跑步可能造成肌肉失衡或者加強你已經(jīng)很強健的部位，或者肌肉群。例如，小腿力量薄弱，在跑步中過多的力會施加在跟腱上，并且分解過多的纖維。臀部和核心肌群不穩(wěn)定會破壞人體的生物力學，讓脛骨超負荷的承載壓力，這可能導(dǎo)致外脛夾或者應(yīng)力性骨折，所以加強腿部力量很有必要。

以下簡單的力量訓練動作每周做兩次，如果你的小腿和跟腱已經(jīng)有問題了，可以每天都做，讓你的小腿和跟腱保持健康狀態(tài)。

直膝單腿提踵

持啞鈴右腳單腿站于臺階上，左腳交叉放在右踝后側(cè)。右腳保持平衡，抬起右側(cè)足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。

組數(shù)：每側(cè)15個為一組，做3組。

強化式弓步練習

站立位，雙腳與肩同寬。右腳向前做弓箭步、左臂自然前擺。當后側(cè)腿的脛骨與地面平行，后側(cè)膝蓋幾乎接觸地面時以爆炸性的方式推離地面，半空中轉(zhuǎn)換你的左腿，最后落地時你的左腿保持前弓箭步狀態(tài)。

組數(shù)：15次/組，做3組。

屈膝單腿提踵

右手持啞鈴，右腳單腿屈膝站于臺階上，左腳交叉放在右踝后側(cè)。右腳保持平衡，抬起右側(cè)足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。當身體向上或者下降時，保持膝蓋彎曲。

組數(shù)：每側(cè)做15個為一組，做3組。

臺階跳

面向臺階，上身直立，一腳在臺階上，一腳在臺階下。臺階上的腳蹬腿發(fā)力、起跳騰空的同時雙手自然擺臂，騰空時左右腿交換，下落后對側(cè)腿起跳雙側(cè)交替為一次。

組數(shù)：15次/組，做3組。

掂腳尖走路

雙手持啞鈴站立。踮起腳尖向前走60秒。如果感覺可以走得更久則增加重量。

組數(shù)：60秒/組，做3組。

離心式提踵

雙腳前掌踩在臺階上，足跟懸空。腳趾用力做提踵動作，然后用10秒時間緩慢地將足跟降到低于臺階平面。

組數(shù)：15次/組，做3組。

六角跳

設(shè)置六邊形標志線（邊長40-60cm）站立于中心點。依次從中心點跳向標志線外，可以按順時針或逆時針方向練習。

組數(shù)：4-6個循環(huán)/組，做3組。

后登跑

站立，上體正直或前傾，兩臂自然擺動。腿向前上方擺出，軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動大腿充分前送。擺腿的同時，另一條大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。雙側(cè)交替為一次。

組數(shù)：15次/組，做3組。