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用頭腦跑比賽的前三分之二，用心跑最后的三分之一。 跑步誰(shuí)都會(huì)跑，但是科學(xué)的跑并不是每一個(gè)人都能做到，聰明的跑你才能進(jìn)步更快，避免受傷。世界上沒有哪一套訓(xùn)練是適合所有人的，所以我在這講我沖3的訓(xùn)練計(jì)劃和經(jīng)驗(yàn)，只是我個(gè)人的摸索和實(shí)踐，不一定適合每一個(gè)人。希望和大家一起來探討馬拉松這項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)。 全馬破3本不是我今年的目標(biāo)，因?yàn)?014年的鄭開馬拉松給了我一個(gè)很沉重的打擊，首馬429這是很多人都可以輕易跑出的成績(jī)，但在那次我艱難的完成了，覺得馬拉松太虐人，不是那么輕易的就可以征服它。 
在鄭開筆直大道上，我卻跑的不是那么的順暢，最后的10公里，讓我體驗(yàn)到了煉獄般的感覺。 吸取了首馬的教訓(xùn)我好好的反思了一下，并制定了下一個(gè)馬拉松的計(jì)劃和完賽目標(biāo)。去年11月2號(hào)的杭州馬拉松（破330），計(jì)劃里面就是三種訓(xùn)練方式，每周一個(gè)節(jié)奏跑一般是在10-15公里以4的配速跑，亞索800十組，長(zhǎng)距離22公里起步，每一周增加3公里，直到30公里，接著進(jìn)行下一輪?；旧鲜桥芤恍菀坏挠?xùn)練，1周下來跑量70-80公里左右。堅(jiān)持訓(xùn)練了3個(gè)月后，在杭州輕松的跑了324的成績(jī)。如果按當(dāng)時(shí)的狀態(tài)跑315是沒有多大的問題。但目標(biāo)就是330所以按照配速輕松的跑，這一次彌補(bǔ)了鄭開的遺憾，也讓我對(duì)馬拉松有了一個(gè)全新的認(rèn)識(shí)。 
杭馬終點(diǎn)輕松沖刺，最后1公里超過了20多名選手，前面那位大哥也好輕松 杭馬是我的一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，讓我建立了強(qiáng)大的信心。回來后，看到夏馬即將報(bào)名，又對(duì)夏馬報(bào)以希望，想通過夏馬檢驗(yàn)一下自己的實(shí)力，看能否跑進(jìn)310，達(dá)到國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員的水平。我認(rèn)為跑馬就是這樣，正因?yàn)橛辛艘粋€(gè)個(gè)的新目標(biāo)你才有進(jìn)步。而且每一個(gè)目標(biāo)都要切合實(shí)際，一一實(shí)現(xiàn)之后，對(duì)自己更有信心，才有繼續(xù)跑下去的動(dòng)力。但生活中并不是那么一帆風(fēng)順，因種種原因我沒有報(bào)上廈馬。要實(shí)現(xiàn)310的目標(biāo)只有等下一個(gè)馬拉松了。雖然目標(biāo)暫不能實(shí)現(xiàn)，但訓(xùn)練還是要繼續(xù)。而且接下來的訓(xùn)練會(huì)更考驗(yàn)一個(gè)人的意志力和對(duì)馬拉松的熱愛程度。因?yàn)?月沒有馬拉松比賽，而且要過年了，大冬天的，這個(gè)時(shí)候很多人都不能按照自己的計(jì)劃去訓(xùn)練。冬練三九，夏練三伏。能做到這點(diǎn)也就可以脫胎換骨。