HSS-100

• H：Heavy lift

• S：superset

• S：特別的技術(shù)或者動作

• 100：100次

肩膀訓(xùn)練，被遺忘的藝術(shù)？

曾經(jīng)的一段時(shí)間里，3D立體寬肩是男人強(qiáng)壯體格的重點(diǎn)，許多男人在肩部所花費(fèi)的時(shí)間和精力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其他部位。尤其老派的健美運(yùn)動員更是會做大量的針對訓(xùn)練，希望能夠構(gòu)建一個(gè)V字倒三角立體體形，即使你天生鎖骨和肩胛帶就短（小編就這樣），也能通過后天的訓(xùn)練得到視覺上寬肩的效果。

歷史包括現(xiàn)在的健美運(yùn)動員，有很多例子可以說明，肩膀的構(gòu)建，對于整體體形有決定性因素。

Mak Mentzer

Mohammed Makkawy

然而你可能聽到過這樣的言論，要盡量少的練習(xí)肩膀，避免訓(xùn)練過度，原因是在訓(xùn)練胸、背時(shí)都會自然帶到肩膀的肌肉，甚至手臂訓(xùn)練亦是如此。

在一些優(yōu)秀的遺傳基因的身體上可能的確如此，但我是完全反對這種想法的：

1. 雖然胸部的確會調(diào)動到肩部肌群，但大部分僅僅是三角肌前束，中束并沒有得到均衡發(fā)展。

   
   

2. 在大多數(shù)人中，中束更傾向于慢肌纖維做主導(dǎo)，因此更難增肌，而前束則以快肌主導(dǎo)，所以，如果你真的忽略了中束的發(fā)展，很有可能你會增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，動作形式會因?yàn)榧∪獠黄胶庀陆?，前面看你會顯的很窄。

   
   

3. 三角肌的中束（外側(cè)頭）是視覺上顯寬最主要的部位，也是打造一個(gè)漂亮V字體格的重點(diǎn)，而且寬肩還有一個(gè)好處是，能夠?qū)ρ玩i骨有一個(gè)補(bǔ)償效應(yīng)。

• *之前有朋友問，肩總是隱痛，檢查了也沒事兒，還能不能練，我的建議是，傳統(tǒng)的健美式局部分化訓(xùn)練還是暫且不要練習(xí)了，正如文中一樣的概念，胸會練到肩，背也會練到，手臂的訓(xùn)練也會練到，而且每一次都是以肩作為只要關(guān)節(jié)，完全沒有給它時(shí)間喘息恢復(fù)，實(shí)在不利于恢復(fù)。

在HSS-100里，我們會著重在三角肌中后束，也包含一些前束的練習(xí)，如果肩膀是你的弱項(xiàng)，這應(yīng)該是一個(gè)較合適的訓(xùn)練計(jì)劃，注意此計(jì)劃盡量作為一個(gè)新的訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行。

和昨天的手臂計(jì)劃相同，當(dāng)你專注發(fā)展某一個(gè)集群時(shí)，增加訓(xùn)練頻率是首要，同時(shí)減少其他部位的訓(xùn)練量，1-2個(gè)動作，3-4組練習(xí)，不減少非目標(biāo)肌群的訓(xùn)練量最直接的后果就是訓(xùn)練過度，這絕非我們希望看到的，這也是為什么要將此計(jì)劃作為一個(gè)新計(jì)劃執(zhí)行的原因。

