老師：腿太緊了怎么辦？一個(gè)字“練”，兩個(gè)字“再練”

是的解決的辦法只有一個(gè)：練。但是怎么練卻有很多有趣的方法。

今天給大家介紹一套組合練習(xí)方法：“泡沫軸+伸展帶”，堅(jiān)持一個(gè)月，要是雙腿的柔韌性還不能改善，髖關(guān)節(jié)的靈活度得不到大大的提高，你來找我

一、泡沫軸松懈。

先說兩個(gè)注意點(diǎn)：不要用泡沫軸去滾膝蓋，不管是膝蓋前側(cè)還是后側(cè)；遇到特別痛的地方可以停下在痛點(diǎn)保持3~5秒，等疼痛減弱或者消失后再繼續(xù)滾動。

1、目標(biāo)：大腿后側(cè)

• 坐在墊子上，雙手撐地，雙腿伸直。
• 泡沫軸放在大腿下方，
• 雙手撐起身體，來回滾動。
• 一分鐘左右。

2、目標(biāo)：小腿后側(cè)

• 和上面的動作一樣，
• 泡沫軸放在小腿后側(cè)。
• 如果覺得強(qiáng)度不夠，可以把小腿上下交疊，一條腿一條腿的來
• 一分鐘左右。

再特別提醒：不要用泡沫軸滾膝蓋的部位，不管是前側(cè)還是后側(cè)。

3、目標(biāo)，大腿前側(cè)

• 像做平板撐一樣。
• 彎曲手肘，小手臂撐地。
• 大腿前側(cè)壓在泡沫軸上來回滾動。
• 也可以雙膝彎曲，后面的腿像做弓式一樣來做
• 同樣的保持一分鐘左右。

4、目標(biāo)，大腿外側(cè)

• 側(cè)臥，彎曲左手肘，小手臂落地，右手在身體前側(cè)撐地保持身體穩(wěn)定
• 伸直左腿，左腿外側(cè)壓泡沫軸上。
• 彎曲右腿，右腳放身體前側(cè)，幫助穩(wěn)定身體
• 來回滾動泡沫軸
• 每一側(cè)滾動一分鐘左右

泡沫軸滾腿其實(shí)對手臂力量和肩膀的穩(wěn)定性有一定的考驗(yàn)，當(dāng)然也可以說能起鍛煉作用。

二、伸展帶拉伸。

說幾個(gè)注意點(diǎn)：防止膝蓋超伸；保持骨盆穩(wěn)定；在能力范圍內(nèi)循序漸進(jìn)的練習(xí)

這個(gè)伸展帶拉伸雙腿也可以靈活髖關(guān)節(jié)幫助開髖。

1、目標(biāo)：腿后側(cè)+髖關(guān)節(jié)前屈

• 仰臥在墊子上，雙腿伸直，
• 抬左腿向上，用一根伸展套在左腳腳后跟前側(cè)一點(diǎn)的位置，腳尖回勾
• 吸氣延伸脊柱，呼氣把左腿拉向身體。
• 最少保持30秒
• 左右各做三組
• 腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送。

2、目標(biāo)：大腿外側(cè)+髖關(guān)節(jié)內(nèi)收。

• 在上一步的基礎(chǔ)上
• 把伸展帶的兩端移到右手上，
• 左手在身體左側(cè)伸展
• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣右手拉左腿倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向，努力讓左肩膀落地。
• 腳后跟依舊向遠(yuǎn)處蹬送，
• 在這兒如果左臀有點(diǎn)離開地面是可以的。
• 最少保持30秒
• 兩條腿各做三組。

3、目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)+髖關(guān)節(jié)外展。

• 在上一步的基礎(chǔ)上，右腿從身體左側(cè)回正
• 左手抓伸展帶，右手按右側(cè)腹股溝的位置
• 吸氣，延伸脊柱
• 呼氣，左手拉左腿向身體左上方伸展，依然腳尖回勾，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送
• 最少保持30秒
• 兩側(cè)各做三組

注意右臀不要抬起來，保持右腿伸直。

4、目標(biāo)：緩解放松下背部，釋放腰椎壓力+髖關(guān)節(jié)內(nèi)收

• 在上一步的基礎(chǔ)上，左腿回到身體正中
• 拿開伸展帶，彎曲左腿，左膝蓋倒向身體右側(cè)，可以用右手按住左膝蓋，眼睛看左肩膀的方向，盡量讓左肩膀落地。
• 保持5~8組呼吸
• 各做兩組。

建議動作連貫起來做，先做一側(cè)，把所有的動作做完再換右側(cè)。

最后伸直雙腿作，做休息術(shù)，徹底放松身體。

最后想說的是三個(gè)字：“堅(jiān)持練”

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

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