有一些人堅(jiān)持使用它，盡管這是一種低效的訓(xùn)練方式。 我是始終反對機(jī)器的，但我有著開放的心靈，我知道，正如生活中的大多數(shù)事情一樣，正確的答案應(yīng)該在兩極之間。 如果由我來為訓(xùn)練中心采購器材，我絕不會選擇一部史密斯機(jī)。按照標(biāo)準(zhǔn)用法，動作軌跡會受到限制，這增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)；同時，它的性價(jià)比太低了。 既然我能在沃爾瑪花19.99美元買到一個衣架，我為什么要花1200美元去買一個衣架呢？我完全可以用省下來的錢去買一部glute-ham raise器械，一些Jump-Stretch band（彈力帶的一種），再訂一個俄羅斯網(wǎng)絡(luò)新娘。 （世界上最昂貴的衣架？） 不幸的是，許多健身房里已經(jīng)擺著一臺史密斯機(jī)了。所以，我們應(yīng)該因勢利導(dǎo)，把本來無用的檸檬拿來榨汁（典出西方諺語：“如果上帝只給我們檸檬，就拿它來榨汁吧?！保?。要變廢為寶，下面是使用史密斯機(jī)的10種方法。 1-5：跨欄訓(xùn)練 靈活性是人類運(yùn)動的基本條件之一。肩部屬于杵臼關(guān)節(jié)，靈活性強(qiáng)，穩(wěn)定性差；而髖部是一個穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，缺乏靈活性，尤其是在我們這個腦力勞動日益重要的社會里。 肩部對于以穩(wěn)定性為導(dǎo)向的訓(xùn)練反應(yīng)很好，而髖部訓(xùn)練需要特別注意保持一定的動作幅度和軟組織健康。關(guān)于這個話題，Mike Robertson和我在我們即將面市的教學(xué)DVD“Magnificent Mobility”當(dāng)中談了很多。與此同時，你也可以按照下面的方法，利用史密斯機(jī)來幫助髖部放松。你可以在重物訓(xùn)練課的開始進(jìn)行這些訓(xùn)練，也可以在休息日進(jìn)行。 1. （視頻見原文） 2. （視頻見原文） 3. （視頻見原文） 4. 注意看視頻，下潛和跨越之間，腳沒有拖地動作；你需要的只是減速，穩(wěn)定，變向。大多數(shù)新手會感覺這個動作如此具有實(shí)驗(yàn)性，對肌肉運(yùn)動知覺要求如此之高，自己簡直像在跳踢踏舞一樣。 （視頻見原文） 5. 事實(shí)上，人人的髖部屈肌都緊張，冠狀面穩(wěn)定性差，完全缺乏髖部靈活性；為什么不用一個動作來解決所有這些問題呢？由鴨行下潛過渡到戰(zhàn)士箭步蹲時，你需要轉(zhuǎn)動一下雙腳，以確保雙手舉過頭頂時，腳尖指向前方。你需要花些時間實(shí)驗(yàn)才能把握好腳的位置，但你會因?yàn)檫@種努力而獲得健康的髖部和更好的體育表現(xiàn)。 在戰(zhàn)士箭步蹲這一部分，雙手筆直向頭上舉起，髖部向下推，你的前側(cè)髖部前方會感覺到充分的拉伸。注意不要使上體后傾。 （視頻見原文） 6. （視頻見原文） 另外一種提高難度的方法是使用懸垂舉腿用的帶子；如果使用blast strap（詳見本人前文），你會感覺更舒服，另外你還可以用它來練習(xí)俯臥撐。 （視頻見原文） 7. （視頻見原文） 8. 雙膝彎曲，雙腳置于地面； 雙膝伸直，雙腳置于地面； 雙膝伸直，雙腳置于訓(xùn)練凳上； 雙膝伸直，雙腳置于球上； 穿X-vest進(jìn)行以上訓(xùn)練。 （視頻見原文） 另外一種常見選擇是對握反式劃船。這個動作需要用到坐姿劃船機(jī)上的V形握柄。 （視頻見原文） 針對以上動作，我會做等長收縮靜態(tài)動作，或者交替采用正握、反握、對握。 9. 幸運(yùn)的是，脫手臥推可以解決這個問題。動作大致與標(biāo)準(zhǔn)臥推相同，但在鎖定時不是使杠鈴保持靜止，而是將它向上拋起。