今天針對性地訓練下相關部位的力量，在練之前，得先準備兩個3-5公斤的小啞鈴。

下面的這5組方法， 每組做10個回合，每次做4組

（1）

（2）

（3）

（4）

第四組是一個模仿投籃的動作，用你投籃的那只手練習即可

（5）

下面再補充幾個腿部力量練習技巧

每組12次，每組之間休息不要超過30秒

（1）保加尼亞剪蹲 

將后腿放在臺階上，前腿做下蹲

對于穩(wěn)定、力量均有一定要求

（2）單腿仰臥挺髖 

相比基礎力量訓練中的仰臥挺髖，

單腿增加了難度，強化了核心控制

（3）弓箭步接抬腿 

非常典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致

（4）單腿上臺階接高抬腿 

同樣需要一側腿用力蹬伸上臺階

另一側腿積極上擺，與跑步動作高度一致

（5）俯臥高抬腿 

該動作主要訓練抬腿能力，同時也強化了核心力量

（6）側橋擺臂擺腿

該動作在側橋位擺臂擺腿，動作模仿跑步

同時要求骨盆控制良好，是一項看似簡單

實則較難控制的全身性訓練動作

（7） 單腿硬拉接提膝

（8）弓箭步向前跳起 

訓練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發(fā)力

練習時一定要保持動作的標準

切勿急于求成

這樣才能更好的強化腿部和膝關節(jié)的力量

訓練和打球之前進行熱身養(yǎng)成良好習慣