吃素的就補(bǔ)不了鈣？這幾種常見蔬菜，補(bǔ)鈣不比牛奶差

我國是一個(gè)“缺鈣大國”，因?yàn)槲覀兊娘嬍沉?xí)慣主要以素食為主，肉蛋奶相對(duì)于西方國家攝入量少，并且與西方人體質(zhì)相比，我們的體質(zhì)對(duì)于鈣的吸收率也比他們低，所以我國提倡“全民補(bǔ)鈣”?，F(xiàn)在許多小學(xué)都有“蛋奶工程”，也就是每天上午都會(huì)給學(xué)生提供雞蛋，牛奶，面包，增強(qiáng)學(xué)生營養(yǎng)，但是經(jīng)常有小學(xué)生將學(xué)校發(fā)的雞蛋，牛奶帶回家，有的甚至直接就扔了。究其原因就是每天都吃，誰都受不了。所以補(bǔ)鈣是對(duì)的，但是可以在飲食中多謝選擇，不一定非要每天牛奶，一些蔬菜含有的鈣也不比牛奶差。

有營養(yǎng)專家表示，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，能幫助維持酸堿平衡，減少鈣流失，其本身也含有豐富的鈣。綠葉蔬菜中的小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等，都是很好的補(bǔ)鈣蔬菜。另外，常說牛奶是最佳補(bǔ)鈣品，有很多專家并不認(rèn)同，因?yàn)槿绻凑諣I養(yǎng)密度來計(jì)算，牛奶的補(bǔ)鈣效益或許還不如青菜。

比如100克全脂牛奶所含的能量約為54千卡，含鈣104毫克;而同樣的100克，小油菜含能量約為15千卡，含鈣量卻高達(dá)153毫克。按照鈣營養(yǎng)素密度來計(jì)算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，蔬菜完勝。

那么，市場(chǎng)上有哪些常見的蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣有良好作用呢?

1. 菠菜

喜愛吃蔬菜的人想補(bǔ)鈣，千萬別錯(cuò)過菠菜，一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對(duì)健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

但要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會(huì)和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

2. 卷心菜

很多蔬菜中雖然含鈣，但也都含有草酸，降低了鈣的吸收，比如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等。所以這類蔬菜在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。

另外，卷心菜含鉀多含鈉少，對(duì)心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅。此外，新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對(duì)潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)，孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃。

3. 洋蔥

具有非常強(qiáng)的殺菌作用，可以增強(qiáng)人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失，洋蔥有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用功效。

當(dāng)然，蔬菜的補(bǔ)鈣效率雖高，但處理起來也麻煩——烹飪的過程中也會(huì)流失部分營養(yǎng)。所以，我們用蔬菜補(bǔ)鈣同時(shí)，也不要忽視了牛奶對(duì)于我們的價(jià)值。多吃補(bǔ)鈣的蔬菜、多喝牛奶都是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣方法，可以兼得。同時(shí)，最好補(bǔ)充維生素D，以便促進(jìn)鈣吸收。