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關(guān)于是早晨鍛煉好，還是晚上鍛煉好，一直是個(gè)爭論不休的話題。最近的研究有了新的進(jìn)展，可以說是取得了重要科學(xué)突破。

最科學(xué)的結(jié)論，就是要根據(jù)每個(gè)人的生物鐘來決定。多底要多晚或者多早，這要取決于人的個(gè)體對(duì)于陽光的敏感性。而不同用途的鍛煉，其最佳鍛煉時(shí)間也不同。

說的再明白點(diǎn)，第一，你的生物鐘最好調(diào)到正常；第二，為了改善精神狀態(tài)或者準(zhǔn)備比賽，最好在早晨鍛煉（參加太極拳比賽的要注意了?。?strong>第三，競技比賽最好晚上鍛煉；第四，時(shí)間緊張，沒有時(shí)間熱身的人，最好在晚上鍛煉；等等。

美國的最新研究（2019）表明，在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)方案下，小鼠的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)在“小鼠的夜晚”中比在“小鼠的白天”中要好得多，平均水平高出50%，在某些記錄中甚至成績更高。

當(dāng)然，小鼠是夜行動(dòng)物，研究人員首先要將其節(jié)律轉(zhuǎn)化為人類的節(jié)律。研究人員也對(duì)12名人類志愿者進(jìn)行了研究，并取得了相似的發(fā)現(xiàn)?？偟膩碚f，志愿者們?cè)谕黹g運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧量比在白天更低，這表明他們?cè)谕黹g的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。

越來越多的研究提出了關(guān)于最佳鍛煉時(shí)間的問題。鍛煉時(shí)間不同會(huì)導(dǎo)致鍛煉效果不同么?最近的一些研究表明確實(shí)會(huì)有所不同。

最近一篇文章指出，早晨鍛練可以激活肌肉細(xì)胞中的某些基因，進(jìn)而提高糖和脂肪的代謝能力。盡管科學(xué)家稱這一發(fā)現(xiàn)仍需要進(jìn)一步的研究，但此研究最終可能會(huì)幫助到那些超重或患有2型糖尿病的人。

另一方面，一些專家說晚上進(jìn)行鍛煉將消耗較少的氧氣，使鍛煉更有效率，可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這對(duì)競技運(yùn)動(dòng)員來說可能是件好事。

“晝夜節(jié)律支配著我們所做的一切?！蔽覀兊男玛惔x至少有50%是有晝夜節(jié)律的，我們身體里50%的代謝物是根據(jù)晝夜節(jié)律變化的。鍛煉也是受影響的因素之一，這是有道理的。鍛煉、休息或進(jìn)食的時(shí)間都是受節(jié)律影響的。在白天和晚上代謝循環(huán)對(duì)外界刺激的適應(yīng)反應(yīng)是不同的。

加州大學(xué)歐文分校表觀遺傳學(xué)和代謝中心主任Paolo Sassone-Corsi說:“我們發(fā)現(xiàn)，鍛煉時(shí)間對(duì)于糖和脂肪的代謝至關(guān)重要。”Corsi認(rèn)為，這依賴于一種特殊蛋白HIF1-alpha的控制，HIF1-alpha直接調(diào)節(jié)人體的晝夜節(jié)律，這是影響睡眠、覺醒和進(jìn)食等周期的內(nèi)在機(jī)制。 

早晨鍛煉的好處

除了比賽和減肥之外，還有需要考慮其他因素，比如改善人的精神狀態(tài)，改善睡眠質(zhì)量。晨練的好處在于，無論白天發(fā)生什么，你都已經(jīng)把身體活動(dòng)納入其中。它還能提高警覺性，幫助認(rèn)知功能。

美國梅奧診所運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)聯(lián)合主任，物理醫(yī)學(xué)和康復(fù)系教授Edward R. Laskowski說,“夜晚鍛煉可能會(huì)干擾睡眠,因?yàn)樗鼤?huì)刺激神經(jīng),提高警覺性,而有些人喜歡在一天結(jié)束的時(shí)候用運(yùn)動(dòng)的方式來幫助自己緩解一天的壓力，然而準(zhǔn)備晚上的活動(dòng),這也是很好的。”

梅奧診所的Michael Joyner對(duì)此表示贊同。Joyner研究人類對(duì)包括鍛煉在內(nèi)的各種身體壓力的反應(yīng)。他說，研究傾向于表明，飯前進(jìn)行晨練有助于確?；蜃畲蠡\(yùn)動(dòng)對(duì)新陳代謝的一些積極影響。

