最近有小伙伴在愛健身（-fitness）后臺留言問：練深蹲腿有感覺，為什么臀沒有感覺？

相信這是很多剛開始健身的小伙伴都會遇到問題，接下來貼心的小編總結(jié)了以下3點原因，看看是不是你練深蹲時臀部沒有感覺的原因。

1、深蹲時雙腳間距太窄

一般深度有三種腳間距的站法，分別是窄于肩、與肩同寬、遠寬于肩。如果說你的深蹲大部分在腿部，那肯定是選擇了窄于肩和與肩同寬的站姿勢。

如果要想更好的刺激到臀部，建議雙腳間距要遠大肩，兩腳間距在肩寬的1.5倍左右。這種間距的深蹲不僅讓你蹲的更低，還能對臀部產(chǎn)生更多刺激。

更多關(guān)于哪種深蹲練臀不練腿，推薦小伙伴點擊閱讀《究竟哪一種深蹲，才能翹臀不粗腿？》這篇文章。

2、臀部屬于大肌群

臀部屬于大肌群，不在一定的負荷訓(xùn)練下很難達到全方位深度刺激。而對于剛開始健身的小伙伴來說，一開始進行深蹲訓(xùn)練很難上大重量。

因此在進行深蹲練習(xí)前，請先進行臀部激活，找到臀部發(fā)力的感覺。這樣在深蹲練習(xí)時能夠更好的體會臀部發(fā)力，讓你快速進入訓(xùn)練狀態(tài)。

下面給小伙伴們分享4個臀部激活練習(xí)動作，建議每個動作做1-2組，每組做10-20次，具體如下：

動作1

跪姿側(cè)抬腿 1-2組*左右各10-20次

動作2

單腳直立側(cè)抬腿 1-2組*左右各10-20次

動作3

側(cè)臥單腳抬腿 1-2組*左右各10-20次

動作4

單腳跪姿后抬腿1-2組*左右各10-20次

3、時間未到

深蹲這個動作屬于多關(guān)節(jié)動作，多關(guān)節(jié)的動作對于剛開始健身的小伙伴們來說相對較難掌握。

所謂的多關(guān)節(jié)動作是指在一個動作中有二個或以上的關(guān)節(jié)同時進行活動。就深蹲來說，需要髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)相互作用，共同支撐。

因此，對于剛開始健身練深蹲的小伙伴們來說，臀部沒有感覺屬于正常現(xiàn)象。只需要在以后不斷的去練習(xí)、去積累，相信經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，你就能體會到臀部發(fā)力。

當(dāng)然，想要翹臀也不只有深蹲這一個動作。之前愛健身（-fitness）推送過《4個翹臀不粗腿的動作》這篇文章，這4個動作如下：

動作1：繩索直腿硬拉 4-6組*12-15次

練習(xí)者兩腳開立寬于肩，雙手握住繩索把手至于體前。然后慢慢俯身至上半身與地面成90度左右，膝蓋保持微屈，然后快速直立起挺身，照此重復(fù)練習(xí)。

動作2：仰臥負重臀橋 4-6組*12-15次

練習(xí)者上背仰臥與長凳上，雙腳屈膝開立，杠鈴固定在髖部，髖骨兩側(cè)可以摸到兩個凸起，這就是固定點。雙手輕輕握住杠鈴保持固定，防止滑落。

練習(xí)過程中，讓臀部滿滿下沉至最低點，然后集中臀部力量快速挺髖至起始位置，稍停，重復(fù)練習(xí)。

動作3：單腳直立+負重后抬腿 3-5組*12-15次

練習(xí)者單腳直立，另一只繩索固定負重，雙瘦抓住固定物保持身體穩(wěn)定。練習(xí)過程中，保持軀干穩(wěn)定，集中臀部的力量，快速向后抬腿至最高處，然后慢慢還原至起始位置，重復(fù)練習(xí)。

動作4：俯臥上下交替擺腿 4-6組*20-30次

練習(xí)者髖部以上位置俯臥于長凳上，雙手抓住固定物保持身體穩(wěn)定。雙腿交替上下擺動，動作過程中體會用臀部發(fā)力擺動大腿。

好就點——