最近，BBC的一部紀(jì)錄片《如何減緩衰老》引起了我的注意，非常推薦大家去看看：

一位外科醫(yī)生兼整形顧問(wèn)，出于職業(yè)素養(yǎng)和個(gè)人剛需，對(duì)“皮膚怎樣老化”感到好奇。作為醫(yī)生的她診斷病人，最先觀察皮膚，她說(shuō)：皮膚是看得到的器官，能定義每個(gè)人自身。

這部紀(jì)錄片一經(jīng)發(fā)布很快引發(fā)了800萬(wàn)多次點(diǎn)擊，足以見得抗衰老是多少人在意的事。

紀(jì)錄片主要講了三個(gè)致衰點(diǎn)：

第1是太陽(yáng)光。

用特殊相機(jī)拍下不防曬的長(zhǎng)途貨車司機(jī)左右臉的對(duì)比，發(fā)現(xiàn)司機(jī)駕駛側(cè)的臉部缺乏彈性，皺紋更深更長(zhǎng)，鼻唇線較長(zhǎng)。

擋風(fēng)玻璃只能擋風(fēng)，卻擋不住陽(yáng)光對(duì)皮膚的侵害。就算是上下班開車的白領(lǐng)，靠近車窗那側(cè)的皮膚也會(huì)更老。

所以盡量做好防曬，哪怕在室內(nèi)。

第2是自由基。

人類維持生命需要氧氣，但1%~2%的氧氣選擇不同且危險(xiǎn)的路，變成自由基。

皮膚的老化因素之一，取決于細(xì)胞防御機(jī)制和自由基積累效應(yīng)的對(duì)抗。

自由基會(huì)損傷產(chǎn)生膠原蛋白的纖維組織母細(xì)胞，而這4個(gè)挑選食材的原則，可以有效保護(hù)甚至修復(fù)纖維母細(xì)胞。

• 挑選顏色明亮的食物。比如說(shuō)茄紅素豐富的番茄；
• 選擇味道苦澀的蔬果，比如說(shuō)含芥子油苷的西蘭花；
• 食用大量富含油脂的魚，比如能消炎的鯖魚，炎癥會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激；
• 試著避免淀粉類的食物，比如說(shuō)米、面、土豆、意大利面等食物。

第3是糖。

糖使人發(fā)胖并顯老，研究發(fā)現(xiàn)血糖影響外觀，低葡萄糖水平的人看上去更年輕，糖尿病患者看起來(lái)更顯老。

原理是被糖分依附上的膠原蛋白更脆弱易破，皮膚難以自我修復(fù)，應(yīng)對(duì)措施是削減飲食中的糖分。

當(dāng)心“糖癮”，高糖食物極其危險(xiǎn)！

糖，無(wú)處不在！

想象一下溫?zé)峋d軟的曲奇餅干

酥脆的糖果

天鵝絨般柔軟的蛋糕

還有堆著高高冰淇淋的華夫蛋桶…

糖類會(huì)對(duì)大腦中的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)（reward system）產(chǎn)生強(qiáng)大的影響，大腦中的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)的激活往往會(huì)刺激機(jī)體產(chǎn)生較為強(qiáng)烈的情感回報(bào)，提高大腦獎(jiǎng)勵(lì)區(qū)域的閾值，使我們覺得“還沒吃夠，得再吃些才算吃飽”（這也是很多人覺得吃甜食讓自己心情好的一大原因）。

比如我們?cè)诔缘案鈺r(shí)，要做的決定是——“大腦大腦告訴我，我要再吃一口嗎？”

大腦接受到的信號(hào)是“蛋糕甜甜的，帶給你溫暖、安全的感覺”，于是獎(jiǎng)賞系統(tǒng)會(huì)說(shuō)：“yummy！再吃一口吧！”

值得一提的是，大腦的“獎(jiǎng)賞系統(tǒng)”不光被糖激活，社交、性行為、毒品這些體驗(yàn)，都可以激活獎(jiǎng)賞系統(tǒng)。

而此刻，大腦內(nèi)部的神經(jīng)遞質(zhì)也在發(fā)生著類似毒品上癮時(shí)的變化，如多巴胺受體減少、細(xì)胞外乙酰膽堿減少、阿片肽受體敏化等，這些都是過(guò)度激活獎(jiǎng)賞系統(tǒng)的后果。此時(shí)如果將高糖食物從動(dòng)物的膳食中去除一段時(shí)間，動(dòng)物就會(huì)表現(xiàn)出一系列的戒斷癥狀，如焦慮、煩躁、肢體顫抖、搖頭、攻擊性增強(qiáng)、體溫下降等，很多“嗜糖”的人一開始克制糖攝入時(shí)就會(huì)有類似的感受。