當(dāng)然，早晨鍛煉的另一個(gè)好處是，你可以在一天的工作到來之前就完成它。

目標(biāo)是什么？

迪拜Symmetry健身房老板兼創(chuàng)始人Amir Sidiqqui說:“到目前為止，我們還沒有足夠的數(shù)據(jù)來證明訓(xùn)練時(shí)間不同是否會(huì)對(duì)健身效果產(chǎn)生重要影響?！本臀覀€(gè)人而言，無論是在早上還是晚上都是很好的，因?yàn)樵缟系慕∩韯?dòng)力較高，而晚上身體已經(jīng)被充分“熱身”，準(zhǔn)備好了迎接刻苦的鍛煉。

迪拜FitSquad的健身教練Nicole Douglas說，時(shí)間的問題與你的鍛煉目標(biāo)息息相關(guān)。她說，每天健身的時(shí)間取決于你的目標(biāo)和習(xí)慣。每個(gè)人都有不同的目標(biāo)。尤其是在短期內(nèi)，它可能是減掉10磅，發(fā)展臀大肌，擁有明顯的腹肌，或者是為比賽做準(zhǔn)備。

每一個(gè)目標(biāo)都需要具體的訓(xùn)練和營養(yǎng)方法，這需要特別注意。你可以考慮調(diào)整你的鍛煉計(jì)劃，使之與特定的短期目標(biāo)保持一致。

例如，如果是為了比賽而訓(xùn)練的話，清晨空腹運(yùn)動(dòng)有助于燃燒脂肪，晚上運(yùn)動(dòng)則有助于最佳表現(xiàn)。

但長期目標(biāo)也非常重要，而且往往容易出錯(cuò)。這一總體目標(biāo)需要持續(xù)、長期的紀(jì)律和習(xí)慣。

關(guān)鍵是堅(jiān)持和自律。有一個(gè)穩(wěn)定的作息是很重要的。堅(jiān)持每周進(jìn)行。這樣，它就成為你日常生活的一部分。

Douglas說：“據(jù)說養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要28天，堅(jiān)持足夠長的時(shí)間，使它成為你生活方式中不可或缺的一部分，以至于缺少了會(huì)讓你感到不舒服。

10項(xiàng)溫馨提醒：

1、每天進(jìn)行鍛煉，難易結(jié)合。隨著年齡的增長，衰老是加速的。每天有策略地進(jìn)行身體活動(dòng)，可以很好的保持體重，否則體重可能會(huì)下降一倍。對(duì)抗衰老的唯一方法就是運(yùn)動(dòng)。不是飲食，不是補(bǔ)充劑。

2、盡可能地在同一時(shí)間鍛煉。一個(gè)固定的鍛煉時(shí)間可以確保生理和心理都做好準(zhǔn)備。有時(shí)候，隨機(jī)選擇鍛煉時(shí)間是可以的，但大多數(shù)鍛煉可能沒有相同的強(qiáng)度和效果。

3、每天至少需要鍛煉30分鐘——但要知道，Instagram上擁有好身材的人通常每天鍛煉兩個(gè)小時(shí)。訓(xùn)練得越多，看起來就越漂亮。

4、節(jié)食時(shí)，你必須每天稱體重——研究清楚地表明，每天監(jiān)測體重的人減掉的脂肪更多，而且減得更快。

5、90%的時(shí)間都吃在家里做的淡味食物——做的食物越美味，在兩餐之間越想吃東西。

6、每天步行，即使是20分鐘。走路是你學(xué)會(huì)的第一個(gè)成年人的動(dòng)作。35歲以后，有規(guī)律的步行對(duì)膝蓋、臀部、下背部的健康和協(xié)調(diào)能力至關(guān)重要。

7、主要目標(biāo)是力量。年輕人和老年人的主要區(qū)別在于體力。35歲以后，力量會(huì)逐年丟失，這就是為什么我們的主要目標(biāo)應(yīng)該是保持盡可能高的力量水平。

8、如果你還年輕(30歲以下)，盡可能地多吃通過盡可能多的訓(xùn)練使自己瘦下來。30歲以前節(jié)食越多，30歲以后新陳代謝就越差。合理飲食，但要避免節(jié)食。

9、在涼爽但不冷的環(huán)境下訓(xùn)練——太冷的環(huán)境中關(guān)節(jié)很難熱身。太熱的話，會(huì)以兩倍的速度感到疲勞，這會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)過一半的鍛煉。夏天要在有風(fēng)扇并且環(huán)境適宜的地方訓(xùn)練。

10、沒有付出就沒有收獲。不付出努力很難有強(qiáng)壯的身體。如果有人向你推銷一個(gè)有趣且很短的課程，每周只需要2-3次，趕緊跑吧。真正的結(jié)果需要努力。投入的精力越多，令人驚奇的效果越早出現(xiàn)。（作者：Malavika Kamaraju，運(yùn)動(dòng)良醫(yī)，翻譯：石云龍，審校：程　燕）