3D狗頭寬肩一周完整訓(xùn)練計(jì)劃

• 周一：肩（外側(cè)頭）

• 周二：背/股后肌群/二頭肌

• 周三：完整肩部訓(xùn)練

• 周四：休息

• 周五：股四頭肌/胸/肱三頭肌

• 周六：肩（三角肌后束）

• 周日：休息

周一：肩（外側(cè)頭）

• A.舒展推舉

  4-5組x6-8次，每一次1-2秒的速度（稍慢一些感受肌肉收縮）

  此動作在一些各地的大力士比賽里任然在用，但我們并不為力量，而是需要改變一下，將壓力主要集中在三角肌中束上。

  特別技術(shù)：在最后一次結(jié)束的時(shí)候，展開雙臂盡可能長時(shí)間保持靜止。

  休息60-90秒

• B1.超級組#1 Gironda啞鈴鐘擺

  3組x8-10（左右算一次）

  在常規(guī)肩部訓(xùn)練動作上，加入一定的新鮮血液，也是一種全新的刺激，重點(diǎn)是，抬高手臂，做滿動作尤其身體前側(cè)的手臂。

• B2.超級組#2 側(cè)平舉

  3組x10-12

  超級組間歇60-90秒

  此動作有一個(gè)細(xì)節(jié)在于，在側(cè)平舉時(shí)，用肘帶動向上拉起，稍稍向前轉(zhuǎn)肩，使小拇指一側(cè)和肘尖向上抬起。類似棒球投球的動作。

• C.繩索側(cè)平舉（循環(huán)暫停休息技術(shù)）

  3大組x（左右訓(xùn)練交替4次x6次）

  重量選擇12RM，大組間歇45-60秒。

大概是這樣：

• 右臂進(jìn)行6次

• 換到左臂執(zhí)行6次

• 換到右臂執(zhí)行6次

• 換到左臂執(zhí)行6次

• 換到右臂執(zhí)行6次

• 換到左臂執(zhí)行6次

• 換到右臂執(zhí)行6次

• 換到左臂執(zhí)行6次

中間無休息，這樣左右交替時(shí)給沒有練習(xí)的一側(cè)有短暫的休息時(shí)間，左右訓(xùn)練交替4次是一個(gè)大組

• D.100次-側(cè)平舉機(jī)

  不需要解釋，目標(biāo)是無間歇100次，當(dāng)然大量的乳酸堆積很快就會有酸脹灼燒感，所以，短暫的4-5秒休息是可以接受的，但注意一樣要控制重量的起落。

周三：完整肩部訓(xùn)練

• A.推舉

  4-5組x4-6次

  間歇60-90秒

  比起實(shí)力推，或者叫軍事推舉，加一點(diǎn)點(diǎn)欺騙可以推舉起更大重量，達(dá)到超負(fù)荷的作用。

  
  

• B1.超級組訓(xùn)練-坐姿側(cè)平舉

  3組x12-15次

  和上一個(gè)側(cè)平舉一樣的動作要點(diǎn)，肘和小拇指一側(cè)太高，腋窩下完全空開。利用孤立動作預(yù)先疲勞中束。

• B2.超級組#2-坐姿啞鈴?fù)婆e

  3組x6-8次

  間歇60-90秒

• C.超負(fù)荷離心動作

  3組x6-8次

  間歇45-60秒

  一個(gè)動作的離心是促進(jìn)肌肥大的重要部分，推舉+側(cè)平舉下降就是為了達(dá)到強(qiáng)化離心的效果。

• D.100次-機(jī)器推肩或SMS推肩

  1組x100次

  不要鎖關(guān)節(jié)，實(shí)際上只執(zhí)行動作的中間部分更加好，允許有短暫的休息，但盡可能避免休息。

周六：肩（三角肌后束）

• A.坐姿肩部高位劃船

  4-5組x6-8次

  間歇60-90秒

  細(xì)節(jié)在于：拉到鎖骨位置，盡可能手肘大開，將肩胛骨緊緊擠壓在一起保持收縮2秒。

• B1.超級組#1-上斜飛鳥

  3組x10-12次

• B2.超級組#2-高位滑輪繩索后拉

  3組x12-15次

  組間歇：45-60秒

• C.功能性動作 俯身三維肩部訓(xùn)練

  3組x12-15次

  間歇45-60秒

• D.100次  面拉

1組x100次，放慢動作節(jié)奏

*最后的動作應(yīng)該是高位繩索后拉，大拇指向下，一是因?yàn)閯幼鲗?shí)在難受，反關(guān)節(jié)，另一個(gè)是沒找到圖，所以，擅作主張改成了大拇指向下的面拉，有興趣的朋友可以試試原始動作。

最后還是要強(qiáng)調(diào)下

此套訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是針對薄弱部位的計(jì)劃

不太建議你加入到現(xiàn)有計(jì)劃中執(zhí)行

訓(xùn)練量較大，避免過度訓(xùn)練造成其他問題

有什么不清楚留言給我，歡迎交流