正是因?yàn)榉N種考驗(yàn)，我意外的在無錫馬拉松上跑了259，現(xiàn)在回想起來，我都覺得那是一個(gè)夢(mèng)，因?yàn)橛刑嗟娜讼肱苓M(jìn)300，付出了很多的精力和汗水都未能達(dá)到。我卻在1年的時(shí)間實(shí)現(xiàn)了這個(gè)目標(biāo)，覺得這太不可思議了。因?yàn)樗麄冋f300有的人一輩子都實(shí)現(xiàn)不了，我卻在跑馬的第一年順利的實(shí)現(xiàn)了。但在這個(gè)準(zhǔn)備的過程，只有我自己最清楚我付出了哪些。 
這個(gè)成績(jī)，我已滿足 一路還是那么的輕松，奔泰壓縮服亮騷，給力 杭馬結(jié)束后我很快就恢復(fù)了體能，在回來的第一天就參加了一場(chǎng)籃球比賽，并不覺得累，第二天輕松的跑了個(gè)7公里排酸，第三天居然還去練 了間隙跑，全馬已經(jīng)跑了兩個(gè)，半馬還是第一次參加，那個(gè)時(shí)候覺得半程沒有什么挑戰(zhàn)性，一心只想把全馬練出來。11月16號(hào)參加了我的第一個(gè)半程，因?yàn)槭窃谖覀兘鳂菲脚e辦，所以當(dāng)時(shí)也是抱著去玩玩的心態(tài)，成績(jī)還算理想，也許是高手不多，我排名第15.這是第一次在馬拉松上拿獎(jiǎng)品。 
快到終點(diǎn)了，后面居然有4名選手跟的這么近，在最后10米我卻輕松大步的走向終點(diǎn)。 現(xiàn)在想想杭馬可能只用了自己70%的能量，不然賽后根本做不了這些，但這次收獲的經(jīng)驗(yàn)和信心遠(yuǎn)比成績(jī)重要。訓(xùn)練還在繼續(xù)離下一個(gè)馬拉松還有4個(gè)月的時(shí)間，好好的備戰(zhàn)一下，或許可以跑進(jìn)310，但這只是一個(gè)想法而已，實(shí)力還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。11月21號(hào)我兒子出生了，他提前一個(gè)月的時(shí)間急著來見我們這個(gè)精彩的世界，但卻給我增添了很多的不安，早產(chǎn)1個(gè)月，一出生就進(jìn)了保溫箱，那段時(shí)間也無心去訓(xùn)練，有10天沒有跑步，也就是10個(gè)晚上沒有休息好，心思全在兒子身上。回到單位上班后我才正式的執(zhí)行我的跑步計(jì)劃。還是那樣，一周跑3-5次，間隙，節(jié)奏和長(zhǎng)距離。在距離無錫馬拉松還有40天時(shí)，我連續(xù)跑了10天的半程，這樣在過年前的3天，完成了我的備戰(zhàn)計(jì)劃，也在2月份創(chuàng)造了我的最高跑量420公里。平時(shí)的跑量都在300左右。馬拉松賽前1個(gè)月是關(guān)鍵，首先確保不要受傷，然后慢慢減量。我最重要的心得就是在賽前的三個(gè)月要堆積跑量，多跑幾個(gè)長(zhǎng)距離，就拿2月來說吧，跑了3個(gè)30+公里，2月7號(hào)那天我還清晰的記得早上跑了一個(gè)30公里，下午覺得體力很好又去跑了一個(gè)21公里。在除夕的那天早上我4點(diǎn)半還偷偷的從床上爬起來去跑了一個(gè)30公里，為什么是偷偷的呢?因?yàn)榧胰艘恢倍挤磳?duì)我這樣長(zhǎng)距離的跑，擔(dān)心我的健康。在2月25號(hào)我又去跑了一個(gè)30公里，這次是最輕松的一次，全程均速415，正好是破300的節(jié)奏。也在這個(gè)時(shí)候我對(duì)自己的身體狀態(tài)非常有信心。