瑜伽基本體式，零基礎(chǔ)都可以練！

白天工作繁忙，夜晚也無(wú)暇運(yùn)動(dòng)，慢慢的讓身體堆積了無(wú)數(shù)贅肉，很多姑娘一邊看著腰間的肥肉，一邊痛心疾首。想塑形卻又沒(méi)時(shí)間沒(méi)方法沒(méi)場(chǎng)地，各種不可抗力的因素都是塑形路上的攔路虎。

難道只能看著小肚子越來(lái)越大而無(wú)能為力嗎？其實(shí)不是的哦，你還是可以從忙碌中基礎(chǔ)一點(diǎn)時(shí)間，時(shí)間擠擠還是有的。如果你不想繼續(xù)胖下去，就一定要?jiǎng)悠饋?lái)練習(xí)瑜伽，今天就跟你分享一組基礎(chǔ)瑜伽體式，只要每天花短短的20分鐘進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí)，就可以幫助你塑形，哪怕是零基礎(chǔ)也能練習(xí)的哦。

1.四柱支撐式

基礎(chǔ)瑜伽便是初學(xué)者也可以練習(xí)的瑜伽，而同時(shí)想要簡(jiǎn)單且能夠塑形體式瘦腿四柱支撐式，四柱支撐式也是流瑜伽的串聯(lián)體式，在流瑜伽的體式練習(xí)中，比如從斜板支撐到四柱支撐，然后上犬式，繼續(xù)到下犬式，這個(gè)串聯(lián)中，便用到四柱支撐式，如果四柱支撐做不了，這個(gè)串聯(lián)也就沒(méi)法很好的完成。所以不僅是初學(xué)者用四柱支撐式塑形，進(jìn)階學(xué)者也可以練習(xí)四柱支撐式進(jìn)階串聯(lián)。

練習(xí)方法：

A. 俯臥開(kāi)始，兩手屈肘，手掌放在腰側(cè)下方，手臂支撐身體，大小臂成90度，踮起腳跟，腳尖著地，腳掌與地面垂直。

B. 腿部伸直延展，臀部加緊，背部收緊，身體成一條直線，頭部擺正，脖頸往前，維持體式30,秒，重復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：腳掌不能無(wú)力、不能不垂直地面；臀部不能上抬；腹部不能無(wú)力不內(nèi)收；兩手不能過(guò)度下屈；肩部不能低于手臂；不能含胸；頭部不能抬起；

2.戰(zhàn)士三式

戰(zhàn)士三式相對(duì)四柱支撐式來(lái)說(shuō)，難度系數(shù)增加，但是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，也能夠方便做到，這個(gè)體式能夠拉伸腿部肌肉，強(qiáng)健腳踝、腿部、臀部的力量，讓腿部的線條更加明顯有型。是腿部減肥塑形的絕佳體式。同時(shí)也能夠收縮和加強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腹部肌肉，使腹部肌肉更為勻稱，讓腹部練出腹肌。

練習(xí)方法：

A. 從山式站姿開(kāi)始，身體背部挺直，兩腿著地，兩手放在身體兩側(cè)，維持體式緩和呼吸；

B. 身體前屈，抬起左腿往身后伸直，腳掌回鉤，右腿伸直，支撐身體，維持體式。

C. 背部伸直，兩手在胸前合十，視線看向下方，脊柱延展，維持體式30秒。

注意事項(xiàng)：支撐身體的腿部不能超伸；后伸展的腿部不能無(wú)力，腳掌要回鉤；背部要挺直，脊柱要延展。