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動(dòng)動(dòng)吧 ID fun-sports 健身好處多多，想必大家都是知道的。最近大家堅(jiān)持做什么運(yùn)動(dòng)了呢？是“打退堂鼓”還是“笑出腹肌”？  好的開始，是成功的一半！別說沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，下面給大家介紹的這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，不需要去健身房，在家就可以練。停止“看了等于練了”這種想法，一起行動(dòng)起來吧！   A: 啞鈴- 仰臥- 單腿V 字靜力   1、仰臥，雙手握一只啞鈴于胸前，一條腿保持伸直，另一條腿彎曲，腳支撐在瑜伽墊上。 2、向上卷腹，支撐腳不動(dòng)，對(duì)側(cè)腿保持伸直并向上抬起，與身體呈“V”字形，靜力保持規(guī)定時(shí)間。 B: 彈力帶- 深蹲劃船  1、雙腳分開，與肩同寬。雙臂向前側(cè)斜下方伸展，雙手分別緊握彈力帶兩端，掌心向下，彈力帶中段固定在體前約與胸部等高的物體上，保持彈力帶的張力。 2、保持背部挺直，彎曲膝關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂向后拉伸彈力帶。 3、繼續(xù)下蹲，此時(shí)手臂大幅度向后拉伸彈力帶，手肘微微外擴(kuò)。 C: 迷你帶- 站姿- 側(cè)向交叉步  1、將迷你帶套在兩腳踝關(guān)節(jié)上，雙腳開立，與肩同寬，雙手叉腰。 2、右腳向左前方邁步，呈交叉步。 3、左腳跟上，向側(cè)面邁步，與右腳平行。 D: 啞鈴- 瑞士球- 上斜- 飛鳥  1、仰臥于瑞士球上，雙腳支撐，髖關(guān)節(jié)下落但不觸地，使軀干與地面呈一定的角度，雙手各握一只啞鈴舉于肩關(guān)節(jié)上方，雙臂垂直于地面。 2、保持軀干和下肢不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)稍彎曲，雙臂側(cè)向打開做飛鳥動(dòng)作。 E: 啞鈴- 瑞士球- 仰臥 - 臀橋- 推舉  1、仰臥于瑞士球上，雙腳支撐，頂髖，保持軀干與大腿呈一條直線。雙手各握一只啞鈴，屈肘，上臂壓在瑞士球上，將啞鈴舉于兩側(cè)。 2、保持髖關(guān)節(jié)位置，軀干和下肢不動(dòng)，雙臂同時(shí)向上推啞鈴，至手臂垂直于地面，肘關(guān)節(jié)伸直。 F: 彈力帶- 站姿- 雙臂過頂臂屈伸  1、雙手握彈力帶一端放在腦后。彈力帶另一端固定在腳下。 2、向頭上伸展肘關(guān)節(jié)。 3、雙臂舉過頭頂，伸展至肘關(guān)節(jié)完全伸直。 G: BOSU 球- 不穩(wěn)定- 手撐靜力練習(xí)  將BOSU 球平面朝上，雙手握住BOSU球兩側(cè)，雙臂直臂支撐，身體呈俯臥撐姿勢，保持規(guī)定時(shí)間。 H: BOSU球- 側(cè)橋- 手撐球 1、側(cè)臥，雙腳置于瑜伽墊上，單臂支撐在BOSU球曲面上，另一只手叉腰，雙腿伸直。 2、向上頂髖而起，至身體呈一條直線，保持動(dòng)作，直到規(guī)定的時(shí)間。 |
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