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在籃球運動中，強大的彈跳力可以有效提高進攻中的爆發(fā)力，一個運動員他如果能有強大的垂直縱跳能力那么也意味著他能跑得更快，橫向移動速度更加敏捷，這之間直接成了正比關系。

1，提高髖屈肌群的主動活動度。
髖屈肌群緊張限制了下肢后鏈的運動單元，使跳躍啟動無法有效率進行。傳統(tǒng)的拉伸增加了肌肉長度但卻沒有教會肌肉正確運行的方法。
交替弓箭步-跳躍式交替弓箭步

2，進行全深蹲 進行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直縱跳能力。 2012年美國體能協(xié)會的一個進行12周的研究發(fā)現(xiàn)進行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳躍能力。

3，強化臀部以及身體后鏈
訓練臀部和后鏈的主要目的是因為此類肌群為髖關節(jié)的主動肌群，2011年一個研究發(fā)現(xiàn)硬拉等強化后鏈肌群的訓練對于運動員的垂直縱跳能力有非常大的正相關。

4，進行增強式訓練
最初的Plyometrics版本出自俄國科學家Yuri Verkhoshansky之手，被稱為沖擊方法（shock method）。在這種訓練中，運動員要從一定的高度下落，在著陸時承受“沖擊”。沖擊將會自然地帶來有力的離心收縮，然后，當運動員向上跳起時，這種離心收縮將迅速轉變?yōu)橄蛐氖湛s。著陸和起跳（takeoff）都是在極短時間內完成的，在0.1-0.2秒之間。沖擊方法是運動員擁有了強有力的力量基礎之后，用于提高速度、敏捷性（quickness）和爆發(fā)力的最有效的方法！
而最簡單的方法便是跳箱（box jumping）

5，進行復合式訓練
JASSR發(fā)表了一研究。經(jīng)6周，重點在三種訓練[深蹲、增強式訓練、深蹲+增強式訓練]對於垂直起跳產(chǎn)生改善。
■ 深蹲的組別，垂直跳躍高度，平均增加3.3公分。
■ 增強式訓練的組別，高度，平均增加3.81公分。
■ 而深蹲結合增強式訓練的，高度，平均增加10.67公分。
那么說在訓練計劃里面，你可以在力量訓練之后進行增強式訓練來提高神經(jīng)活躍性，幫助您跳得更高！

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作者：林爍 簡介：前美國運動醫(yī)學，運動表現(xiàn)專家