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一、膝蓋不能超過腳尖 這應(yīng)該是最常見、給新手帶來最多困擾的一條謠言了。甚至很多健身房的教練也是這樣教的，他們的理由是“膝蓋超過腳尖會傷膝蓋”。這完全是危言聳聽，如果膝蓋超過腳尖就會受傷的話，小時候每天蹲坑，膝蓋豈不早就廢了？ 實際上，你深蹲時膝蓋是否超過腳尖，首先取決于你的生理結(jié)構(gòu)，即大腿和小腿的比例。大腿長、小腿短的人，下蹲時膝蓋幾乎必然會超過腳尖。這屬于大多數(shù)人的狀況，我們屈髖屈膝、自然下蹲時都是這樣的—— 如果我在訓(xùn)練過程中，非得保持膝蓋不超過腳尖，那我只能做成這個樣子—— 如圖所示，刻意讓膝蓋向后，為了保持平衡，上身就只能前傾更多，這時候腰的壓力會特別大。更大的問題在于，杠鈴重心在肩上，前傾過多重心會偏離身體中心，這種情況你幾乎不可能蹲起更大的負重，也有受傷的風險。 對于相同身材比例的人來說，訓(xùn)練目標不同，深蹲動作也會有區(qū)別?？磮D，前蹲、高杠位深蹲與低杠位深蹲都是非常經(jīng)典的下肢蹲訓(xùn)練動作—— 不同的負重位下，動作重心不同，膝蓋與腳尖的距離自然也是不一樣的！ 現(xiàn)在你該明白了吧，深蹲動作是否標準不是由膝蓋有沒有超過腳尖來判斷的，它首先取決于你本身的生理結(jié)構(gòu)，其次取決于你的訓(xùn)練目標和動作類型選擇。避開個體差異和訓(xùn)練目標，只談“膝蓋能不能超過腳尖“是沒有意義的。重要的是，去實踐，根據(jù)自己的情況找到最合適你的深蹲技術(shù)。 二、深蹲易粗腿 很多姑娘都擔心深蹲會粗腿，怕練了深蹲就會長肌肉……其實這事兒還真沒這么簡單，來，我們一起掐一掐自己的大腿，能掐起來的可全是肥肉哦！ 我們首先要清楚，導(dǎo)致腿粗最主要的原因是脂肪太多啦，而不是肌肉太大了。腿粗不能直接甩鍋給深蹲啊，我們優(yōu)先要做的是減脂！ 當然了，練習深蹲肯定會刺激下肢肌肉的增長。然而，深蹲作為一個全身性多關(guān)節(jié)動作，其訓(xùn)練消耗是非常非常高的，對減脂的幫助很大。而且肌肉維度的增長速度是非常慢的，比減脂要難多了。相同重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積又比脂肪小很多很多。 所以，只要你認真搭配減脂飲食，多運動增大消耗，脂肪下降，肌肉量增長，你腿部整體圍度還是會下降的。一定量的肌肉還會支撐起你美麗的線條哦！所以，根本不用擔心深蹲會把你腿練成多粗！ 三、深蹲傷腰傷膝蓋 面對此問題，我還得重復(fù)這句說了一百遍的話——不是深蹲讓你受傷，而是錯誤的深蹲讓你受傷！ 深蹲作為人體最基礎(chǔ)的、生來就會的動作模式，是不會讓人受傷的。只是我們長期缺乏運動，喪失了身體相關(guān)部位的靈活性、穩(wěn)定性及本體感受，在這種情況下盲目地加入訓(xùn)練，照貓畫虎模仿別人，又貿(mào)然沖大重量，運動損傷就找上門了。 所以，在做深蹲時我們首先要學(xué)會技術(shù)細節(jié)，從自重開始，鞏固動作模式，一點點增加負重，循序漸進。這個過程中，隨著我們肌肉含量的增加，會對膝蓋、腰椎等關(guān)節(jié)加強保護。要知道，肌肉是我們?nèi)梭w第一道鎧甲。很多關(guān)節(jié)損傷，都是因為肌肉量太低對身體支撐度不夠造成的。 我?guī)У膶W(xué)員當中有很多在開始力量訓(xùn)練前都曾有輕微的膝蓋損傷，這么長時間里只有膝痛緩解的，從沒有加重病情的。包括我自己，小時候膝蓋受涼一到冬天膝蓋就難受，然而，深蹲過了一倍體重后，膝蓋就再也沒有疼過了。肌肉有力，關(guān)節(jié)才穩(wěn)定，自然就不疼了。 當然，如果你有過比較嚴重的身體損傷，或者身體相關(guān)部位柔韌性過差，那么確實是要控制深蹲幅度或者慎做深蹲的。如果你本來就很健康，把關(guān)注點放到動作細節(jié)上，做好每一步，就不需要擔心受傷啦！ 四、無深蹲，不翹臀 即使你沒健過身，你也一定聽說過這句話，它早已經(jīng)深入人心啦！