各位晚上好！

不知道是因?yàn)橄奶炜斓搅?，大家展示好身材心情急切，還是因?yàn)槟藗冊(cè)絹?lái)越愛(ài)、越來(lái)越依賴人馬妞了（一定是后者，嗯?。凑罱笈_(tái)來(lái)向我們咨詢各類健身問(wèn)題的胖友們是越來(lái)越積極啦！人馬妞真是非常開心呢~

但是在回答大家問(wèn)題的過(guò)程中，人馬妞也意識(shí)到了一個(gè)比較嚴(yán)重的問(wèn)題……那就是好多來(lái)咨詢的伙伴們，根本是連基礎(chǔ)知識(shí)都一無(wú)所知?。”热缥腋嬖V一位妹子，減肥不能只靠跑步，要有氧無(wú)氧雙管齊下，結(jié)果她回答我：

“那個(gè)……我憋氣只能憋一分鐘，這么短時(shí)間跑步能算無(wú)氧嗎……”

健身可是大件事，不能沒(méi)有理論知識(shí)作為支撐啊！作為一個(gè)有節(jié)操的公眾號(hào)，人馬妞頓時(shí)覺(jué)得肩上的擔(dān)子重了幾分……于是人馬妞做出了一個(gè)重大的決定！從今天開始，我們會(huì)從最基礎(chǔ)的東西講起，為大家來(lái)一次健身知識(shí)大~科普，讓大家能更好地了解健身，用正確的方法健身！

今天就是本系列的第一期，健身減肥，你需要知道的名詞解釋~看了今天的內(nèi)容，媽媽再也不擔(dān)心我關(guān)注了一大堆健身公眾號(hào)但是又看不懂啦！快把這篇文章收藏起來(lái)，還要記得轉(zhuǎn)給和你一起奮斗的胖友們喔~

屬于長(zhǎng)距離耐久性的訓(xùn)練，即在一定時(shí)間內(nèi)通過(guò)連續(xù)不斷的活動(dòng)保持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度完成一定的運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。在有氧運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)當(dāng)達(dá)到一定心率來(lái)達(dá)到我們的訓(xùn)練目的。跑步，游泳，騎車，越野徒步等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

混合代謝運(yùn)動(dòng)就是有氧無(wú)氧代謝供能交替條件下持續(xù)的運(yùn)動(dòng)。在我們平時(shí)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)中，還有很大一部分不屬于單純的有氧運(yùn)動(dòng)，也不屬于單純的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而是二者兼而有之，稱為混合代謝運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)是耐力和力量的綜合體現(xiàn)。大多數(shù)有身體接觸的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)都屬于這個(gè)范疇，足球，籃球等都在此列。

指每分鐘心臟跳動(dòng)的次數(shù)。在運(yùn)動(dòng)健身中，不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都要有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要，與之相關(guān)的一個(gè)名詞是最大心率，算法：最大心率=220-年齡，減脂時(shí)的最佳運(yùn)動(dòng)心率范圍需要達(dá)到最大心率的60%—80%。

瘦體重為除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，較高的瘦體重，說(shuō)明有氧耐力和運(yùn)動(dòng)能力良好。

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。在健身減肥中，它是比體重更為重要的對(duì)照指標(biāo)。想要查看更為詳細(xì)的體脂率相關(guān)內(nèi)容，戳這邊的鏈接：人馬分享 | 對(duì)號(hào)入座！男女體脂率對(duì)照表

基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。人活著就會(huì)消耗熱量，動(dòng)的越多，消耗的熱量越多?；A(chǔ)代謝是指你什么都不做的情況下身體一天消耗的熱量總數(shù)。每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝均不同，而肌肉含量越高基礎(chǔ)代謝就越高，基礎(chǔ)代謝是減肥能否成功以及身材能否保持的重要因素。有關(guān)于基礎(chǔ)代謝的更多內(nèi)容，人馬妞將會(huì)在近期專文闡述。

力竭是指負(fù)重訓(xùn)練完成到最后一次后，已經(jīng)無(wú)法再多完成一次試舉，使肌肉達(dá)到一定的疲勞狀態(tài)。力竭訓(xùn)練在健身訓(xùn)練中很常見(jiàn)，通常多出現(xiàn)在多次數(shù)的訓(xùn)練中，是個(gè)加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

即肌肉充血，指負(fù)重訓(xùn)練中由于血液短時(shí)間內(nèi)流向目標(biāo)肌肉所產(chǎn)生的肌肉膨脹感，同時(shí)伴有肌肉維度的增加。初學(xué)者只要嚴(yán)格訓(xùn)練動(dòng)作，不貪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。泵感是訓(xùn)練是否到位的一個(gè)簡(jiǎn)單的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

我們?cè)诤芏嗟胤蕉紩?huì)看到8RM、1RM......RM是指極限，8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量，1RM則是指極限重量。不同目的的負(fù)重訓(xùn)練，選用的極限次數(shù)有所不同。日常訓(xùn)練中，我們通常采用8RM～12RM的負(fù)重訓(xùn)練。

