前幾天，我們推出了一個30天傷痛康復(fù)計劃。

第一期，我們主攻「跑步膝」，因為膝蓋疼，真的讓廣大跑友吃大苦頭了！

2015年，美國運動數(shù)據(jù)公司(American Sports Data, Inc.)為不同種類的運動損傷發(fā)生率做了個排名——調(diào)查了1.5萬個家庭后，膝蓋傷痛位列榜首—。

我們的膝蓋，真的很脆弱，但跑步膝，真的是跑者的宿命嗎？

跑步真的對膝蓋不好嗎？

國際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》曾發(fā)表文章，給這個爭議話題下了個結(jié)論。

《骨科與運動物理治療雜志》指出，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。

▇ Photo via ：《骨科與運動物理治療雜志》

過量和高強度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

在跑步或者運動的時候，的確會產(chǎn)生輕微的疼痛和損傷，但通過休息保養(yǎng)，自身會修復(fù)，并且修復(fù)過后，你的肌肉會變得更強大。

不過，如果長期超負(fù)荷運動，膝關(guān)節(jié)來不及自我修復(fù)，日積月累就會積勞成疾，就會引起膝蓋的傷痛。

有相關(guān)的數(shù)據(jù)表明，跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現(xiàn)為過度使用性損傷。

也就是說，跑步可能會遇到膝關(guān)節(jié)損傷的各種問題，直接原因是過度使用，造成膝蓋反復(fù)過度負(fù)荷。

運動負(fù)荷超出了膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)能力，就非常有可能引發(fā)膝蓋傷痛。

跑得太太太多是最有可能給膝蓋造成過量負(fù)荷的原因之一。

不過，也有很多跑友每個月的跑量動輒幾百公里，也見過他受傷，而很多人可能月跑量不到一百，就干掉了自己的膝蓋，這是為什么呢？

因為那些跑步大神的跑量，都是循序漸進加起來，他的膝蓋，不管是肌肉還是力量，再經(jīng)過不斷的鍛煉和加強，已經(jīng)能承受住他目前的運動量了。

 01   落地時膝蓋打直

在跑步落地的過程時，很多人都是直直的落地。

其實這樣真的很傷膝蓋，因為只有膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲時，附近的肌肉群才能形成自然緩沖機制，減少膝蓋關(guān)節(jié)軟骨的磨損，并且讓支撐力量傳導(dǎo)到大腿肌群與核心肌群。

▇ Photo via by rawpixel.com 

如果膝關(guān)節(jié)「打直」了，落地的沖擊就沒有任何削減，全部被膝關(guān)節(jié)承受。正確的落地姿勢，應(yīng)該微屈膝蓋，這樣落地時能讓自己得到點緩沖。

不要直直地落地，真的很傷。

 02   跨步

同樣是發(fā)生在落地的時候，當(dāng)你的腳掌落在臀部的正下方的時候，垂直向下的沖擊力與腿部的力學(xué)結(jié)構(gòu)平行，因此不會有剪應(yīng)力產(chǎn)生。

但當(dāng)你的腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈遠(yuǎn)，剪應(yīng)力就愈大，傷害發(fā)生的機率也就愈高。

剪應(yīng)力所造成的運動傷害最常發(fā)生在膝蓋，由于膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當(dāng)剪應(yīng)力發(fā)生時就會造成不當(dāng)滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產(chǎn)生了。

 03   力量不足

除此之外，核心力量不夠，也是導(dǎo)致膝蓋受傷的原因之一。

人作為一個整體，任何一個部位的健康，都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。

▇ Photo via  womensrunning.competitor.com

跑步的基礎(chǔ)姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當(dāng)于不停的重復(fù)這個錯誤的姿勢，疼痛的產(chǎn)生也就理所應(yīng)當(dāng)了。

固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。

當(dāng)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉薄弱，穩(wěn)定骨盆的任務(wù)就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌群來承擔(dān)，也就是說，當(dāng)你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導(dǎo)便由膝關(guān)節(jié)承受，自然而然的膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)各種毛病。

膝蓋開始疼痛的時候，才是很多人開始重視保護膝蓋的第一天。

經(jīng)常聽到這樣的問題：“我膝蓋疼，什么原因？怎么辦？還能跑嗎？”

面對這樣的問題，首先必須明確一點——到底哪疼？怎么疼？

▇ Photo via google

上圖是膝蓋的結(jié)構(gòu)，在大致了解了膝蓋的結(jié)構(gòu)過后，在描述疼痛位置、或搜索相關(guān)康復(fù)知識時，才知道自己到底是髕骨疼（正面膝蓋）、半月板疼（膝蓋下方里面、小腿上邊的中部）、內(nèi)側(cè)或外側(cè)韌帶疼、或是其他位置疼。

當(dāng)有些位置不適時，必須停下腳步。

比如很容易受損的半月板，一旦嚴(yán)重破損，不可再生！不可再生！不可再生！

很多半月板嚴(yán)重?fù)p傷的運動員，為了緩解疼痛，只能手術(shù)摘除半月板。

沒有了半月板，股骨和脛骨就會直接接觸，痛苦可想而知。

而在在各種跑步造成的膝傷中，最為普遍的大概就是髕股疼痛綜合征(PatellofemoralPain Syndrome, PFPS)了。

▇ Photo via  via arthritis.org

髕骨與股骨兩接觸面相互摩擦，造成軟骨磨損，引發(fā)發(fā)炎反應(yīng)與疼痛。

髕股疼痛綜合征主要的臨床癥狀為上下樓梯、跳躍、跑步和長時間處于坐位姿勢誘發(fā)膝關(guān)節(jié)周圍疼痛。

在我們的調(diào)查問卷里，我們也做了一個示例，不同的部位疼痛，可能意味著不同的膝蓋傷痛。

▇ 圖片來自于30天傷痛康復(fù)計劃