發(fā)表在《Cell Metabolism》上的兩篇論文證實(shí)，生物鐘是人體對(duì)運(yùn)動(dòng)做出反應(yīng)的一個(gè)重要因素。這些研究側(cè)重于運(yùn)動(dòng)的不同組成部分，從而相互補(bǔ)充。僅憑這些研究，還無法斷言你一天之中適合運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，但至少實(shí)驗(yàn)室研究表明，晚間運(yùn)動(dòng)似乎更有成效。然而，人類的生活方式要復(fù)雜得多，因此這一領(lǐng)域的研究才剛剛開始。

研究通訊作者、魏茨曼科學(xué)研究所生物分子科學(xué)系的Gad Asher說：“眾所周知，我們生理和代謝的幾乎每一個(gè)方面都是由生物鐘決定的。這不僅只適用于人類，任何對(duì)光敏感的生物都是如此。因此，我們決定探究一天中的運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)效果之間是否存在聯(lián)系。”

美國加州大學(xué)歐文分校表觀遺傳學(xué)和代謝中心的Paolo Sassone-Corsi說：“晝夜節(jié)律主導(dǎo)著我們所做的一切。我們實(shí)驗(yàn)室過去的研究表明，至少有50%的新陳代謝受到晝夜節(jié)律的影響，而且我們體內(nèi)50%的代謝產(chǎn)物是隨著晝夜周期而波動(dòng)的。因此，運(yùn)動(dòng)也一定受到晝夜節(jié)律的影響。”

這兩個(gè)研究團(tuán)隊(duì)都主要使用小鼠研究一天中的運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)效果之間的聯(lián)系。因?yàn)樾∈笫且剐袆?dòng)物，研究人員首先要做是將其節(jié)律轉(zhuǎn)化為人類的節(jié)律。在研究中，他們是通過小鼠的“活躍階段”和“休息階段”進(jìn)行區(qū)分，而非根據(jù)時(shí)鐘上的時(shí)間數(shù)字。

Asher的研究團(tuán)隊(duì)讓小鼠在每天活躍階段的不同時(shí)間到跑步機(jī)上跑步，并測試了不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)方案下小鼠的運(yùn)動(dòng)能力。研究人員發(fā)現(xiàn)，小鼠們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)在“小鼠的夜晚”中比在“小鼠的白天”中要好得多，平均高出50%，在某些記錄中甚至更高?！靶∈蟮囊雇怼敝傅氖切∈蠡钴S階段即將結(jié)束的時(shí)候。對(duì)于生物鐘突變的小鼠來說，這種差異就存在了，這表明生物鐘對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有潛在影響。

為了確定運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)在一天之中變化的潛在決定因素，他們?cè)谛∈蠹∪饨M織上應(yīng)用了高通量轉(zhuǎn)錄組和代謝組學(xué)方法。研究人員發(fā)現(xiàn)，在“小鼠的夜晚”中，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的一種名為ZMP（5-氨基咪唑-4甲酰胺核苷酸）的代謝物水平更高。已知ZMP通過激活A(yù)MPK來激活與糖酵解和脂肪酸氧化有關(guān)的代謝途徑，AMPK是細(xì)胞代謝的主要調(diào)節(jié)因子，因此，它可能有助于提高晚間的運(yùn)動(dòng)能力。Asher說：“有趣的是，ZMP是AICAR（氨基咪唑甲酰胺核苷）的一種內(nèi)源性類似物，AICAR是一些運(yùn)動(dòng)員用于興奮劑的化合物”。

研究人員還對(duì)12名人類志愿者進(jìn)行了研究，并取得了相似的發(fā)現(xiàn)。總的來說，志愿者們?cè)谕黹g運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧量比在白天更低，這表明他們?cè)谕黹g的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。

Sassone-Corsi的研究團(tuán)隊(duì)也對(duì)小鼠進(jìn)行跑步機(jī)測試，但是采用了不同方法。他們利用高通量轉(zhuǎn)錄組和代謝組學(xué)方法對(duì)多種不同的因素進(jìn)行了研究，并闡述了小鼠肌肉組織在運(yùn)動(dòng)后發(fā)生的變化。這使得他們能夠觀察到糖酵解和脂肪氧化（脂肪燃燒）等過程。

他們發(fā)現(xiàn)，一種名為低氧誘導(dǎo)因子1α(HIF-1α)的蛋白質(zhì)起到重要作用，它通過不同的運(yùn)動(dòng)方式被激活，而這取決于一天中的時(shí)間。HIF-1α是已知基于組織中的氧水平刺激某些基因的轉(zhuǎn)錄因子。Sassone-Corsi說：“這很有意義，因?yàn)镠IF-1α非常重要，但直到現(xiàn)在我們還不知道它根據(jù)一天中不同時(shí)間段的波動(dòng)水平。這是一項(xiàng)新發(fā)現(xiàn)！”

