養(yǎng)生之道網(wǎng)：腰間盤(pán)突出怎么運(yùn)動(dòng)緩解？腰間盤(pán)突出是不少人都有的問(wèn)題，尤其是久坐的白領(lǐng)和司機(jī)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以緩解。那么腰間盤(pán)突出怎么運(yùn)動(dòng)緩解呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹腰間盤(pán)突出怎么運(yùn)動(dòng)緩解，看看吧。

腰間盤(pán)突出怎么運(yùn)動(dòng)緩解？

1、五點(diǎn)支撐法拱橋

五點(diǎn)支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個(gè)動(dòng)作每天做2次，每次做5分鐘。是經(jīng)典的腰間盤(pán)突出患者的自我康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

2、小飛燕

頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起后堅(jiān)持5秒鐘，然后放松、趴到床上5秒鐘－－算一次。循序漸進(jìn)，直至每天做到40-60次?？煞譃?-3次。是經(jīng)典的腰間盤(pán)突出患者的自我康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

3、仰臥交替抬腿

仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)，保持上身穩(wěn)定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續(xù)收縮。動(dòng)作過(guò)程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部，對(duì)于強(qiáng)化腹肌力量有很大的幫助。

4、平板支撐

雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線。保持腰腹收緊，盡可能多堅(jiān)持一段時(shí)間。動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點(diǎn)。平板支撐是一項(xiàng)安全、老少皆宜、容易上手的動(dòng)作，不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。

5、十字挺身

俯臥在墊子上，左腿和右臂同時(shí)向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅(jiān)持1-2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動(dòng)作，可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺(jué)。

6、小燕飛

趴在墊子上，手臂緊貼身體，同時(shí)向上抬起雙手雙腳，至最高點(diǎn)停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體，緩緩恢復(fù)至起始動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中感受背部肌肉的收緊。小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對(duì)緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題有很好的幫助。

腰間盤(pán)突出患者要注意什么？

1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤(pán)承受的壓力。

2、注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長(zhǎng)時(shí)間在空調(diào)下，這樣對(duì)腰部不太好，加強(qiáng)腰背部的保護(hù)。

3、白天腰部戴一個(gè)腰圍（護(hù)腰帶），有利了腰椎的恢復(fù)。

4、不要做彎腰又用力的動(dòng)作，注意勞動(dòng)姿勢(shì)，避免長(zhǎng)久彎腰和過(guò)度負(fù)重，以免加速椎間盤(pán)的病變。

5、急性發(fā)作期盡量臥床休息，疼痛期緩解后也要。注意適當(dāng)休息，不要過(guò)于勞累，以免加重疼痛。

6、平時(shí)的飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶制品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆制品也含有豐富的鈣，經(jīng)常吃，也有利于鈣的補(bǔ)充，注意營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

7、站或坐姿勢(shì)要正確。脊柱不正，會(huì)造成椎間盤(pán)受力不均勻，是造成椎間盤(pán)突出的隱伏根源。正確的姿勢(shì)應(yīng)該“站如松，坐如鐘”，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢(shì)不應(yīng)保持太久，適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)或腰背部活動(dòng)，可以解除腰背肌肉疲勞。

8、鍛煉時(shí)壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達(dá)不到預(yù)期目的，還會(huì)造成椎間盤(pán)突出。

9、提重物時(shí)不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

腰間盤(pán)突出怎么運(yùn)動(dòng)緩解，以上就是養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹的內(nèi)容，供參考。

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