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騷年，約個(gè)”跑“？ 據(jù)《2018年中國(guó)馬拉松年度報(bào)告》顯示， 截止到2018年底 中國(guó)境內(nèi)舉辦800人以上馬拉松及相關(guān)賽事 共1581場(chǎng)，平均每天達(dá)到了4.3場(chǎng) 2018年全國(guó)馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng) 參賽人次達(dá)到583萬 中國(guó)大地，正是一片前所未有的 “跑步熱”、“跑馬熱” 然而這背后，還有另外一組數(shù)據(jù)： 2018年馬拉松新增跑者120101人 流失57349人，凈增加僅62752人 甚至一度出現(xiàn)“賽事太多，跑者不夠”的局面 跑馬運(yùn)動(dòng)流失近6萬人，為何流失？ 除去時(shí)間、工作、年齡等不可抗因素 還有一個(gè)魔咒一直懸在所有跑者的頭上 最后箍在跑者的膝蓋上 這個(gè)魔咒就是——“傷病” 今天，我們就來聊一個(gè) 跑步膝最常見的噩夢(mèng) “髂脛束綜合癥” （我是一條很專業(yè)的分割線） 髂脛束是什么 唯有知己知彼，方能百戰(zhàn)不殆 我們先來看看髂脛束是什么 由此你就可以知道 為什么它是諸多跑者的噩夢(mèng) 髂脛束，并不是肌肉組織 而屬于結(jié)締組織 我們可以簡(jiǎn)單的想象為塑料袋一樣的東西 這個(gè)窄窄長(zhǎng)長(zhǎng)的塑料袋 覆蓋在我們大腿的外側(cè)部 上到骨盆，下到膝蓋 ▼▼▼▼ 其上，分為兩個(gè)方向 垂直向上，和闊筋膜張肌 緊密結(jié)合不分離 后緣斜上，和臀大肌 也藕斷絲連有著“劈腿”關(guān)系 其下，連到脛骨外側(cè)髁 腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊 連到膝蓋就疼到膝蓋 所以也才是諸多跑者的噩夢(mèng) 正所謂 “靠山吃山，靠水吃水” “靠著大腿吃大腿” 髂脛束的位置，決定了他對(duì)大腿的重要性 它是維持髖、膝關(guān)節(jié)外側(cè)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu) 同時(shí)也是人體直立的重要支撐 當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí) 不需要靠下肢肌肉持續(xù)收縮 用力工作就能保持長(zhǎng)久站立 其原因就在于髂脛束處于拉緊狀態(tài) 像兩側(cè)的兩根筷“子兄弟“一樣 支撐著人體的站立姿勢(shì) 而這，其實(shí)也提醒著髂脛束的損傷 長(zhǎng)期站立或者維持姿勢(shì)造成的緊張 會(huì)在跑者來回屈伸膝關(guān)節(jié)時(shí) 更容易和膝關(guān)節(jié)外側(cè)產(chǎn)生摩擦 摩擦摩擦，自然就生出了炎癥的火花 導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)和大腿外側(cè)的疼痛 ▼▼▼▼ 但是，髂脛束損傷的原因 并沒有這么簡(jiǎn)單 髂脛束損傷原因 1.個(gè)人原因 凡事要先從自身找原因 先來看髂脛束本身 我們剛才說過 髂脛束并不是肌肉 而是一層塑料袋一樣的筋膜 這種結(jié)構(gòu)組成上的差異 也暗示著髂脛束血液和營(yíng)養(yǎng)供給更少 也就更容易受傷 甚至受傷后更難以修復(fù) 2.直接原因 就是我們剛才提到的 跑步過程中 膝關(guān)節(jié)和髂脛束 反復(fù)的摩擦摩擦 產(chǎn)生的炎癥火花 以及跑步過程 會(huì)帶來下肢肌肉的充血膨脹 人一膨脹就容易產(chǎn)生侵略行為 同理，膨脹的大腿肌肉 此時(shí)也容易對(duì)外側(cè)的髂脛束 產(chǎn)生擠壓 此外，腿型、跑姿，也都是一方面原因 3.根本原因 凡事不能看面 還要透過現(xiàn)象看本質(zhì) 為什么同樣是跑步 同樣是大腿，同樣是膝蓋 有的就三天兩頭造反，鬧革命 有的卻能一直安安靜靜過日子呢 原因還是出在自己的“根本”上 髂脛束容易緊張 背后透露的 是骨盆的失穩(wěn) 核心的無力 這其中——臀中肌無力 闊筋膜張肌縮短等 都是幫兇 那么針對(duì)這些原因 我們就可以安排出一套 比較完整的髂脛束康復(fù)方案 髂脛束綜合癥康復(fù) 1.針對(duì)髂脛束本身
通過我們對(duì)髂脛束位置的解讀 我們能夠知道 市面上瘋狂安利的敲膽經(jīng) 其實(shí)針對(duì)的就是髂脛束 而常說的“膽經(jīng)有毒” 也可能只是髂脛束的緊張 （畢竟多數(shù)人群，髂脛束都是緊的 有點(diǎn)像“你跺你也麻，你敲你也疼”） 所以針對(duì)剛好位于膽經(jīng)循行路上 的髂脛束同志 日常的敲敲打打 應(yīng)該是最常見的保養(yǎng)方式
其次，就是事半功倍 一直推薦的拉伸 ▼▼▼▼
再有，就是配合康復(fù)神器 對(duì)自己足夠狠心的人使用的 各種泡沫軸滾法 ▼▼▼▼
骨盆失穩(wěn)，走路跑步就容易出現(xiàn) “扭一扭‘的情況
這其中，臀中肌無力 是一個(gè)絕對(duì)不容忽視的因素 臀中肌強(qiáng)化穩(wěn)定骨盆 ▼▼▼▼
彈力帶側(cè)向移動(dòng) ▼▼▼▼
平板支撐 ▼▼▼▼
弓箭步轉(zhuǎn)體 ▼▼▼▼
四組支撐交替 ▼▼▼▼
有意識(shí)的練習(xí)腹式呼吸 身體躺平或坐或站皆可 雙手可輕輕放在腹部上方 便于感受腹部凸起或凹下的感覺 盡量保持放松，感受橫膈膜呼吸的動(dòng)力
以上。 之前有一種說法 叫“跑步百利唯傷膝” 不過，據(jù)國(guó)際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊 美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》結(jié)論： 競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3% 久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2% 而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5% 過量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題 但對(duì)于普通健身跑步的人來說 跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。 如果跑步讓你受傷 說明你某個(gè)環(huán)節(jié)出了問題 |
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