很多上班族別說(shuō)定期健身了，下班只想在家葛優(yōu)躺。

上班久坐，下班半躺，得閑就在低頭玩手機(jī)……

你的腰椎不得不用疼痛發(fā)出吶喊：

扛不住，扛不住啊兄弟！

腰椎是整個(gè)脊柱中承重最大的部位。一般來(lái)說(shuō)，100～120斤的人平躺時(shí)，腰椎承重約為30公斤；坐著時(shí)，腰椎承重約為80公斤。所以盡量不要久坐超過(guò)60分鐘。

脊柱周?chē)募∪鈴奈恢蒙峡捶謩e位于脊柱的背側(cè)和前外側(cè)。它們可直接或間接作用于脊柱。腰椎周邊的肌肉群如果長(zhǎng)期緊張得不到休息，就會(huì)引發(fā)疲勞酸痛。

80%的人們腰痛的原因是由腰椎周邊的肌肉引起。不過(guò)好在，肌肉是可以通過(guò)鍛煉來(lái)增加它的耐受力。

今天就教久坐黨們6招在床上就能做，5分鐘緩解腰部壓力的動(dòng)作：

釋放壓力，緩解僵硬，激活肌肉，活動(dòng)關(guān)節(jié)

懶人版拱橋（20s）

● 把你的枕頭或者被子疊一疊，躺上去

● 腰部放松，手腳向兩頭伸展

貓式伸展（20s）

● 呼氣低頭，拱背

● 吸氣抬頭，胸部下沉

脊柱扭轉(zhuǎn)（一邊30s）

● 仰臥，兩腿彎曲，下半身扭轉(zhuǎn)，兩腿上下交叉，左腿在上

● 左手拉住右腿腳踝，右手壓住左腿膝蓋

● 兩側(cè)肩膀盡量貼近地面

強(qiáng)化肌力，每個(gè)動(dòng)作15次一組，各做3組

俯臥對(duì)角伸展

● 俯臥，抬起左手和右腿至最高點(diǎn)，略作停頓

● 回到起始狀態(tài)，抬起右手和左腿，重復(fù)15次

● 抬起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。貼于地面的手臂和腿部保持放松

仰臥劃臂

● 屈腿躺平，雙臂放于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)與耳朵齊平

● 手臂緩慢下移，至手腕與肩關(guān)節(jié)齊平，稍作停留后還原

● 呼氣下移，吸氣還原，手臂全程貼住墊子

俯臥 YW 伸展

● 俯臥，雙臂與身體呈Y字，雙手握拳，大拇指朝上

● 肋骨不要完全離開(kāi)地面，拇指用力上舉，同時(shí)后縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘感受背部肌肉發(fā)力和擠壓感

● 后縮上舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣

（動(dòng)作GIF圖均來(lái)自keep）

并不是全副武裝，去健身房揮汗如雨才叫健身，在家做一些有益身心，緩解壓力的動(dòng)作，也是一種健身。

但千萬(wàn)不要“收藏就算做過(guò)”噢，就從今晚開(kāi)始做起來(lái)吧！