 【預(yù)防癌癥】 國際權(quán)威機構(gòu)剛剛發(fā)布的10大建議 2018年5月24日，美國國家癌癥研究所和世界癌癥研究基金會推出了迄今為止關(guān)于生活方式和癌癥預(yù)防的最全面和最權(quán)威報告《Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective》（膳食、營養(yǎng)、運動與癌癥：全球觀點）。該報告全面總結(jié)了關(guān)于飲食、營養(yǎng)、運動等生活方式是如何影響癌癥風(fēng)險的。  《膳食、營養(yǎng)、運動與癌癥：全球觀點》報告分別于1997年和2007年發(fā)布了第一版和第二版，前不久新鮮出爐的是第三版報告，該報告是基于數(shù)百項研究結(jié)果，5100萬人數(shù)據(jù)，其中包括350萬癌癥病例，科學(xué)家們對現(xiàn)有科學(xué)研究進行了最全面的評估，基于大量可靠的最新循證證據(jù)，報告提出了10項癌癥預(yù)防的建議！全世界醫(yī)學(xué)專家都稱贊該報告是一項里程碑式的成就！ 這十大建議分別是 ? 保持健康體重； ? 積極參加運動； ? 吃富含全谷類、蔬菜、水果和豆類的膳食； ? 限制快餐類食物和其他富含糖、淀粉、脂肪的食物； ? 限制食用紅肉和其他加工肉類； ? 限制含糖飲料攝入； ? 限制飲酒，最好是不喝酒； ? 不隨意吃各種營養(yǎng)補劑； ? 對于母親而言，如果有可能最好是母乳喂養(yǎng)； ? 即使癌癥確診后，如果有可能，也請遵循這些建議； 一、10大預(yù)防癌癥的措施中運動排名非常靠前 在這10項建議中，其中有7-8條都是跟營養(yǎng)有關(guān)，運動只占其中1-2條，但與運動有關(guān)的這一兩條排名卻非?？壳埃謩e是第一位和第二位。 在10項癌癥預(yù)防的建議中排名第一的就是保持健康體重，眾所周知運動是保持健康體重最為重要的措施之一；  而排名第二位的就是積極參加運動，而運動是健康生活方式最重要的組成部分。  雖然報告并沒有明確指出這10項預(yù)防癌癥的建議中哪些最重要，營養(yǎng)和運動作為健康生活方式的兩大基石也很難分出伯仲，兩者本質(zhì)是協(xié)同作用，好的運動習(xí)慣要配合好的飲食結(jié)構(gòu)才是最佳。然而按照慣例，排名越是靠前的，往往說明其地位愈加重要。因為膳食營養(yǎng)看起來相當(dāng)復(fù)雜，一旦涉及到吃，就至少要對食物進行必要分類，因此，10項措施中營養(yǎng)占了其中7-8條，而運動看起來就更加簡單直接一些，要么運動，要么不運動，只要動起來就是好的，至于運動方式并非最重要的。 二、運動可以顯著降低很多種癌癥的發(fā)病率 國際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《美國醫(yī)學(xué)雜志·內(nèi)科》2016年5月發(fā)表了美國國家癌癥中心的一項薈萃研究，該研究對144萬人群進行了跨越18年的跟蹤研究。  結(jié)果表明鍛煉能顯著降低13種癌癥的發(fā)病率，分別為食管癌（42%），肝癌（27%）、肺癌（23%）、腎癌（23%）、胃癌（22%）、子宮內(nèi)膜癌（21%）、白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、結(jié)腸癌（16%）、腦癌（13%）、直腸癌（13%）、膀胱癌（13%）、乳腺癌（10%）。也就是說，中國發(fā)病排在前10位的癌癥，有8種都可以運動中獲得顯著益處。 運動可以降低中國排名前10的癌癥中的8種發(fā)病率  三、運動為什么可以防癌呢？ 對于運動愛好者來說，聽到運動確實可以防癌，無疑是對于自己堅持運動的最大鼓舞，但如果要打破砂鍋問到底，為什么運動可以防癌？