今天的知識點(diǎn)難度為：★★★

只要稍加留意，就發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)“久坐”已成為日益嚴(yán)重的健康隱患了，“久坐成疾”也并非危言聳聽，坐的時(shí)間久了，腰椎疼、頸椎痛、脊柱不正、肥胖等身體問題就接踵而來。

所以今天小編就帶來若煙老師的6個(gè)動(dòng)作，幫助練習(xí)者預(yù)防和改善腰背和頸椎疼痛，還能鍛煉腹部核心呢！跟著一起練習(xí)吧~ 

平躺于墊面，雙腳向后向遠(yuǎn)蹬出，腳尖略回勾，腳掌處放置一塊瑜伽磚。在放松的狀態(tài)下，延展脊柱和頸部向上，保持肩膀向后向下旋且遠(yuǎn)離耳朵。

深深吸氣，感受身體朝向兩個(gè)方向伸展。注意觀察腳后跟，保持腳跟不離地，如果離地就是膝關(guān)節(jié)超伸了。

再次吸氣，雙臂上舉過頭頂。對于肩關(guān)節(jié)緊張的伽人來說，雙手無法觸碰到地面是正常的情況，注意不要過于讓讓自己達(dá)到手觸地，會(huì)造成聳肩、肋骨外翻、背部離地等錯(cuò)誤的現(xiàn)象。

所以保持雙手能到達(dá)的位置，讓整個(gè)背部貼合地面保持3-5個(gè)有序的呼吸，同時(shí)感受身體向遠(yuǎn)處持續(xù)延展拉長。

呼氣放松，屈雙膝腳跟靠近臀部，雙腿抬離地面，大腿靠近腹部，整個(gè)腰椎都得到延展和拉長。

雙手抱住小腿向下壓，讓大腿和膝蓋更加貼近胸腹部，這樣對于經(jīng)常腰痛的伽人來說，腰部得到的牽引會(huì)得到擴(kuò)大，對于久坐造成的腰椎擠壓有良好的改善。

呼吸放松，雙臂自然放在身體兩側(cè)，雙腿伸展向上。呼氣落右腳，左腿不動(dòng)，吸氣右腿回正左腿下落，讓腿部伸展進(jìn)行，注意啟動(dòng)大腿股四頭肌的收縮和腹部核心的收緊，這樣不僅能夠有效的改善腰椎疼痛，還能夠加強(qiáng)腰部核心力量。

放松腿部，吸氣，雙臂舉過頭頂，雙腿分別抬離地面30°，60°，90°，各保持5組呼吸，呼氣放松。對很多伽人來說60°是一個(gè)非常“折磨”的角度，會(huì)感受腹部不停的震顫，注意保持腹部的收緊，自然的呼吸即可，不要憋氣。