抱水是非常重要的，因為正確的抱水動作為接下來的劃水動作做好了準備。這是劃臂動作進入最具力量階段的轉(zhuǎn)折點，能夠產(chǎn)生很好的推進力。需要切記的，你應該保持高肘，對多數(shù)人來說，開始時會覺得高肘有些不自然。

正因為如此，你需要多花費些時間來徹底重塑你的劃臂動作。將接下來內(nèi)容的訓練作為重塑劃臂動作的起點，會幫你找到在水中運用高肘技術(shù)的感覺。

直臂劃行練習

這是游泳課上的一個基礎訓練，將會幫你找到向外劃手從而提供浮力和向前動力的感覺。當你的手臂劃出你身體外緣線時也會帶來輕微的不自然的感覺。

你需要什么？

一個空曠的游泳池，因為你將在里面移動得非常緩慢。

如果你有游泳通氣管的話，不妨用一根，那樣你就不用為呼吸分神了。

1. 蹬壁出發(fā)，身體呈流線型漂浮在水面之上。淺打腿，或者用一個夾腿板：這樣做的目的是使身體俯臥在水上，而不是要助你前進。雙臂放松，伸于頭部前側(cè)。

2. 保持雙臂筆直，同步進行一開一合的劃行練習。手保持微向下的角度，所以當你劃開時手在最外側(cè)，劃回來時手在最內(nèi)側(cè)。

3. 持續(xù)地反復練習這個動作，沿著泳道劃行。可以嘗試不同的手部角度，來感受不同的角度是如何影響浮力和推進力的。要時刻記得保持雙臂筆直，在身前拉伸。

曲臂劃行練習

這是訓練的延展階段，開始引入高肘的技術(shù)。

你需要什么？

一個空曠的游泳池，因為你將在里面移動得非常緩慢。

如果你有游泳通氣管的話，不妨用一根，那樣你就不用為呼吸分神了。

1. 蹬壁出發(fā)，雙臂前伸，身體呈現(xiàn)上面訓練所介紹的起始階段。保持足以使身體俯臥在水面上的打腿頻率。

2. 不像前面中的訓練那樣要保持雙臂筆直，而是在肘部開始彎曲。這個訓練的關(guān)鍵點是你需要保持肘部在高位，即剛好在水面以下。

3. 手開始一開一合地劃行，肘部以下就好像一副倒置的風擋刮水器。重復動作，嘗試不同的手部角度，并找到產(chǎn)生浮力和推進力的最好角度。當你從護目鏡中不能清晰地看到自己的雙手時，就把它們劃回來。

泳道線啟蒙訓練

在這個訓練中，你的肘因為被掛在泳道繩索上所以會保持在高位。這將培養(yǎng)你在抱水階段引進高肘技術(shù)的感覺。

你需要什么？

緊繃的、結(jié)實的泳道繩索。

1. 抓緊泳道繩索，站立時身體與繩索呈90°直角。身體呈流線型浮于水面之上，腿在靠近繩索的地方溫柔地踢水，以使髖部和腿上浮。雙臂伸在身前。

2. 身體向前游進，這樣一只臂正位于繩索之上，繩索恰好在肘部以下。當你開始劃水時，你的肘部要盡可能地接近這個位置。

3. 頭部保持正常游泳的角度，用系在繩索上的臂前后劃水。

高肘劃水

在做完練習之后可以嘗試進行如下訓，主要訓練保持肘部高位。

1. 蹬壁離岸，身體呈流線型，和你平時自由泳時一樣。雙手與肩同寬，這樣，每只手都處于可以劃水的起始位置。

2. 保持肘部高位，手和前臂按圓形軌跡劃水。每只手輕劃向外，接著轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)，向胸部靠近，然后向前拉伸回復到起始位置。

3. 嘗試不同的手部角度，以找到最大化推進力和最小化阻力的位置。