卻不是一兩句話可以說得清楚，運動防癌的機制有很多，包括： ? 運動可以提高胰島素敏感性，減少空腹胰島素水平，同時運動還能降低雌激素水平，而空腹胰島素水平、雌激素水平都被證實與乳腺癌有關(guān)； ? 運動具有重要的免疫調(diào)節(jié)作用，運動可以提升人體特異性和獲得性免疫能力，改善腫瘤患者生存周期； ? 研究還顯示有氧運動可以顯著減少氧化應(yīng)激（氧化應(yīng)激是致癌因素），提高DNA自我修復(fù)能力，減少機體癌變幾率；  肥胖是目前已知導(dǎo)致癌癥的重要原因，而通過運動結(jié)合飲食控制，減去體內(nèi)過多脂肪，被證實可以降低癌癥發(fā)生率。這篇研究還發(fā)現(xiàn)，體重正常和超重肥胖人群都能夠從運動中收獲防癌效果。換句話說，那些超重肥胖的人群只要開始堅持或者堅持運動，哪怕體重沒有明顯變化，也可以降低癌癥發(fā)生率。  四、增加運動就是減少久坐 自動化、信息化時代的到來，人們無論是工作中的活動，還是日常交通出行、家庭生中的活動都大為減少，再加上缺乏鍛煉，使得人們每天活動量明顯減少，久坐不動成為人們最主要的行為特征。與此同時，人們對吸煙有害健康已經(jīng)有了充分認(rèn)知，但對于久坐不動的危害卻不甚了解，聽之任之，智能手機時代的到來更是加劇了人們的久坐不動。  我們常把久坐不動這種生活方式稱作“沙發(fā)土豆”。更為要命的是，久坐不動會使得很多慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險大為增加，而這樣的風(fēng)險已經(jīng)超過吸煙所引發(fā)的健康危害。換句話說，即使你不抽煙、飲食健康，久坐不動照樣有可能使得你患上心臟病、癌癥、糖尿病。因為，運動不足已經(jīng)超越吸煙成為危害人們健康的頭號問題，而增加運動事實上就是在減少久坐，以及減少或者對抗久坐所帶來的危害。  五、有不有哪種特定的運動類型防癌效果是最好的呢？ 有沒有哪項運動防癌效果最好呢？是步行？跑步？騎行？球類運動？這項研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉方式不是最重要的，任何運動方式都可以發(fā)揮預(yù)防癌癥的作用。步行、跑步、騎行、騎行、力量訓(xùn)練、打球、廣場舞，只要你動起來，啥都行。 六、運動量要達到多少才具有防癌效果呢？ 目前主流觀點認(rèn)為：運動強度主要根據(jù)個人喜好和身體素質(zhì)來定，可以是劇烈的大強度運動，也可以是比較舒適的中等強度運動。運動量相比運動強度顯得更為重要，而促進健康、預(yù)防癌癥所需要的最低運動量早已被全世界所公認(rèn)：那就是每周積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動，也就是說，每次中等強度運動30分鐘，每周5次；或者每次大強度運動25分鐘，每周運動3次，就能達到顯著的預(yù)防癌癥的效果。大強度運動1分鐘相當(dāng)于中等強度運動2分鐘。 美國國家癌癥研究所的第三版報告提出，從預(yù)防癌癥和控制體重角度而言，運動量越大健康收益越大，如果能夠?qū)崿F(xiàn)每天參加45-60分鐘中等強度以上的活動，那么顯然是最佳的。 七、總結(jié) 美國國家癌癥研究所和世界癌癥研究基金會新鮮出爐的《膳食、營養(yǎng)、運動與癌癥：全球觀點（第三版）》報告，再次以雄辯的事實證明，健康生活方式、特別是運動是我們能夠在預(yù)防癌癥方面做得最重要的事情。實現(xiàn)個人健康，在任何時候任何情況下，你自己能夠做的都比醫(yī)生能做的多得多！ 你可能還喜歡： ——end—— “輕如羽 跑無傷” |
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