指肌肉的伸展練習(xí)。拉伸的動(dòng)作過(guò)程要避免前后震動(dòng)，要做的是把肌肉拉長(zhǎng)的最長(zhǎng)點(diǎn)停頓15-20秒，同時(shí)進(jìn)行深呼吸。這對(duì)組間肌肉恢復(fù)和韌帶的柔韌性都會(huì)有很好的幫助與提高。拉伸有一個(gè)誤區(qū)，它的目的其實(shí)并非“避免”肌肉生長(zhǎng)，而是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，只不過(guò)是以正確的方式生長(zhǎng)，使肌肉線條更加流暢舒展。此后，人馬妞會(huì)有專文闡述。

也稱雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，指在一個(gè)動(dòng)作中有兩個(gè)關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，由主動(dòng)肌群和協(xié)同肌群同時(shí)參與用力，復(fù)合動(dòng)作中訓(xùn)練者可以使用較大的重量。這些動(dòng)作是力量訓(xùn)練中的基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，作用廣泛，調(diào)動(dòng)的肌群較多，增肌減脂效果好。如臥推，深蹲，硬拉等。

孤立動(dòng)作也稱為單關(guān)節(jié)動(dòng)作，它是在動(dòng)作過(guò)程中只有一個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行活動(dòng)，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉協(xié)同用力，這樣可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是鍛煉肌肉線條和形態(tài)的訓(xùn)練動(dòng)作。妹子們經(jīng)常用來(lái)“減拜拜肉”的頸后臂屈伸就是典型例子。

自由重量訓(xùn)練相對(duì)于器械訓(xùn)練而言，是沒(méi)有固定路線，可以大幅度、多角度改變運(yùn)動(dòng)軌跡的訓(xùn)練方式，在日常訓(xùn)練中基本指依靠啞鈴、杠鈴等進(jìn)行的訓(xùn)練。自由重量不受運(yùn)動(dòng)軌跡的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初學(xué)者應(yīng)該先由較輕重量開始練習(xí)，當(dāng)習(xí)慣重量以后再逐漸增加重量，切勿急于求成，否則容易提高受傷風(fēng)險(xiǎn)。

在如今大多數(shù)人的意識(shí)里，減肥基本等于減重，是指體重的下降，不管減掉的是脂肪還是肌肉。錯(cuò)誤的減重/減肥方法極易導(dǎo)致反彈，單純的減重僅適用于體重基數(shù)過(guò)大的人群。

減脂是指皮下脂肪縮減的同時(shí)盡可能多的保留肌肉，是健美健身人群為了達(dá)到肌肉線條明顯而使用的方法。同時(shí)，也是目前大多數(shù)需要瘦身的人群需要采用的正確方法。

任何“停滯不前”的時(shí)期都可稱之為平臺(tái)期，對(duì)于健身人群而言，當(dāng)訓(xùn)練重量、肌肉體積長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)不增長(zhǎng)時(shí)，或是體重、體脂率以及圍度長(zhǎng)時(shí)間都不再下降，就說(shuō)明平臺(tái)期已經(jīng)開始出現(xiàn)了。改變訓(xùn)練和飲食模式是打破平臺(tái)期的有效方法。

超量恢復(fù)是指機(jī)體承受超過(guò)原有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激后,肌肉功能等產(chǎn)生一定程度的下降,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后,可以恢復(fù)并超過(guò)原有水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)（蛋白質(zhì)為重）和充足休息可以促進(jìn)超量恢復(fù)。

補(bǔ)劑是健身訓(xùn)練者日常飲食之外的一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，由于它便攜、吸收快、效率高，可提高訓(xùn)練表現(xiàn)和質(zhì)量，一直深受健身愛(ài)好者所青睞。最常見(jiàn)的健身補(bǔ)劑就是蛋白粉，此外還有肌酸、氮泵等不同效用的補(bǔ)劑可供選擇。選用補(bǔ)劑要根據(jù)個(gè)人的訓(xùn)練水平和目標(biāo)確定，不可過(guò)分迷信和盲從補(bǔ)劑，也不能妖魔化補(bǔ)劑。

相信很多人都聽(tīng)過(guò)這個(gè)詞，少食多餐是指每隔2.5～3小時(shí)進(jìn)食一餐，這樣可以更好的將食物中的營(yíng)養(yǎng)吸收利用，減少血糖波動(dòng)，避免脂肪的堆積。是對(duì)所有人群都值得推崇的飲食方法。需要注意的是，少食多餐的前提是每日攝入的食物總量不變，而且這里的'餐'也并非是指每頓都吃豐盛的正餐，水果和堅(jiān)果就算是一頓加餐。

今天的名詞解釋人馬妞就講到這里啦，健身漫漫路途，也許會(huì)有疏漏和錯(cuò)誤，希望大家別客氣地指出來(lái)呀~如果各位還有不懂的名詞，以及其他任何有疑問(wèn)的內(nèi)容，快來(lái)在評(píng)論里提問(wèn)，我們會(huì)盡全力幫你解答~典型問(wèn)題將有可能被人馬Q&A選中喲！大家快來(lái)一起學(xué)習(xí)進(jìn)步吧！