但目標(biāo)還是定在310，因?yàn)檎嬲鸟R拉松是從32公里以后，我只跑了30公里不能代表我有42公里的實(shí)力。剩下的兩周就是好好的調(diào)整，減量，增加營(yíng)養(yǎng)和碳水化合物的攝入。也許是前一段時(shí)間練的比較多體重一直在60KG，減量這段時(shí)間體重飆升到了65KG，這無疑對(duì)跑馬拉松來說不是一個(gè)好消息。我對(duì)營(yíng)養(yǎng)這一塊不太注重，早上一杯自磨豆?jié){，中午晚上兩碗飯，在醫(yī)院食堂吃，菜沒什么營(yíng)養(yǎng)，晚上保證一種水果。在這里還有重要的一點(diǎn)就是我們不要忽略了核心肌對(duì)跑馬的幫助。在跑休的時(shí)候我專練核心肌 ，以俄羅斯轉(zhuǎn)體和腹肌撕裂者的一些動(dòng)作為主。下面附上我三個(gè)時(shí)期的腹肌照。跑馬還可以跑出腹肌  可是胸肌卻變小了 。比賽的日子臨近，一切準(zhǔn)備就緒，只等一場(chǎng)約會(huì)。
2013年7月 無錫馬拉松前20天 無錫馬拉松后1周 馬拉松不算煎熬，最煎熬是在漫長(zhǎng)的等待中。從未這么期待一場(chǎng)比賽，想想心里就洶涌澎湃。 用頭腦跑比賽的前三分之二，用心跑最后的三分之一。其實(shí)這里講的比賽前三分之二也包括賽前的準(zhǔn)備，工欲善其事，必先利其器。跑一場(chǎng)馬拉松容易，但要跑好，跑出自己的PB，有很多細(xì)節(jié)我們不容忽視。這次無錫馬拉松我能夠順利的跑進(jìn)300還要感謝賽前范老師，劉老師及健康對(duì)我的賽前指導(dǎo)。他們都是300內(nèi)的高手，具有豐富比賽經(jīng)驗(yàn)。有緣千里來相會(huì)，這還得感謝奔泰體育給了我們這個(gè)相聚的機(jī)會(huì)。在賽前一個(gè)月我有幸加入了奔友團(tuán)（奔泰壓縮衣試穿體驗(yàn)團(tuán)都是跑馬高手，這次組建了一支300的團(tuán)隊(duì)）奔泰公司在賽前一個(gè)晚上舉行跑友碰頭會(huì)，為我們準(zhǔn)備了適合我們跑者的飲食（全是高碳水化合物食物，玉米汁，土豆，魚，面條，雞蛋，以及各種蔬菜。能跑的高手都懂得怎樣吃才最合理，且食量也比一般人大 印象中好像上了4大缽面條，三大缽米飯，以及上了幾輪的菜），感謝奔泰對(duì)我們細(xì)致周到的服務(wù)。大家在晚餐時(shí)間，互相認(rèn)識(shí)，盡情交流，其樂融融。聊天內(nèi)容都是有關(guān)明天比賽的事宜。我們商量好5點(diǎn)30起床六點(diǎn)大廳集合出發(fā)去起點(diǎn)，這個(gè)起床時(shí)間對(duì)我們跑者來說符合我們平時(shí)的習(xí)慣，這次無錫發(fā)槍時(shí)間是7點(diǎn)30，這在國(guó)內(nèi)的馬拉松賽事中應(yīng)該是最早的。個(gè)人認(rèn)為發(fā)槍越早越好，因?yàn)槲覀兤綍r(shí)的訓(xùn)練時(shí)間也就在那個(gè)時(shí)間段，身體容易適應(yīng)。在晚餐最后時(shí)間奔泰還為我們準(zhǔn)備了鹽丸、能量膠、創(chuàng)可貼，這么貼心的服務(wù)，點(diǎn)32個(gè)贊。最后散會(huì)還給我們一個(gè)大大的驚喜每個(gè)人一個(gè)紅包，預(yù)祝我們明天比大吉大利。這真讓我受寵若驚。 |
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