可是，這句深蹲的硬廣告卻是一句明顯的夸大宣傳！ 難道深蹲不翹臀么？！深蹲會用到臀大肌，又能上大負重，當然會對翹臀很有幫助。 然而，事實是，沒有深蹲，也可以翹臀，而且有比它更好的動作——硬拉。 深蹲對下肢肌群刺激更全面，臀腿都會得到充分鍛煉，相比之下，硬拉則更“專注于”臀部。硬拉主要提升的是伸髖肌群的力量，最主要的伸髖肌群就是臀大肌啦。所以，最好的翹臀方法是兩個動作都好好練，這句話也應(yīng)該改為“無深蹲硬拉，不翹臀！” 五、男生塑形只關(guān)注上肢維度，不必深蹲 男生想要增肌，必須練深蹲！作為一個姑娘，我當然理解你們對上肢維度的迷之向往，哪個女生不喜歡這樣的呢？ 多好看多有安全感??！上肢維度必須往大了練！那，怎么練？練深蹲！ 如果你不知道深蹲跟上肢維度有什么關(guān)系，那你應(yīng)該知道睪酮水平對增肌的重要性吧——睪酮水平越高，增肌效果越好。 那重點來了：多關(guān)節(jié)動作的大重量訓(xùn)練可以有效提升睪酮和生長激素的分泌，使肌肉獲得更快的增長。有了激素的神秘加持，增肌會輕松很多。深蹲就是多關(guān)節(jié)、大重量訓(xùn)練動作中的第一選擇！ 如果你的肱二頭肌總是練不起來，試試深蹲吧！無深蹲，就無寬肩粗臂！ 六、杠鈴深蹲太難太危險，還是用史密斯機吧 一個訓(xùn)練新手，看到那么大一個杠鈴，自然是有恐懼感的。而史密斯架有固定的軌道，看起來多安全啊！所以，一大批人都跑向了史密斯機。 實際上，史密斯機是對新手最不友好的一種機器，它最初的設(shè)計也并不是為了做深蹲的。 在健身房一眼望去，用史密斯機深蹲的幾乎沒有一個能完成的正確動作。因為有了固定軌跡后，你就不需要靠自己的力量保持重心、不用深究動作細節(jié)、體會發(fā)力模式等，甚至連站距、握距都不用太在意，即使你一側(cè)發(fā)力也能沿著它的軌跡平穩(wěn)站起。 在開始訓(xùn)練的最初階段，由于本體感受差，我們身體總會有一些“不均衡”的地方，史密斯機會放大這種不均衡，而且會讓你對它有依賴感。動作模式固化后，想擺脫就難了。 對于新手來說，一開始最重要的就是學(xué)會正確的動作，培養(yǎng)良好發(fā)力模式，所以自由深蹲才是新手的最佳選擇。而且自由深蹲也并不可怕，在我的教學(xué)經(jīng)驗里，一個零基礎(chǔ)新人，基本上兩次深蹲課就能掌握杠鈴深蹲的全部要領(lǐng)，只要負重合適也不會出現(xiàn)任何危險狀況。 除此之外，自由重量的深蹲訓(xùn)練也有更高的訓(xùn)練效益，因為你只能靠自己來穩(wěn)定深蹲軌跡，這時候，負責穩(wěn)定的深層肌群能夠得到更好的鍛煉，穩(wěn)定肌群可是日常生活和運動的安全保障。同時對肌肉更全面的刺激能使整體的肌肉線條更勻稱、好看。 七、深蹲是專項運動，練了沒用，不如跑跑步 深蹲不是專項運動！理論上說，深蹲應(yīng)該是跑步的基礎(chǔ)，是人體基礎(chǔ)動作模式之一，跑步才是專項運動！ 為了讓大家更清楚地了解“專項”與“基礎(chǔ)”，舉個栗子，大家都知道世界短跑冠軍博爾特吧，瞧瞧他這身材，這可不是天天跑步就能跑出來的。 他除了要進行跑步的專項訓(xùn)練外，還要進行大量的蹲、推、拉等基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。就算是天才，也要通過深蹲訓(xùn)練來持續(xù)提高腿部力量，才能保證不斷地突破專項成績。對于普通人來說，腿部沒有一定的力量儲備，就拼命跑步，受傷也是常有的事呀！ 在體能金字塔中，專項運動處在最頂層的位置，而蹲、推、拉、屈髖其實是基于人體結(jié)構(gòu)最基礎(chǔ)的動作模式，而由這些發(fā)展出來的深蹲、臥推、硬拉、劃船等也是最安全有效的訓(xùn)練動作。不要被那些大塊頭背著杠鈴的照片嚇到，也不要聽信各種關(guān)于深蹲的謠言。深蹲，其實沒有你想的那么難！ 文/CommonStrength教練 路亦然 |
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