基于加州大學(xué)歐文分校團(tuán)隊(duì)的研究結(jié)果，與在休息階段（晚間）相比，在活躍階段剛剛開始時(shí)（傍晚時(shí)分），運(yùn)動(dòng)對(duì)新陳代謝的影響最大。

研究人員注意到，盡管生物鐘在整個(gè)演化過程中被保留下來，但將這些發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)化到人類并不是那么簡單。一個(gè)原因在于，人類的睡眠類型比實(shí)驗(yàn)室小鼠要復(fù)雜得多。Sassone-Corsi說：“無論你是喜歡早起還是喜歡晚睡，這些事情都必須被考慮進(jìn)去?！?/p>

“管住嘴、邁開腿”是眾所周知的養(yǎng)生準(zhǔn)則，少吃一點(diǎn)容易理解，學(xué)會(huì)鍛煉中的門道則比較復(fù)雜。早晨起鍛煉空氣中二氧化碳濃度高，容易惹上心梗、卒中；晚上鍛煉損傷陽氣，堪比慢性自殺……關(guān)于鍛煉的傳聞源源不斷，到底哪個(gè)有科學(xué)依據(jù)？

早上鍛煉：太陽初升后

太陽升起前摸黑鍛煉，光線不明，氣溫也比較低，在這樣的環(huán)境中鍛煉容易摔倒或受涼，體質(zhì)較弱的人可能誘發(fā)感冒、心絞痛、心肌梗死或是腦卒中（中風(fēng)）等疾病。

晨練應(yīng)在太陽初升后，并注意保暖。晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20~30分鐘左右為最佳，多注意進(jìn)行一些協(xié)調(diào)性和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，像慢走、做操等。

忌空腹大量鍛煉

清晨空腹時(shí)血糖濃度低，再加上運(yùn)動(dòng)，人會(huì)覺得頭暈乏力，出現(xiàn)面色蒼白、出冷汗等情況。若繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)造成神志不清，甚至昏迷。尤其是糖尿病患者，更要避免空腹運(yùn)動(dòng)?？崭惯\(yùn)動(dòng)還會(huì)刺激心肌，引起心律失常，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致猝死。

建議清晨鍛煉前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、餅干等易消化的食品。

若在運(yùn)動(dòng)中感到頭暈，應(yīng)慢慢停止動(dòng)作，平穩(wěn)心跳后，喝一點(diǎn)含糖飲料或吃能量棒類食品。

晚上鍛煉：飯后半小時(shí)至21點(diǎn)

現(xiàn)代人幾乎一整天久坐不動(dòng)，如果晚上再不鍛煉，體質(zhì)只能越來越差。飯后立刻下樓“消化食”很傷身，晚上鍛煉最好在晚餐結(jié)束半小時(shí)后再開始，以免影響消化吸收；一練就到深夜也不健康，21點(diǎn)之前就該結(jié)束，以免影響睡眠。如果身體不適，或者過度疲勞困倦，就不要勉強(qiáng)自己鍛煉。

記牢“飯后鍛煉時(shí)間表”

?飯后0.5小時(shí)，體內(nèi)血糖開始上升，此時(shí)可進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、站樁、打坐等；

?飯后1小時(shí)可進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如太極、快走、慢跑等；

?飯后1.5~2小時(shí)，可進(jìn)行常規(guī)的大強(qiáng)度體育鍛煉。

4個(gè)鍛煉錯(cuò)誤最傷身

一、不做拉伸

運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸，特別是運(yùn)動(dòng)后，否則容易加重關(guān)節(jié)和肌肉疲勞，久而久之形成運(yùn)動(dòng)損傷。拉伸練習(xí)時(shí)間至少要保證10分鐘，或者約為運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的1/3。

二、動(dòng)作不準(zhǔn)確

常聽說的“跑步傷膝”就是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)造成的，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷合理，運(yùn)動(dòng)傷害都是可以避免的。

三、不循序漸進(jìn)

平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，尤其是老年人，一定要從較低強(qiáng)度（微微出汗）、短時(shí)間（約10分鐘）、長間隔（每周運(yùn)動(dòng)2~3天）開始，逐步提高強(qiáng)度。

四、不長期堅(jiān)持

三天打魚兩天曬網(wǎng)難以達(dá)到鍛煉效果，要根據(jù)自己的體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力等，確立一個(gè)能實(shí)現(xiàn)的鍛煉目標(biāo)，長期堅(jiān)持。