幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練都離不開(kāi)拉伸，當(dāng)然它也是健身過(guò)程中的重要一環(huán)，但因?yàn)橄勇闊┎簧俳∮言诮∩磉^(guò)程中卻忽略了拉伸。今天我們請(qǐng)到專(zhuān)業(yè)教練peter針對(duì)健身小白量身定做入門(mén)動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，所有人都能做，從而加強(qiáng)你的身體機(jī)能，同時(shí)維護(hù)關(guān)節(jié)健康。

教練簡(jiǎn)介：

Peter（郭忠鑫）畢業(yè)于沈陽(yáng)體育學(xué)院，體育教育專(zhuān)業(yè)，從業(yè)10年高級(jí)職業(yè)私人教練。體適能訓(xùn)練領(lǐng)域?qū)＜?、有氧運(yùn)動(dòng)評(píng)估及訓(xùn)練專(zhuān)家、運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域?qū)＜摇?/p>

健身前要?jiǎng)討B(tài)拉伸，健身后靜態(tài)拉伸，你造嗎？

動(dòng)態(tài)拉伸通常作為運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)的一部分，目的是拉伸在運(yùn)動(dòng)中涉及到的肌肉。靜態(tài)拉伸更大程度上是起到提高柔韌性的作用，更適合運(yùn)動(dòng)后的拉伸。動(dòng)態(tài)伸展與軌跡伸展有很多相似之處，不同之處在于，它避免了反彈動(dòng)作，而且有很多與具體項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作。根據(jù)最近的一些科學(xué)研究成果，Peter建議器械訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，而不是靜態(tài)伸展。

行進(jìn)間動(dòng)作相比靜態(tài)動(dòng)作有哪些優(yōu)勢(shì)？

Peter:

首先，行進(jìn)間動(dòng)作可以鍛煉更多穩(wěn)定肌群，鍛煉身體在行進(jìn)間保持穩(wěn)定。其次，行進(jìn)間動(dòng)作可以讓身體作為一個(gè)整體聯(lián)動(dòng)起來(lái)，加強(qiáng)身體的整體性、協(xié)調(diào)性和平衡度。同時(shí)，動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，也會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)減肥效果事半功倍！

動(dòng)作示范

這一整套動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，雖然沒(méi)有很炫的動(dòng)作，相對(duì)簡(jiǎn)單，但很適合小白入門(mén)。目前的一些訓(xùn)練都是以高難度，或借助器械進(jìn)行的，這些并不符合入門(mén)人群的訓(xùn)練基礎(chǔ)，導(dǎo)致的后果要不就是厭惡運(yùn)動(dòng)，要不就是受傷，應(yīng)該先從大眾的機(jī)能適應(yīng)開(kāi)始，這套動(dòng)作就完全符合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

動(dòng)作一：行進(jìn)間提膝走

作用增加屈髖的能力。動(dòng)作過(guò)程中控制自己保持平衡，在保持平衡過(guò)程中激活肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿要伸直，背挺直，雙手扣在屈腿的小腿處，腹部收緊，背向上收一次，提起這條腿向腹部方向拉伸，再換另一條腿。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

動(dòng)作二：行進(jìn)間弓箭步

跟箭步蹲有一定區(qū)別，更強(qiáng)調(diào)功能性，強(qiáng)化腳部發(fā)力和膝關(guān)節(jié)強(qiáng)度。膝關(guān)節(jié)可以超過(guò)腳尖，利用自重強(qiáng)化關(guān)節(jié)技能，沒(méi)有大幅度的沖擊，不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。強(qiáng)化腳部發(fā)力，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)強(qiáng)度。

動(dòng)作要領(lǐng)：站穩(wěn)，后腳腳趾用力，后腿膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面，離地面大約5公分左右，挺胸收腹，前腿膝關(guān)節(jié)在保證身體的穩(wěn)定下，可以盡量往前去。在行進(jìn)間，后腳蹬地發(fā)力，重心往前移，身體往上起。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

動(dòng)作三：行進(jìn)間弓步體側(cè)伸展

和上一個(gè)動(dòng)作相似，但鍛煉的部位并不一樣?？梢岳焐眢w側(cè)方肌肉群。

動(dòng)作要領(lǐng)：和上一個(gè)動(dòng)作腳步動(dòng)作一樣，后腿伸直，挺胸收腹，后腿同側(cè)手臂向上伸，向上垂直伸向天花板，貼近同側(cè)耳朵。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

動(dòng)作四：行進(jìn)間雁式平衡

這個(gè)動(dòng)作難度比前幾個(gè)稍大。強(qiáng)化背部的肌肉力量，同時(shí)強(qiáng)化支撐腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，加強(qiáng)平衡能力。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿彎曲大約呈120度左右，髖關(guān)節(jié)水平位置擺正，后腿伸直，腳尖勾起來(lái)，背部收緊，低頭，兩手臂與耳側(cè)平行。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

動(dòng)作五：橫向行進(jìn)間髖環(huán)繞

辦公室人群經(jīng)常久坐，屈髖的動(dòng)作多一些，申髖的動(dòng)作比較少。因此做側(cè)向的環(huán)繞增加髖關(guān)節(jié)的活力，對(duì)整個(gè)人體的循環(huán)都有幫助。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持垂直，不要晃。兩側(cè)環(huán)繞時(shí)，外側(cè)腿先動(dòng)，劃“C”字狀，放于對(duì)側(cè)腿外側(cè)；對(duì)側(cè)腿再動(dòng)，劃“C”字狀，交叉輪換。反方向時(shí)候，身體不動(dòng)，內(nèi)側(cè)腿變?yōu)橥鈧?cè)腿即可。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

動(dòng)作六：行進(jìn)間股四頭伸展

股四頭肌位于大腿前側(cè)，首先動(dòng)作拉伸股四頭肌，其次強(qiáng)化申髖的能力。

動(dòng)作要領(lǐng)：確保單腿支持時(shí)身體的穩(wěn)定，腹部收緊，下顎微收，讓整個(gè)身體從側(cè)面看保持一條直線(xiàn)，整個(gè)身體向上延展。

組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。

鄭報(bào)融媒記者 葉霖

編輯：樹(shù)洞君