糖對(duì)我們身體的損害已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不限于“皮膚衰老”這一個(gè)范疇，齲齒、大腦遲鈍、加快膽固醇積累、增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)、影響人體鈣質(zhì)吸收、增高血脂血糖等等，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，“糖癮”對(duì)身體的損傷非常巨大，不容忽視！

令人悲傷的是，生活中的很多高糖食物太便宜又容易獲取，比如很多女孩賴以“續(xù)命”的奶茶↓

碳水化合物，是一系列由碳、氫、氧（C、H、O）原子組成的分子，因?yàn)镃HO很容易讓人想到兩種物質(zhì)：碳（C）和水(H2O)，所以以前的化學(xué)家就用“碳水化合物”來(lái)表示類似構(gòu)成的一系列物質(zhì)了。

而糖呢，就是一系列的碳水化合物的統(tǒng)稱。

糖都在哪里？它幾乎無(wú)處不在！

如果你認(rèn)真看食品標(biāo)簽，就會(huì)在很多的飲料、食品里都發(fā)現(xiàn)它的身影。除了奶茶和可樂(lè)，果汁、粗糖、蜂蜜、番茄醬、酸奶、果脯、風(fēng)味飲料等等的糖量也可謂high高，這些食物又是隨處可見、價(jià)格低廉的，想要降低糖的攝入，是一件聽起來(lái)簡(jiǎn)單，實(shí)際上不簡(jiǎn)單的事。

完全戒糖太難！那到底怎么吃糖才對(duì)？

2015年3月4日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布指南，“強(qiáng)烈”建議[1]成年人和兒童每天游離糖的攝入量不應(yīng)超過(guò)50克，最好不超過(guò)25克。

（此處所說(shuō)的游離糖是指添加糖，或天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。不包括新鮮水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份。）

世衛(wèi)組織的這一建議與2015年2月美國(guó)膳食指南咨詢委員會(huì)（DGAC）發(fā)布的健康飲食報(bào)告[2]中的“限糖令”完全一致。

一般來(lái)講，每250毫升可口可樂(lè)含糖26.5克，每250毫升雪碧含糖27.5克。

如果嚴(yán)格按照世衛(wèi)建議，我們的每日一罐可樂(lè)就糖超標(biāo)啦！

最后，我們摘取中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅女士關(guān)于控制糖攝入的方法：

1. 日常盡量不喝各種甜飲料；

2. 市售果汁和榨的“原汁”應(yīng)當(dāng)控制在１杯以內(nèi)；榨果蔬汁時(shí)盡量多放蔬菜，少放水果；

3. 乳酸菌飲料限量飲用；

4. 如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠(yuǎn)離其他甜食、甜飲料；

5. 喝咖啡、牛奶、豆?jié){盡量少加或不加糖；

6. “低糖”食品要注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是否達(dá)到低糖標(biāo)準(zhǔn)（100毫升液體或固體當(dāng)中的糖含量是否低于5g）；

7. 焙烤食品盡量控制數(shù)量；

8. 日常家庭調(diào)味：盡量不要養(yǎng)成喝粥加糖的習(xí)慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度；

9. 小心“營(yíng)養(yǎng)麥片”和各種“糊粉”類產(chǎn)品中加的糖。

放棄自己摯愛的食物，

吃著自己或許曾經(jīng)嗤之以鼻的食物，

還要把它變成一種生活觀念，

這得是多大的決心和毅力。

最后，想對(duì)大家說(shuō)：

對(duì)不符合“低糖低碳水”的食物say no，

哪怕對(duì)自己一點(diǎn)點(diǎn)小小的克制，

也終將變得強(qiáng)而有力。

畢竟，1 x 365是個(gè)不小的數(shù)字。

[1]世界衛(wèi)生組織官方網(wǎng)站

[2]2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Advisory report to the Secretary of Health and Human Services and Secretary of Agriculture. Published February 2015.