影響因素

1.很長(zhǎng)一段時(shí)間沒(méi)有改變計(jì)劃。

如果肩部的訓(xùn)練計(jì)劃沒(méi)有改變8-10周，訓(xùn)練效果將受到影響。也就是說(shuō)，在開始新計(jì)劃時(shí)，最大效果通常可持續(xù)約6-8周。

2，重量比

盲目使用重量訓(xùn)練，杠桿過(guò)多，導(dǎo)致肩部肌肉轉(zhuǎn)移不良。減輕重量，使三角肌X3不會(huì)施加重量！

3，精神 - 肌肉連接

肩部肌肉相對(duì)較小，建立良好的三角肌意識(shí)控制很重要。每一個(gè)動(dòng)作都必須感受到肩部肌肉從完全伸展到收縮的過(guò)程。

4，安排不平衡

三角肌必須盡可能地平衡以刺激三個(gè)肌肉束，否則三維肩膀?qū)o(wú)法談?wù)?。一定要平衡X3。

培訓(xùn)細(xì)節(jié)

1，重量級(jí)訓(xùn)練之前

發(fā)展肌肉周長(zhǎng)需要重量訓(xùn)練，肩膀是小肌肉群，很難與腿部訓(xùn)練具有相同的重量，肩部訓(xùn)練主要是推肩。因此，許多專業(yè)愛好者在肩部訓(xùn)練開始時(shí)就做了推薦。在這個(gè)時(shí)候，他們的力量水平達(dá)到了頂峰，這是有道理的。因?yàn)樽钪氐膹?fù)合運(yùn)動(dòng)可以最大限度地降低質(zhì)量。

肩推可以使用杠鈴啞鈴和器械。當(dāng)你開始鍛煉時(shí)，你將有足夠的精力訓(xùn)練免費(fèi)射擊。您仍然可以在疲倦時(shí)這樣做，但最好使用輔助設(shè)備進(jìn)行補(bǔ)充訓(xùn)練。

夾具提供您目前所需的穩(wěn)定性。此外，你將比第一次更強(qiáng)大。這些儀器可以給你兩個(gè)好處：最大的力量和肌肉質(zhì)量的構(gòu)造，并可以刺激你的三角肌更孤立。

2，側(cè)面提升可以做得更多

通常一周我們將進(jìn)行全身肌肉訓(xùn)練，并在鍛煉胸部背部時(shí)鍛煉三角肌。但這并不意味著你必須在特殊的肩部訓(xùn)練日做一些工作。為了加強(qiáng)中間梁，您可以在其他訓(xùn)練日添加一組側(cè)面升降機(jī)，可以在胸肌訓(xùn)練或手臂訓(xùn)練后添加。即使在背部訓(xùn)練腿訓(xùn)練后，你也可以。確保在肩部訓(xùn)練后兩天或兩天不要這樣做。

3，隱形后梁也很重要

三角肌的背部是我們最容易被忽視的部分。通常的方法是，經(jīng)過(guò)一個(gè)小時(shí)的推薦和側(cè)身，你開始感到筋疲力盡。訓(xùn)練后三角肌時(shí)，你的能量幾乎耗盡，你準(zhǔn)備離開健身房。為了讓你的三角肌后梁能夠趕上，你可以先從肩部按下訓(xùn)練，然后再去訓(xùn)練束。三角肌背梁訓(xùn)練也按照更重要的順序進(jìn)行。一旦您的三角肌后部肌肉與其他肩部肌肉的發(fā)育相匹配，您的肩膀?qū)碛懈庸饣?D外觀，從各個(gè)角度都是完美的。

4，調(diào)整肩部訓(xùn)練的順序

胸部訓(xùn)練后的第二天不要練習(xí)肩膀。你的三角肌腳趾已經(jīng)完全訓(xùn)練過(guò)胸部按壓。如果你第二天訓(xùn)練你的肩膀，就像短距離沖刺然后訓(xùn)練你的腿一樣，它只會(huì)讓你的肌肉疲憊不堪。如果你想讓你的肩部肌肉健康成長(zhǎng)，你需要休息，下次訓(xùn)練時(shí)，狀態(tài)會(huì)比上一次更好。理想情況下，在胸部訓(xùn)練和肩部訓(xùn)練之間至少再呆一天。

肩部訓(xùn)練鍛煉肩負(fù)著巨大的負(fù)擔(dān)。為了使這些練習(xí)安全有效，您的肩膀應(yīng)該沿著預(yù)定的運(yùn)動(dòng)范圍移動(dòng)。訓(xùn)練前熱身以提高肩部靈活性。

1：肩部泡沫軸放松

位于垂直于脊柱的泡沫軸上，泡沫軸恰好位于肩胛骨下方，杠鈴放置在頭部上方的地面上。伸展杠鈴就像用手臂做出“Y”形狀。肘部筆直，腳在地板上平放，臀部抬起，臀部慢慢呼氣，臀部慢慢下降到地面。您應(yīng)該感覺(jué)胸部伸展，上背部伸展，并暫停5秒鐘。抬起臀部，將泡沫軸稍微靠近肩膀，放下臀部并暫停5秒鐘。改變上背部泡沫軸的位置。

2：改善下犬的動(dòng)作

抬起臀部，稍微彎曲膝蓋，雙手和腳趾向上，收縮腹部肌肉，抬起臀部。感覺(jué)就像是在試圖伸展脊柱并將胸部推向腳趾。想象一下自己從手臂到尾骨的直線，同時(shí)保持膝蓋彎曲。這個(gè)過(guò)程持續(xù)1分鐘，注意背闊肌和背肩的感覺(jué)。

3：前獅身人面像姿勢(shì)

跪在地下，把你的肘部和前臂放在地上就像看上半身看電視一樣。想象一下，將胸部推離地面，推開肩胛骨并向上伸展頭部。保持此位置并向前伸展手臂。

將肩胛骨保持在這個(gè)位置，保持軀干中立，身體向前伸展。收回伸展的手臂，握住每側(cè)1分鐘，然后交換手臂。