我們對于平坦腹部的追求總是在進行中，無論是胖還是瘦，都希望自己的腰圍是凹進去而不是凸出來的。但是在很多時候，現(xiàn)實總是會與愿望想違背，比較胖的情況下，腹部的肉肉一定是堆積的，而比較瘦的情況下，腹部也很有可能是松弛不緊致的。

所以，為了早日實現(xiàn)我們對于自己身材的目標，我們需要做的就是付出汗水。那么，要減肚子練腹肌，我們一定要關注兩個因素。

第一，就是體脂率，體脂率過高，需要做的就是減脂，而且是整體的減脂，因為減脂沒有局部。當體脂降低以后，肚子自然會減小，而當體脂降得足夠低，腹肌與馬甲線什么也會露出來。

第二，就是腹肌厚度，如果是單純由于體脂低而露出的腹肌只是我們?yōu)榱司S持正常的生存而存在的。它并沒有實際的意義。并且，想要腹肌輪廓清晰，就一定要有足夠的厚度。而這個厚度就需要通過針對性的腹部訓練來完成。

所以，想要減肚子并且要露出腹肌馬甲線的朋友，腹部的訓練都是需要做的。只不過是在減脂期間還需要配合飲食與規(guī)律的有氧運動才可以。

但是，對于本身體脂率就很低的朋友來說，想要腹肌馬甲線更加清晰明顯，真的是會省去很多的事情，只要進行腹部的針對性訓練，并且堅持8周左右，就會有明顯的效果。

那么，在接下來，介紹一組比較經(jīng)典的腹部訓練動作，需要減脂的朋友把這組動作融入減脂計劃當中，不需要減脂的朋友要有規(guī)律地堅持下去，就會取得不錯的效果。

動作一：平板支撐

平板支撐雖然屬于靜態(tài)動作，不能對腹肌形成直接的刺激，但是卻可以鍛煉核心肌群，而強有力的核心肌群會使得腹部動作更為容易且標準地完成

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿并攏伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體并保持

動作二：仰臥左右摸腳

通過卷起上半身并左右轉動作的過程，可以對整個腹部上側（腹直肌上側與腹斜肌上側）都有鍛煉

• 仰臥，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地
• 腹部發(fā)力，卷起上背部，下背部貼地，依次向兩側轉身去碰觸雙腳

動作三：仰臥抬腿

把動作放慢，更有利于感受下腹部的發(fā)力。

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙腿并攏伸直，雙腳離地
• 腹部發(fā)力向上抬腿至動作頂點后下放還原
• 注意下放過程中主動控制發(fā)力，不要突然下降，并且雙腳不要著地

動作四：俯身提膝收腹

鍛煉下腹肌

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿伸直，雙手與雙腳支撐身體，腰背挺直，核心收緊
• 腹部發(fā)力，向上抬起一條腿提膝并收腹，至動作頂點后還原換邊
• 注意動作過程中保持身體穩(wěn)定，不要晃動

動作五：俄羅斯轉體

鍛煉腹斜肌

• 坐姿，雙腿并攏，雙腳離地，上半身稍微向后傾斜，雙手握拳，核心收緊
• 向一側轉動上半身，雙手跟隨身體動作向一側移動至雙手接觸地面稍停后轉向另一側
• 如果感覺雙腳離地難度比較大，可以雙腳踩地進行

動作六：仰臥單車

鍛煉腹斜肌

• 仰臥，雙手頭后，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

每個動作15-20次，每次做3組，每周3-4次，動作間休息不要超過30秒，規(guī)律堅持，時間與努力就會給自己帶來回報。