找一兩位訓(xùn)練伙伴站在側(cè)面做保護(hù)，在杠鈴回到你的手中時，幫助你使杠鈴減速。另外，拋起杠鈴時，注意不要讓鉤子掛??；按照本能，你會在杠鈴脫手時使它稍微滾動一下，因此你需要用上幾組動作來適應(yīng)，才能找到合適的運(yùn)動軌跡。 我一般不喜歡運(yùn)動軌跡固定的動作，但這是一個例外，史密斯機(jī)使得這個有效的動作更加安全。Newton等人在1997年發(fā)現(xiàn)，使用1RM的30-45%的重量進(jìn)行脫手臥推時，能夠達(dá)到頂峰功率輸出。要注意，史密斯機(jī)上的杠鈴桿比標(biāo)準(zhǔn)杠鈴桿要輕（與那些總是在史密斯機(jī)上練習(xí)臥推、深蹲、垂直劃船的娘娘腔們的說法正好相反）。 （視頻見原文） 10. 腿不要后移太遠(yuǎn)，在動作終點(diǎn)彈力帶應(yīng)輕擦髖部前方。讓彈力帶將你的腿拉回起點(diǎn)，然后迅速再次后擺腿。如果你把它作為活躍性訓(xùn)練，你可以采用有控制的節(jié)奏，完成一定的次數(shù)；有時候，你也可以定一個時間范圍，盡量完成更多的次數(shù)，動作要快。 不管你選擇哪種方法，都要注意腰椎不能過度伸展，軀干保持垂直，伸展大腿。如果你的腰椎過度伸展，這是因?yàn)槟愕捏y部屈肌緊張、臀部肌肉軟弱無力，影響了動作幅度，從而做出的補(bǔ)償。 結(jié)束語 你一定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，除了脫手臥推之外，這些動作都可以使用標(biāo)準(zhǔn)力量架和杠鈴桿進(jìn)行。史密斯機(jī)的價(jià)值是便于調(diào)節(jié)杠鈴桿高度。尤其是在跨欄訓(xùn)練中，這種特點(diǎn)能夠大大節(jié)約訓(xùn)練時間。盡管如此，我還是寧愿把這筆錢用在別處。 一方面，史密斯機(jī)招來的罵名不少；另一方面，也有一些人堅(jiān)持使用它，盡管這是一種低效的訓(xùn)練方式。 我是始終反對機(jī)器的，但我有著開放的心靈，我知道，正如生活中的大多數(shù)事情一樣，正確的答案應(yīng)該在兩極之間。 如果由我來為訓(xùn)練中心采購器材，我絕不會選擇一部史密斯機(jī)。按照標(biāo)準(zhǔn)用法，動作軌跡會受到限制，這增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)；同時，它的性價(jià)比太低了。 既然我能在沃爾瑪花19.99美元買到一個衣架，我為什么要花1200美元去買一個衣架呢？我完全可以用省下來的錢去買一部glute-ham raise器械，一些Jump-Stretch band（彈力帶的一種），再訂一個俄羅斯網(wǎng)絡(luò)新娘。 （世界上最昂貴的衣架？） 不幸的是，許多健身房里已經(jīng)擺著一臺史密斯機(jī)了。所以，我們應(yīng)該因勢利導(dǎo)，把本來無用的檸檬拿來榨汁（典出西方諺語：“如果上帝只給我們檸檬，就拿它來榨汁吧?！保Ｒ儚U為寶，下面是使用史密斯機(jī)的10種方法。 1-5：跨欄訓(xùn)練 靈活性是人類運(yùn)動的基本條件之一。肩部屬于杵臼關(guān)節(jié)，靈活性強(qiáng)，穩(wěn)定性差；而髖部是一個穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，缺乏靈活性，尤其是在我們這個腦力勞動日益重要的社會里。 肩部對于以穩(wěn)定性為導(dǎo)向的訓(xùn)練反應(yīng)很好，而髖部訓(xùn)練需要特別注意保持一定的動作幅度和軟組織健康。關(guān)于這個話題，Mike Robertson和我在我們即將面市的教學(xué)DVD“Magnificent Mobility”當(dāng)中談了很多。與此同時，你也可以按照下面的方法，利用史密斯機(jī)來幫助髖部放松。