骨質(zhì)疏松癥是一種全身性的代謝性骨骼疾病，是人體衰老的表現(xiàn)。骨質(zhì)疏松初期無(wú)任何癥狀，多數(shù)人都感覺(jué)不到。隨著骨量的丟失，骨微結(jié)構(gòu)的破壞，患者會(huì)逐漸出現(xiàn)慢性腰背痛、脊柱變形等癥狀，檢查時(shí)，大多患者骨鈣已丟失50%以上，短期治療難以奏效。

那我們應(yīng)該如何做才能讓我們的骨頭變得更硬，更結(jié)實(shí)呢？

年輕時(shí)要打基礎(chǔ)

有資料顯示，老年骨質(zhì)疏松患病率男性約為61%，女性則高達(dá)90% 。骨質(zhì)疏松多“青睞”女性，與女性骨架小、骨質(zhì)軟、更年期后雌激素水平降低、減肥、運(yùn)動(dòng)量不足及哺乳期過(guò)長(zhǎng)等有關(guān)。

但無(wú)論是男性還是女性，都會(huì)在30~35歲達(dá)到峰值骨量。此后，開(kāi)始骨丟失。要想老了之后骨頭硬朗，就必須要在35歲之前打好基礎(chǔ)，讓骨變健康。

骨健康其實(shí)很簡(jiǎn)單

按世界衛(wèi)生組織的觀點(diǎn)，健康是由四大元素組成

父母遺傳因素占15%

環(huán)境因素占17%

醫(yī)療條件占8%

生活方式占60%

前三種因素，很多時(shí)候我們都無(wú)能為力，可生活方式，是自己決定的。保持健康，預(yù)防“軟骨頭”，告別腰酸、背痛、關(guān)節(jié)疼，其實(shí)很簡(jiǎn)單。怎么吃？怎么動(dòng)？其實(shí)都有小秘密。

讓骨頭變硬怎么吃？

補(bǔ)鈣絕對(duì)是預(yù)防骨質(zhì)疏松的超級(jí)流量，今天就不廢話，咱們說(shuō)點(diǎn)別的干貨！

• 磷 不能光補(bǔ)鈣，不補(bǔ)磷。因鈣質(zhì)不易被吸收，所以應(yīng)多尋求磷的幫助，理想的鈣質(zhì)與磷酸攝取量應(yīng)是1:1。富含磷的食物有：魚類、豆類、雞蛋、瓜子等。

• 維生素D 幫助吸收鈣質(zhì)，絕對(duì)少不了維生素D。
• 堿性飲食 堿性食物可以防止鈣的流失，想要健康，應(yīng)該以1:4的比例進(jìn)食酸性食物和堿性食物。
• 戒煙、限酒、避免過(guò)多飲用碳酸飲料及咖啡，以免影響骨細(xì)胞的正常代謝。

讓骨頭變硬怎么動(dòng)？

上肢

平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等,做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。

下肢

骨質(zhì)疏松的人，容易骨折，在保證安全的情況下，扶墻雙腿輪流單腿站立，既可以鍛煉下肢， 又可以提高身體的平衡性和協(xié)調(diào)性。

膝關(guān)節(jié)

靠墻靜蹲絕對(duì)是膝關(guān)節(jié)疾病的克星，可用于防治膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)疏松。

胸腰椎

橋式運(yùn)動(dòng)可用于防治胸腰椎的骨質(zhì)疏松。

針對(duì)鈣，骨頭變硬有誤區(qū)

1/ 鈣不代表治療骨質(zhì)疏松

大量補(bǔ)鈣不能逆轉(zhuǎn)骨量減少，更不能治愈骨質(zhì)疏松，能做到的只是預(yù)防和減緩。

2/ 補(bǔ)鈣不是越多越好

成人的推薦攝入量為每天800毫克，一般至少能從膳食中攝入鈣500毫克。鈣的耐受最高攝入量是每天2000毫克。攝入過(guò)多的鈣，會(huì)干擾其他微量元素的吸收和利用，使血液中鈣含量過(guò)高，導(dǎo)致高鈣血癥，引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等，危害身體健康。

本文審稿專家 北京德?tīng)柨的峁强漆t(yī)院 邢斌副主任醫(yī)師

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