你可以在重物訓(xùn)練課的開始進(jìn)行這些訓(xùn)練，也可以在休息日進(jìn)行。 1. （視頻見原文） 2. （視頻見原文） 3. （視頻見原文） 4. 注意看視頻，下潛和跨越之間，腳沒有拖地動作；你需要的只是減速，穩(wěn)定，變向。大多數(shù)新手會感覺這個動作如此具有實(shí)驗(yàn)性，對肌肉運(yùn)動知覺要求如此之高，自己簡直像在跳踢踏舞一樣。 （視頻見原文） 5. 事實(shí)上，人人的髖部屈肌都緊張，冠狀面穩(wěn)定性差，完全缺乏髖部靈活性；為什么不用一個動作來解決所有這些問題呢？由鴨行下潛過渡到戰(zhàn)士箭步蹲時，你需要轉(zhuǎn)動一下雙腳，以確保雙手舉過頭頂時，腳尖指向前方。你需要花些時間實(shí)驗(yàn)才能把握好腳的位置，但你會因?yàn)檫@種努力而獲得健康的髖部和更好的體育表現(xiàn)。 在戰(zhàn)士箭步蹲這一部分，雙手筆直向頭上舉起，髖部向下推，你的前側(cè)髖部前方會感覺到充分的拉伸。注意不要使上體后傾。 （視頻見原文） 6. （視頻見原文） 另外一種提高難度的方法是使用懸垂舉腿用的帶子；如果使用blast strap（詳見本人前文），你會感覺更舒服，另外你還可以用它來練習(xí)俯臥撐。 （視頻見原文） 7. （視頻見原文） 8. 雙膝彎曲，雙腳置于地面； 雙膝伸直，雙腳置于地面； 雙膝伸直，雙腳置于訓(xùn)練凳上； 雙膝伸直，雙腳置于球上； 穿X-vest進(jìn)行以上訓(xùn)練。 （視頻見原文） 另外一種常見選擇是對握反式劃船。這個動作需要用到坐姿劃船機(jī)上的V形握柄。 （視頻見原文） 針對以上動作，我會做等長收縮靜態(tài)動作，或者交替采用正握、反握、對握。 9. 幸運(yùn)的是，脫手臥推可以解決這個問題。動作大致與標(biāo)準(zhǔn)臥推相同，但在鎖定時不是使杠鈴保持靜止，而是將它向上拋起。找一兩位訓(xùn)練伙伴站在側(cè)面做保護(hù)，在杠鈴回到你的手中時，幫助你使杠鈴減速。另外，拋起杠鈴時，注意不要讓鉤子掛住；按照本能，你會在杠鈴脫手時使它稍微滾動一下，因此你需要用上幾組動作來適應(yīng)，才能找到合適的運(yùn)動軌跡。 我一般不喜歡運(yùn)動軌跡固定的動作，但這是一個例外，史密斯機(jī)使得這個有效的動作更加安全。Newton等人在1997年發(fā)現(xiàn)，使用1RM的30-45%的重量進(jìn)行脫手臥推時，能夠達(dá)到頂峰功率輸出。要注意，史密斯機(jī)上的杠鈴桿比標(biāo)準(zhǔn)杠鈴桿要輕（與那些總是在史密斯機(jī)上練習(xí)臥推、深蹲、垂直劃船的娘娘腔們的說法正好相反）。 （視頻見原文） 10. 腿不要后移太遠(yuǎn)，在動作終點(diǎn)彈力帶應(yīng)輕擦髖部前方。讓彈力帶將你的腿拉回起點(diǎn)，然后迅速再次后擺腿。如果你把它作為活躍性訓(xùn)練，你可以采用有控制的節(jié)奏，完成一定的次數(shù)；有時候，你也可以定一個時間范圍，盡量完成更多的次數(shù)，動作要快。 不管你選擇哪種方法，都要注意腰椎不能過度伸展，軀干保持垂直，伸展大腿。如果你的腰椎過度伸展，這是因?yàn)槟愕捏y部屈肌緊張、臀部肌肉軟弱無力，影響了動作幅度，從而做出的補(bǔ)償。 結(jié)束語 你一定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，除了脫手臥推之外，這些動作都可以使用標(biāo)準(zhǔn)力量架和杠鈴桿進(jìn)行。史密斯機(jī)的價(jià)值是便于調(diào)節(jié)杠鈴桿高度。尤其是在跨欄訓(xùn)練中，這種特點(diǎn)能夠大大節(jié)約訓(xùn)練時間。盡管如此，我還是寧愿把這筆錢用在別處。 |
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